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La biblia de Caveman (Consejos para principiantes-intermedios)
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YoArnold83
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La biblia de Caveman (Consejos para principiantes-intermedios)
Debido a que caveman es uno de los foreros mas reconocidos, he decidido resumir sus mas de 3000 mensajes y recopilar todo en este post asi no hay que estar buscando por todo el foro.
Sin mas vueltas, empieza la biblia de caveman
Consejos generales:
Cuantas repeticiones ?
Fuerza Máxima entre 1 y 3 repeticiones
Fuerza entre 3 y 6 repeticiones
Hipertrofia funcional entre 6 y 8 repeticiones
Hipertrofia entre 8 y 10 repeticiones
Hipertrofia máxima entre 10 y 15 repeticiones
Resistencia más de 15 repeticiones
Ejercicios Básicos TRABAJARLOS EN RANGO DE FUERZA Y FUERZA MAXIMA
Ejercicios Complementarios TRABAJARLOS EN RANGO DE HIPERTROFIA FUNCIONAL
Ejercicios de Aislación TRABAJARLOS EN RANGO DE HIPERTROFIA
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No es nada mágico lo que yo hago...
El truco en mis rutinas, que algunos pueden llamar clásicas está en el "reclutamiento de unidades motoras", eso se logra manteniendo el esquema que he repetido hasta el agotamiento en le foro...
Básicos pesados y muy pesados.
Ejercicios complementarios ejecutados en el rango de la hipertrofia funcional, osea, fuerza con algo de hipertorfia.
Ejercicios de aislación en el rango de la hipertrofia pura y el bombeo para acelerar tiempos de recuperación.
Y algo por sobre todas las cosas, algo con lo que el 80% de los foreros estan en desacuerdo, pero que a mi y a mis "alumnos", les ha dado resultado, grandes volúmenes de trabajo.
¿Cada cuanto tiempo cambias vuestra rutina?
Yo la cambio cada vez que deja de ser efectiva, o es poco efectiva... mientras siga teniendo resultados sigo con la misma.
Actualmente mantengo el estilo de rutina siempre, con la misma distribución, ya que he encontrado la distribución que es la que más me estimula a mi, lo que varío cada 2 o 3 semanas son los estímulos, osea, hago una alta rotacion de ejercicios... por ejemplo mantengo durante 2 o 3 semanas Press Francés declinado con mancuernas, a las 2 o 3 semanas cambio por Press Tate, y así sucesivamente y con TODA la rutina
¿Es necesario calentar?
Si es necesario calentar.
No es necesario calentar con ejercicios aeróbicos por ejemplo, como bicicleta.
Se puede ir directamente al ejercicio con pesas, pero si o si es necesario calentar para evitar lastimarse...
Maneras de calentar con pesas hay muchas, pero todas se basan en lo mismo... ir de una carga baja con altas repeticiones hasta llegar a la carga de "trabajo" deseada...
Por ejemplo, si mi rutina marca que para el primer ejercicio hay que hacer 4x8 con 100 kilos, jamás debería empezar con 100 kilos en la primer serie, yo recomiendo hacer 15 rep con 60 kilos, 12 rep con entre 75 kilos, y 10 rep con 90 kilos... y recién ahí meterme de lleno a hacer las 4x8 con 100 kilos.
Se calienta solamente en el primer ejercicio de cada grupo muscular, luego ya no es necesario.
Congestión = Crecimiento ?
La alta intensidad no produce congestionamiento, lo que produce congestionamiento es el alto volumen de trabajo.
Así que si uno entrena con altas intensidades no va a producir congestionamiento alguno, puede haber llegado al límite, y sin embargo no haber congestionado en lo más mínimo.
Alta intensidad es el trabajo de fuerza, la fuerza no produce congestión .
La congestión se da con las altas repeticiones, dado que es cuando se hace llegar más sangre al músculo.
Como dije, para crecer hay que estimular el músculo de varias maneras diferentes.
Entre el abanico de posibilidades que hay para estimularlo, los 2 tipos de estímulos que se encuentran en los extremos opuestos son...
La alta intensidad, osea, el reclutamiento de unidades motoras mediante el trabajo de fuerza y fuerza máxima... Y el alto volumen, osea, el trabajo con altas repeticiones.
Para crecer hay que romper fibras musculares, el método que rompe más fibras, es el método que produce la congestión, osea, altas repeticiones, siempre y cuando se mantenga una carga adecuada, de nada sirve hacer series con poco peso, dado que se rompen pocas fibras.
Un puede congestionar y no crecer asi como con el trabajo de fuerza crece, y no se siente congestionado.
La diferencia está en los tiempos del crecimiento, el crecimiento por el trabajo de fuerza es lento, pero duradero, si uno deja de entrenar, practicamente no se pierde masa muscular.
De la otra manera el crecimiento es más acelerado, pero es menos duradera la hipertrofia si se deja de entrenar.
La mejor manera de crecer es trabajando de las dos maneras, con un metodo conjugado que emplee trabajo de fuerza y trabajo de hipertrofia pura.
Alcohol?
Cualquier cifra de alcohol afecta tanto el rendimiento como la recuperacion del deportista y favorece la deshidratación. El etanol aumenta la degradación de proteínas, lo cual por supuesto perjudica la masa magra de nuestro organismo. Claro está, yo en los períodos que estoy entrenando alto rendimiento el alcohol ni lo miro
¿Cada cuánto tiempo os tomáis una semana de descanso tras un duro y continuo entrenamiento?
2 semanas de descanso no te van a hacer perder nada... muy probablemente tengas ganancias, si es causa del entrenamiento ese agotamiento
Series piramidales para volumen?
Un buen método para ganar volumen son la pirámides.
Por ejemplo, para trabajar pecho, haciendo press de banca... vas desde una carga liviana que te permita hacer muchas repeticiones hasta una carga pesada que te permita hacer pocas repeticiones, y luego vuelves hacia una carga liviana que te permita hacer muchas repeticiones.
Por ejemplo...
Press plano con barra...
1x20 rep
1x15 rep
1x12 rep
1x10 rep
1x8 rep
1x6 rep
1x8 rep
1x10 rep
1x12 rep
1x15 rep
1x20 rep
Usar cinturon?
Yo recomiendo utilizar cinturón siempre que se trabaje con cargas superiores al 70% del 1 Rm... los ejercios en los cuales se deben tener especial atención son sobretodo en:
Sentadilla
Peso Muerto
Buenos Días
Remo con Barra
press militar
La correcta forma de utilizar el cinturón de potencia es apretado, (no como lo usaba Mr. T en la serie de TV), y cuando me refiero a apretado es APRETADO, osea, que haga que cueste respirar, que uno esté deseando terminar la serie para poder aflojarlo... esa es la forma correcta que evita lesiones
Tipos de fibras?
Piernas y abdominales, predominio fibras blancas, osea, contraccion explosiva.repes bajas
Tren Superior, brazos, pecho, hombros y espalda, predominio de fibras rojas, osea, fibras de resistencia, contraccion lenta.repes altas
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Box Squat
El box squat hace que se genere mucha fuerza explosiva, ya que estamos partiendo de una posición estática a una aceleración máxima sin nada en el medio. Al partir desde una posición estática, no existen fuerzas de rebotes ni tensión isométrica, o sea, desaparece el reflejo de estiramiento/contracción, que ayuda en el punto de estancamiento de un ejercicio, lo cual agrega una dificultad extra, ya que pasamos de una fuerza CERO a una FUERZA MAXIMA sin la transición de un rebote, o la fuerza isométrica, con lo cual generamos FUERZA... MUCHA FUERZA. Esto se puede aplicar a muchos ejercicios, y el punto que se busca es justamente el punto de estancamiento.
Las box squat son un excelente complementario siempre... mejoran tanto la sentadilla como el peso muerto, ya que dan un gran poder en la zona de la cadera
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Un ejercicio básico y fundamental como la sentadilla y el peso muerto, consiguen mejores ganancias cuando de ejecutan en altas intensidades, o sea, de 8 rm hacia abajo.
Luego que se estimula el músculo, entonces si se bombea, haciendo series de baja intensidad, manejando esos 25 rm que se mencionan, con ejercicios secundarios
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Igual lo que te recomiendo si lo que quieres es volumen, es que trabajes las dominadas para fuerza, osea en 6x6, así reclutas unidades motoras, y luego hagas otro ejercicio similar, como por ejemplo polea al pecho, en un rango que trabaje la hipertrofia pura, osea, un 4x12-15... de esta manera es como vas a lograr hipertrofiar más.
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Las cadencias lentas ayudan a la hipertrofia, porque aumentan el tiempo de tensión en el músculo, con lo que se rompe más fibras musculares, eso sumado a una buena dieta y un buen descanso es hipertrofia asegurada
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Las rutinas de fuerza hacen algo que se llama "reclutamiento de unidades motoras", que es esto, hacen que se pongan en "uso" más fibras musculares, por lo tanto si se conjuga este entrenamiento de fuerza con un entrenamiento de hipertrofia, se va a lograr hipertrofiar más cantidad de fibras musculares, ... no es lo mismo que yo infle 3 globos a que yo infle 50, los 50 globos van a hacer más volumen que los 3 globos, la única manera de que yo consiga activar los 50 globos es haciendo trabajo de fuerza, luego
con el trabajo de hipertrofia voy a llenar esos globos con aire, ¿ se entiende ?
La forma de conjugar ese entrenamiento es hacer como vienes haciendo, los básicos pesados y los complementarios en altas repeticiones.
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El entrenamiento de fuerza y sobretodo en las piernas, produce subidas en los niveles de testosterona, la cual ayuda muchisimo en la hipertrofia.
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La acumulación de ácido láctico sirve para 2 cosas, (al menos para eso lo uso yo)
Hipertrofiar y quemar grasa.
El ácido láctico estimula la secreción de testosterona y hormona de crecimiento.
El ácido láctico son esas agujetas que uno siente al otro día después de entrenar
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Las rutinas de fuerza se caracterizan por repetir los musculos durante la semana, y tener menos ejercicios y mas intensidad. Las rutinas de fuerza nunca entrenan al fallo.
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Para la prueba de 1RM te recomiendo que la hagas de la siguiente manera...
1º serie... 4 repeticiones con el 60% de tu 1RM estimado
2º serie... 3 repeticiones con el 70% de tu 1RM estimado
3º serie... 2 repeticiones con el 80% de tu 1RM estimado
4º serie... 1 repeticion con el 90% de tu 1RM estimado
5º serie... 1 repeticion con el 100% de tu 1RM estimado
Y de aquí en más haces series de 1 repetición agregando peso hasta encontrar tu 1RM
Yo siempre hago mis pruebas así, de esta forma calienta bien el musculo, y llega en optimas condiciones
Suplementacion:
Una suplementación completa debe contener...
Proteínas en polvo (el caseinato de calcio es la ideal)
carbohidratos en polvo (maltodextrina)
Creatina monohidratada
BCAAs
Vitamina C
L-Glutamina
Multivitaminicos
Pro-hormonales para mantener a tope los niveles naturales de testosterona
Omega 3
Cuando empezar con los suplementos ?
Los principiantes con la dieta estás más que cubierta, siempre y cuando comas balanceado y bien, más adelante, cuando tengas un nivel físico, que hagas que tu cuerpo esté exigido realmente (no es que hoy en día no estés entrenando duro y exigiéndote para tus capacidades actuales, lo que quiero decir es que por más que hoy en día te parezca que te estás exigiendo al máximo, tu cuerpo puede dar mucho más, solo que todavía no tienes el entrenamiento como para sacar eso afuera) comienzas a tomar proteínas y carbohidratos en polvo para cubrir las necesidades diarias, cuando estés aún más avanzado, y comiences a entrenar en lo que se llama alto rendimiento, entonces ahí es cuando comienzas con los suplementos más específico y "avanzados" (por llamarlos de alguna manera), tomando creatina, aminoácidos ramificados, l-glutamina, complejos vitamínicos, y si sigues avanzando, y quieres vivir de el deporte, entonces es cuando mucho más adelante comenzarías a utilizar además de todo lo anterior, esteroides. Esa sería la evolución más lógica de introducción de suplementos y quimica en el organismo... PERO NO PARA UN PRINCIPIANTE
Como tomarlos ?
Antes... (30 minutos):
Creatina 5 gramos
BCAA 5 gramos
Glutamina 5 gramos
Whey... 0,25 gramos de proteina por kilo de peso corporal
Durante...
BCAA 20 gramos
Glutamina 10 gramos
Lo ideal es que tomes además durante el entrenamiento alguna bebida del estilo del Gatorade.
Post-Entrenamiento...
Creatina 5 gramos
Glutamina 10 gramos
0,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal
1 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal
Definición:
Cuando uno quema grasa, SIEMPRE pierde masa muscular,
en mayor o menor medida según el ejercicio y la dieta, pero siempre se pierde masa muscular...
¿Cuanto tiempo podria durar la etapa de definicion?
Nunca más de 12 semanas, luego de ese tiempo es conveniente cortar y volver al volumen para no perder tanta masa muscular...
Es mejor hacer el cardio antes o despues de las pesas ? (La opcion de realizar el cardio dias separados de los dias de musculacion no se tiene en cuenta en esta respuesta)
Lo mejor es hacer el cardio inmediatamente después de la musculación, debido que cuando uno entrena con pesas vacía las reservas de glucógeno, así cuando se hace el cardio uno automáticamente comienza a quemar grasas en lugar de quemar azucares y luego grasas como se haría si se hiciera separado.
Ayuda para definir
Mucha proteina, muy pocos carbohidratos, una rutina de fuerza para no romper mucha fibra muscular
y aerobico separado de la rutina de musculacion, osea no inmediatamente despues, porque al estar con una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo no puede responder a tanto ejercicio junto y terminarias perdiendo masa muscular; por eso lo mas recomendable es hacer aerobico 3 veces por semana pero separado de la rutina de fierros.
Consejos para definir
Para definir, lo básico y más importante es la dieta.
La rutina es lo de menos, aunque si uno está con una dieta hipocalorica, para mantener mayor masa muscular, uno debería bajar el volumen de entrenamiento y subir la intensidad, de esa manera uno se recupera mejor, dado que al organismo le está faltando combustible, así se mantiene más masa muscular.
Yo te recomiendo que mantengas la rutina sencilla y básica, con 2 o tres superseries por entrenamiento en total y listo.
Además de tirar pesado así mantienes más masa muscular.
Yo haría una super serie de post agotamiento por grupo muscular...
Un ejercicio Básico pesado en seires de 5 ó 6 repeticiones... en superserie con Un ejercicio de aislación en altas repeticioens, en series de 12 repeticiones.
Así para cada grupo muscular...
Una buena distribución sería...
Pecho / Espalda
Cuádriceps / Femorales / Gemelos
Hombro / Bíceps / Tríceps
Otra opción para alguien con experiencia sería, manteniendo la misma distribución, hacer superseries de pre y post agotamiento...
Quedando triseries así
Un ejercicio de multiarticular en 6 repeticiones
Un ejercicio Basico en 12 Repeticioens
Un ejercicio de aislación en 25 repeticiones
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Repito si quieres ver tus abdominales, elimina TODOS LOS CARBOHIDRATOS de tu dieta, en tu caso por lo que dices no tienes gran porcentage de grasa corporal, por lo tanto no vas a tener que hacerlo durante mucho tiempo.
Después para mantenerte trata de comer carbos solamente en el desayuno y en el batido post entreno, y en la comida que hagas una hora después del entrenamiento. Lo ideal es entrenar en la mañana, por lo que ya te han comentado sobre comer los carbos en la noche. Cuanto más temprano en el día comas tu última comida con carbos mejor para bajar el % de grasa corporal. El resto de tus comidas que sean a base de carnes y ensaladas verdes.
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Cualquier culturista para una competencia elimina totalmente los carbohidratos. Son dietas extremas, pero es la manera más rápida de definir con la mínima pérdida de masa muscular.
Lo que se debe hacer es mantener alto el consumo de proteinas, y grasas y mínimo el consumo de carbo, con más de 20 gramos diarios, de esta manera el cuerpo entra en un estado de ketosis, donde el organismo se convierte en una máquina de quema grasa, un ejemplo de ello son las dietas como Atkins, Metabolic diet y la dieta Anabólica.
Existen muchas opciones, uno puede definir manteniendo un consumo alto de carbo, pero como dije, lo más rápido es eliminarlos o al menos mantenerlos al mínimo
Ahhh me olvidaba, deberías considerar como VENENO todo lo que contenga azucar o harinas, en este caso el chocolate, al menos ahora que tu objetivo es hacer aparecer los abdominales.
Por otro lado, y esto si es para el resto de la vida, sin importar si lo que quieres es ganar volumen o definir, la combinación de alimentos que SIEMPRE debes evitar a toda costa, y considerarla como veneno, ya que lo único que te aporta
es grasa corporal es...
CARBOHIDRATOS + GRASA
Consejos sobre ejercicios:
¿Mejor ejercicio para agrandar el triceps?
1º Fondos en paralelas
2º Press Cerrado
3º Press JM
4º Press Francés
5º Press Tate
Rutina completa de hombros:
Press Militar o press con mancuernas.
Remo al mentón (opcional)
Vuelos laterales
Elevaciones frontales
Pájaros.
Ejercicios para femoral:
Peso Muerto Rumano
Peso Muerto Dimel
Peso MuertE Piernas Rigidas
Buenos Días
Pull Through
Hiperextensiones Lumbares a una pierna
Tijeras de cadera a una pierna
Extensiones de cadera con peso
Glute/Ham Raises
Peso Muerto a una pierna
Curl Femoral Acostado
Curl Femoral parado
Rutina completa piernas:
Sentadillas
Peso Muerto Rumano
Extensiones de cuádriceps
Curl femoral
Rutina de gemelos
Rutina completa espalda:
Polea al pecho toma abierta
Remo con barra con pecho apoyado ó Remo en máquina araña
Polea al pecho toma cerrada supina ó con triángulo
Remo con polea baja con un agarre cerrado o con triángulo
Rutina pectorales:
Press plano
Press inclinado con mancuernas y lo puedes superseriar con aperturas
cruce de poleas como último ejercicio
yo no uso mucho el press declinado porque no es del todo bueno para el hombro y más si lo haces pesado y con esas repeticiones, a la larga termina lastimando los hombros y las clavículas.
Tecnica de press banca, estilo powerlifter:
Curva la espalda.
Junta los hombros y manten los homóplatos apretados y juntos durante todo el ejercicio.
Infla el pecho.
Empuja con las piernas para estabilizarte sin levantar el culo .
Codos hacia adentro en todo momento, solamente gíralos hacia afuera cuando estés terminando el recorrido final.
Aprieta la barra con las manos como si estuvieras haciendo peso muerto.
Baja la barra sobre la altura de la porción baja del pecho.
Y si realmente quieres explotar al máximo la fuerza... ya sea por seguridad o confianza... NUNCA ENTRENES SOLO, QUE SIEMPRE HAYA ALGUIEN CONTROLANDO, ALCANZANDOTE LA BARRA, Y EVITANDO UN POSIBLE ACCIDENTE... de esta manera vas a ir hasta el 100%
Ejercicios Básicos...
Piernas
Sentadilla
Sentadilla Frontal
Peso Muerto
PM Rumano
Pecho
Press plano/inclinado/declinado
Hombro
Press Militar
Espalda
Remo con barra
Dominadas
Bíceps
Curl con barra parado
Tríceps
Press Cerrado
Press Francés
Fondos en paralelas
Gemelos
Pantorrillas Parado
Trapecios
Trapecios con barra
Ejercicios complementarios...
Piernas
Prensa 45º
Buenos Días
Sentadilla Hack
Sentadilla Hack Invertida
Sentadilla Búlgara (sentadillas a 1 pierna)
Peso Muerto a 1 pierna
Pecho
Press Plano/Inclinado/Declinado con mancuernas
Hombros
Press de hombros con mancuernas
Remo con barra parado al mentón
Trapecios
Trapecios con mancuernas
Espalda
Polea para dorsales todas las tomas
Remos en polea
Remo con mancuernas
Bíceps
Curl con mancuernas
Tríceps
Press frances parado/acostado/declinado con mancuernas
Gemelos
Pantorrillas en prensa 45º
Ejercicios de aislación...
Piernas
Extensiones de cúadriceps
Curl Femoral
Pecho
Aperturas con mancuernas
Cruce de poleas
Pec-Deck
Hombros
Vuelos laterales/frontales con mancuernas o poleas
Hombro posterior con mancuernas o poleas
Bíceps
Curl en banco Scott
Tríceps
Extensiones de tríceps en polea
Trapecios
En pantorrillera
Con poleas bajas dobles
Ciclos de fuerza
Esta progresión de fuerza es para utilizarla en los ejercicios Básicos, osea, en la Sentadilla, en el Peso Muerto, en el Press Plano, en el Press Militar y en el Remo con Barra.
se lee:
5x4 con 80% 1RM = 5 series de 4 repeticiones
semana 1- Pruebas de 1RM
semana 2- 4x4 70%1RM
semana 3- 4x5 70%1RM
semana 4- 4x6 70%1RM
semana 5- 5x4 75%1RM
semana 6- 5x5 75%1RM
semana 7- 5x6 75%1RM
semana 8- 6x4 80%1RM
semana 9- 6x5 80%1RM
semana 10- 6x6 80%1RM
( hasta acá es la fase acumulativa, donde vamos sumando volumen de trabajo es la parte más agotadora del ciclo...
A partir de ahora comenzamos a supercompensar para hacer el despegue de fuerza)
semana 11- 5x5 85%1RM
semana 12- 4x4 90%1RM
semana 13- 3x3 95%1RM
semana 14- 2x2 100%1RM
semana 15- Prueba de 1RM
Hay muchas maneras de hacer fases acumulativas, y esta se basa en el protocolo soviético, el cual es magistral, esta es una variación de él, donde se empieza muy suave, y se va aumentando la intensidad hasta llegar al 6x6 con el 80%, lo cual propone el protocolo soviético, para luego seguirlo al pie de la letra aumentando intensidad mientras se disminuye volumen.
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Ciclo de fuerza sovietico:
Sesión 1)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 6 series x 3 rep (80%)
Sesión 2)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 6 series x 2 rep (80%)
Sesión 3)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 6 series x 4 rep (80%)
Sesión 4)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 6 series x 2 rep (80%)
Sesión 5)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 6 series x 5 rep (80%)
Sesión 6)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 6 series x 2 rep (80%)
Sesión 7)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 6 series x 6 rep (80%)
Sesión 8)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 6 series x 2 rep (80%)
Sesión 9)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 2 rep (80%) / 5x5 (85%)
Sesión 10)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 6 series x 2 rep (80%)
Sesión 11)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 2 rep (80%) / 4x4 (90%)
Sesión 12)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 6 series x 2 rep (80%)
Sesión 13)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 2 rep (80%) / 2 rep (90%) / 3x3 (95%)
Sesión 14)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 6 series x 2 rep (80%)
Sesión 15)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 2 rep (80%) / 2 rep (90%) / 2x2 (100%)
Esas sesiones de 6x2 al 80% son supercompensaciones...
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Acá está la periodización Búlgara...
Día 1)
8 rep con 50% de 1RM, 2 min descanso
6 rep con 60% de 1RM, 2 min descanso
4 rep con 75% de 1RM, 2 min descanso
2 rep con 85% de 1RM, 2 min descanso
Trabajar hasta llegar al 1rm (primer máximo)
3 x 3 con 80% del primer máximo
Trabajar hasta llegar al 1rm (segundo máximo)
3 x 3 con 80% del segundo máximo
Trabajar hasta llegar al 1rm (tercer máximo)
3 x 10 con 60% del tercer máximo
Día 2)
Trabajo de fuerza explosiva...
9x3 con 50% de 1RM
3x3 con 80% 1RM
4x10 (con el 10 rm)
Este es el método búlgaro que uso yo para el press de banca... Se puede utilizar para el peso muerto y la sentadilla (yo no lo recomiendo), de hecho los bulgaros lo hacían, pero ellos son Bulgaros y nosotros no (genética, y comunismo)
Aclaración... es para salir de un estancamiento, así como está planteado es para alguien avanzado, para un principiante, se hace solamente 1 máximo, un 3x3 y el 3x10. Es un sistema que recarga mucho el SNC, por lo tanto como dije, para nosotros (los no búlgaros), usarlo por mucho tiempo no es recomendable, es para hacerlo una vez y seguir con otro método que no esté constantemente tirando máximos.
En el día 2 además de esas series de press de banca, se hacen ejercicios complementarios que apunten a la hipertrofia funcional, en base a movimientos de press.
Sin mas vueltas, empieza la biblia de caveman
Consejos generales:
Cuantas repeticiones ?
Fuerza Máxima entre 1 y 3 repeticiones
Fuerza entre 3 y 6 repeticiones
Hipertrofia funcional entre 6 y 8 repeticiones
Hipertrofia entre 8 y 10 repeticiones
Hipertrofia máxima entre 10 y 15 repeticiones
Resistencia más de 15 repeticiones
Ejercicios Básicos TRABAJARLOS EN RANGO DE FUERZA Y FUERZA MAXIMA
Ejercicios Complementarios TRABAJARLOS EN RANGO DE HIPERTROFIA FUNCIONAL
Ejercicios de Aislación TRABAJARLOS EN RANGO DE HIPERTROFIA
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No es nada mágico lo que yo hago...
El truco en mis rutinas, que algunos pueden llamar clásicas está en el "reclutamiento de unidades motoras", eso se logra manteniendo el esquema que he repetido hasta el agotamiento en le foro...
Básicos pesados y muy pesados.
Ejercicios complementarios ejecutados en el rango de la hipertrofia funcional, osea, fuerza con algo de hipertorfia.
Ejercicios de aislación en el rango de la hipertrofia pura y el bombeo para acelerar tiempos de recuperación.
Y algo por sobre todas las cosas, algo con lo que el 80% de los foreros estan en desacuerdo, pero que a mi y a mis "alumnos", les ha dado resultado, grandes volúmenes de trabajo.
¿Cada cuanto tiempo cambias vuestra rutina?
Yo la cambio cada vez que deja de ser efectiva, o es poco efectiva... mientras siga teniendo resultados sigo con la misma.
Actualmente mantengo el estilo de rutina siempre, con la misma distribución, ya que he encontrado la distribución que es la que más me estimula a mi, lo que varío cada 2 o 3 semanas son los estímulos, osea, hago una alta rotacion de ejercicios... por ejemplo mantengo durante 2 o 3 semanas Press Francés declinado con mancuernas, a las 2 o 3 semanas cambio por Press Tate, y así sucesivamente y con TODA la rutina
¿Es necesario calentar?
Si es necesario calentar.
No es necesario calentar con ejercicios aeróbicos por ejemplo, como bicicleta.
Se puede ir directamente al ejercicio con pesas, pero si o si es necesario calentar para evitar lastimarse...
Maneras de calentar con pesas hay muchas, pero todas se basan en lo mismo... ir de una carga baja con altas repeticiones hasta llegar a la carga de "trabajo" deseada...
Por ejemplo, si mi rutina marca que para el primer ejercicio hay que hacer 4x8 con 100 kilos, jamás debería empezar con 100 kilos en la primer serie, yo recomiendo hacer 15 rep con 60 kilos, 12 rep con entre 75 kilos, y 10 rep con 90 kilos... y recién ahí meterme de lleno a hacer las 4x8 con 100 kilos.
Se calienta solamente en el primer ejercicio de cada grupo muscular, luego ya no es necesario.
Congestión = Crecimiento ?
La alta intensidad no produce congestionamiento, lo que produce congestionamiento es el alto volumen de trabajo.
Así que si uno entrena con altas intensidades no va a producir congestionamiento alguno, puede haber llegado al límite, y sin embargo no haber congestionado en lo más mínimo.
Alta intensidad es el trabajo de fuerza, la fuerza no produce congestión .
La congestión se da con las altas repeticiones, dado que es cuando se hace llegar más sangre al músculo.
Como dije, para crecer hay que estimular el músculo de varias maneras diferentes.
Entre el abanico de posibilidades que hay para estimularlo, los 2 tipos de estímulos que se encuentran en los extremos opuestos son...
La alta intensidad, osea, el reclutamiento de unidades motoras mediante el trabajo de fuerza y fuerza máxima... Y el alto volumen, osea, el trabajo con altas repeticiones.
Para crecer hay que romper fibras musculares, el método que rompe más fibras, es el método que produce la congestión, osea, altas repeticiones, siempre y cuando se mantenga una carga adecuada, de nada sirve hacer series con poco peso, dado que se rompen pocas fibras.
Un puede congestionar y no crecer asi como con el trabajo de fuerza crece, y no se siente congestionado.
La diferencia está en los tiempos del crecimiento, el crecimiento por el trabajo de fuerza es lento, pero duradero, si uno deja de entrenar, practicamente no se pierde masa muscular.
De la otra manera el crecimiento es más acelerado, pero es menos duradera la hipertrofia si se deja de entrenar.
La mejor manera de crecer es trabajando de las dos maneras, con un metodo conjugado que emplee trabajo de fuerza y trabajo de hipertrofia pura.
Alcohol?
Cualquier cifra de alcohol afecta tanto el rendimiento como la recuperacion del deportista y favorece la deshidratación. El etanol aumenta la degradación de proteínas, lo cual por supuesto perjudica la masa magra de nuestro organismo. Claro está, yo en los períodos que estoy entrenando alto rendimiento el alcohol ni lo miro
¿Cada cuánto tiempo os tomáis una semana de descanso tras un duro y continuo entrenamiento?
2 semanas de descanso no te van a hacer perder nada... muy probablemente tengas ganancias, si es causa del entrenamiento ese agotamiento
Series piramidales para volumen?
Un buen método para ganar volumen son la pirámides.
Por ejemplo, para trabajar pecho, haciendo press de banca... vas desde una carga liviana que te permita hacer muchas repeticiones hasta una carga pesada que te permita hacer pocas repeticiones, y luego vuelves hacia una carga liviana que te permita hacer muchas repeticiones.
Por ejemplo...
Press plano con barra...
1x20 rep
1x15 rep
1x12 rep
1x10 rep
1x8 rep
1x6 rep
1x8 rep
1x10 rep
1x12 rep
1x15 rep
1x20 rep
Usar cinturon?
Yo recomiendo utilizar cinturón siempre que se trabaje con cargas superiores al 70% del 1 Rm... los ejercios en los cuales se deben tener especial atención son sobretodo en:
Sentadilla
Peso Muerto
Buenos Días
Remo con Barra
press militar
La correcta forma de utilizar el cinturón de potencia es apretado, (no como lo usaba Mr. T en la serie de TV), y cuando me refiero a apretado es APRETADO, osea, que haga que cueste respirar, que uno esté deseando terminar la serie para poder aflojarlo... esa es la forma correcta que evita lesiones
Tipos de fibras?
Piernas y abdominales, predominio fibras blancas, osea, contraccion explosiva.repes bajas
Tren Superior, brazos, pecho, hombros y espalda, predominio de fibras rojas, osea, fibras de resistencia, contraccion lenta.repes altas
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Box Squat
El box squat hace que se genere mucha fuerza explosiva, ya que estamos partiendo de una posición estática a una aceleración máxima sin nada en el medio. Al partir desde una posición estática, no existen fuerzas de rebotes ni tensión isométrica, o sea, desaparece el reflejo de estiramiento/contracción, que ayuda en el punto de estancamiento de un ejercicio, lo cual agrega una dificultad extra, ya que pasamos de una fuerza CERO a una FUERZA MAXIMA sin la transición de un rebote, o la fuerza isométrica, con lo cual generamos FUERZA... MUCHA FUERZA. Esto se puede aplicar a muchos ejercicios, y el punto que se busca es justamente el punto de estancamiento.
Las box squat son un excelente complementario siempre... mejoran tanto la sentadilla como el peso muerto, ya que dan un gran poder en la zona de la cadera
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Un ejercicio básico y fundamental como la sentadilla y el peso muerto, consiguen mejores ganancias cuando de ejecutan en altas intensidades, o sea, de 8 rm hacia abajo.
Luego que se estimula el músculo, entonces si se bombea, haciendo series de baja intensidad, manejando esos 25 rm que se mencionan, con ejercicios secundarios
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Igual lo que te recomiendo si lo que quieres es volumen, es que trabajes las dominadas para fuerza, osea en 6x6, así reclutas unidades motoras, y luego hagas otro ejercicio similar, como por ejemplo polea al pecho, en un rango que trabaje la hipertrofia pura, osea, un 4x12-15... de esta manera es como vas a lograr hipertrofiar más.
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Las cadencias lentas ayudan a la hipertrofia, porque aumentan el tiempo de tensión en el músculo, con lo que se rompe más fibras musculares, eso sumado a una buena dieta y un buen descanso es hipertrofia asegurada
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Las rutinas de fuerza hacen algo que se llama "reclutamiento de unidades motoras", que es esto, hacen que se pongan en "uso" más fibras musculares, por lo tanto si se conjuga este entrenamiento de fuerza con un entrenamiento de hipertrofia, se va a lograr hipertrofiar más cantidad de fibras musculares, ... no es lo mismo que yo infle 3 globos a que yo infle 50, los 50 globos van a hacer más volumen que los 3 globos, la única manera de que yo consiga activar los 50 globos es haciendo trabajo de fuerza, luego
con el trabajo de hipertrofia voy a llenar esos globos con aire, ¿ se entiende ?
La forma de conjugar ese entrenamiento es hacer como vienes haciendo, los básicos pesados y los complementarios en altas repeticiones.
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El entrenamiento de fuerza y sobretodo en las piernas, produce subidas en los niveles de testosterona, la cual ayuda muchisimo en la hipertrofia.
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La acumulación de ácido láctico sirve para 2 cosas, (al menos para eso lo uso yo)
Hipertrofiar y quemar grasa.
El ácido láctico estimula la secreción de testosterona y hormona de crecimiento.
El ácido láctico son esas agujetas que uno siente al otro día después de entrenar
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Las rutinas de fuerza se caracterizan por repetir los musculos durante la semana, y tener menos ejercicios y mas intensidad. Las rutinas de fuerza nunca entrenan al fallo.
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Para la prueba de 1RM te recomiendo que la hagas de la siguiente manera...
1º serie... 4 repeticiones con el 60% de tu 1RM estimado
2º serie... 3 repeticiones con el 70% de tu 1RM estimado
3º serie... 2 repeticiones con el 80% de tu 1RM estimado
4º serie... 1 repeticion con el 90% de tu 1RM estimado
5º serie... 1 repeticion con el 100% de tu 1RM estimado
Y de aquí en más haces series de 1 repetición agregando peso hasta encontrar tu 1RM
Yo siempre hago mis pruebas así, de esta forma calienta bien el musculo, y llega en optimas condiciones
Suplementacion:
Una suplementación completa debe contener...
Proteínas en polvo (el caseinato de calcio es la ideal)
carbohidratos en polvo (maltodextrina)
Creatina monohidratada
BCAAs
Vitamina C
L-Glutamina
Multivitaminicos
Pro-hormonales para mantener a tope los niveles naturales de testosterona
Omega 3
Cuando empezar con los suplementos ?
Los principiantes con la dieta estás más que cubierta, siempre y cuando comas balanceado y bien, más adelante, cuando tengas un nivel físico, que hagas que tu cuerpo esté exigido realmente (no es que hoy en día no estés entrenando duro y exigiéndote para tus capacidades actuales, lo que quiero decir es que por más que hoy en día te parezca que te estás exigiendo al máximo, tu cuerpo puede dar mucho más, solo que todavía no tienes el entrenamiento como para sacar eso afuera) comienzas a tomar proteínas y carbohidratos en polvo para cubrir las necesidades diarias, cuando estés aún más avanzado, y comiences a entrenar en lo que se llama alto rendimiento, entonces ahí es cuando comienzas con los suplementos más específico y "avanzados" (por llamarlos de alguna manera), tomando creatina, aminoácidos ramificados, l-glutamina, complejos vitamínicos, y si sigues avanzando, y quieres vivir de el deporte, entonces es cuando mucho más adelante comenzarías a utilizar además de todo lo anterior, esteroides. Esa sería la evolución más lógica de introducción de suplementos y quimica en el organismo... PERO NO PARA UN PRINCIPIANTE
Como tomarlos ?
Antes... (30 minutos):
Creatina 5 gramos
BCAA 5 gramos
Glutamina 5 gramos
Whey... 0,25 gramos de proteina por kilo de peso corporal
Durante...
BCAA 20 gramos
Glutamina 10 gramos
Lo ideal es que tomes además durante el entrenamiento alguna bebida del estilo del Gatorade.
Post-Entrenamiento...
Creatina 5 gramos
Glutamina 10 gramos
0,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal
1 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal
Definición:
Cuando uno quema grasa, SIEMPRE pierde masa muscular,
en mayor o menor medida según el ejercicio y la dieta, pero siempre se pierde masa muscular...
¿Cuanto tiempo podria durar la etapa de definicion?
Nunca más de 12 semanas, luego de ese tiempo es conveniente cortar y volver al volumen para no perder tanta masa muscular...
Es mejor hacer el cardio antes o despues de las pesas ? (La opcion de realizar el cardio dias separados de los dias de musculacion no se tiene en cuenta en esta respuesta)
Lo mejor es hacer el cardio inmediatamente después de la musculación, debido que cuando uno entrena con pesas vacía las reservas de glucógeno, así cuando se hace el cardio uno automáticamente comienza a quemar grasas en lugar de quemar azucares y luego grasas como se haría si se hiciera separado.
Ayuda para definir
Mucha proteina, muy pocos carbohidratos, una rutina de fuerza para no romper mucha fibra muscular
y aerobico separado de la rutina de musculacion, osea no inmediatamente despues, porque al estar con una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo no puede responder a tanto ejercicio junto y terminarias perdiendo masa muscular; por eso lo mas recomendable es hacer aerobico 3 veces por semana pero separado de la rutina de fierros.
Consejos para definir
Para definir, lo básico y más importante es la dieta.
La rutina es lo de menos, aunque si uno está con una dieta hipocalorica, para mantener mayor masa muscular, uno debería bajar el volumen de entrenamiento y subir la intensidad, de esa manera uno se recupera mejor, dado que al organismo le está faltando combustible, así se mantiene más masa muscular.
Yo te recomiendo que mantengas la rutina sencilla y básica, con 2 o tres superseries por entrenamiento en total y listo.
Además de tirar pesado así mantienes más masa muscular.
Yo haría una super serie de post agotamiento por grupo muscular...
Un ejercicio Básico pesado en seires de 5 ó 6 repeticiones... en superserie con Un ejercicio de aislación en altas repeticioens, en series de 12 repeticiones.
Así para cada grupo muscular...
Una buena distribución sería...
Pecho / Espalda
Cuádriceps / Femorales / Gemelos
Hombro / Bíceps / Tríceps
Otra opción para alguien con experiencia sería, manteniendo la misma distribución, hacer superseries de pre y post agotamiento...
Quedando triseries así
Un ejercicio de multiarticular en 6 repeticiones
Un ejercicio Basico en 12 Repeticioens
Un ejercicio de aislación en 25 repeticiones
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Repito si quieres ver tus abdominales, elimina TODOS LOS CARBOHIDRATOS de tu dieta, en tu caso por lo que dices no tienes gran porcentage de grasa corporal, por lo tanto no vas a tener que hacerlo durante mucho tiempo.
Después para mantenerte trata de comer carbos solamente en el desayuno y en el batido post entreno, y en la comida que hagas una hora después del entrenamiento. Lo ideal es entrenar en la mañana, por lo que ya te han comentado sobre comer los carbos en la noche. Cuanto más temprano en el día comas tu última comida con carbos mejor para bajar el % de grasa corporal. El resto de tus comidas que sean a base de carnes y ensaladas verdes.
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Cualquier culturista para una competencia elimina totalmente los carbohidratos. Son dietas extremas, pero es la manera más rápida de definir con la mínima pérdida de masa muscular.
Lo que se debe hacer es mantener alto el consumo de proteinas, y grasas y mínimo el consumo de carbo, con más de 20 gramos diarios, de esta manera el cuerpo entra en un estado de ketosis, donde el organismo se convierte en una máquina de quema grasa, un ejemplo de ello son las dietas como Atkins, Metabolic diet y la dieta Anabólica.
Existen muchas opciones, uno puede definir manteniendo un consumo alto de carbo, pero como dije, lo más rápido es eliminarlos o al menos mantenerlos al mínimo
Ahhh me olvidaba, deberías considerar como VENENO todo lo que contenga azucar o harinas, en este caso el chocolate, al menos ahora que tu objetivo es hacer aparecer los abdominales.
Por otro lado, y esto si es para el resto de la vida, sin importar si lo que quieres es ganar volumen o definir, la combinación de alimentos que SIEMPRE debes evitar a toda costa, y considerarla como veneno, ya que lo único que te aporta
es grasa corporal es...
CARBOHIDRATOS + GRASA
Consejos sobre ejercicios:
¿Mejor ejercicio para agrandar el triceps?
1º Fondos en paralelas
2º Press Cerrado
3º Press JM
4º Press Francés
5º Press Tate
Rutina completa de hombros:
Press Militar o press con mancuernas.
Remo al mentón (opcional)
Vuelos laterales
Elevaciones frontales
Pájaros.
Ejercicios para femoral:
Peso Muerto Rumano
Peso Muerto Dimel
Peso MuertE Piernas Rigidas
Buenos Días
Pull Through
Hiperextensiones Lumbares a una pierna
Tijeras de cadera a una pierna
Extensiones de cadera con peso
Glute/Ham Raises
Peso Muerto a una pierna
Curl Femoral Acostado
Curl Femoral parado
Rutina completa piernas:
Sentadillas
Peso Muerto Rumano
Extensiones de cuádriceps
Curl femoral
Rutina de gemelos
Rutina completa espalda:
Polea al pecho toma abierta
Remo con barra con pecho apoyado ó Remo en máquina araña
Polea al pecho toma cerrada supina ó con triángulo
Remo con polea baja con un agarre cerrado o con triángulo
Rutina pectorales:
Press plano
Press inclinado con mancuernas y lo puedes superseriar con aperturas
cruce de poleas como último ejercicio
yo no uso mucho el press declinado porque no es del todo bueno para el hombro y más si lo haces pesado y con esas repeticiones, a la larga termina lastimando los hombros y las clavículas.
Tecnica de press banca, estilo powerlifter:
Curva la espalda.
Junta los hombros y manten los homóplatos apretados y juntos durante todo el ejercicio.
Infla el pecho.
Empuja con las piernas para estabilizarte sin levantar el culo .
Codos hacia adentro en todo momento, solamente gíralos hacia afuera cuando estés terminando el recorrido final.
Aprieta la barra con las manos como si estuvieras haciendo peso muerto.
Baja la barra sobre la altura de la porción baja del pecho.
Y si realmente quieres explotar al máximo la fuerza... ya sea por seguridad o confianza... NUNCA ENTRENES SOLO, QUE SIEMPRE HAYA ALGUIEN CONTROLANDO, ALCANZANDOTE LA BARRA, Y EVITANDO UN POSIBLE ACCIDENTE... de esta manera vas a ir hasta el 100%
Ejercicios Básicos...
Piernas
Sentadilla
Sentadilla Frontal
Peso Muerto
PM Rumano
Pecho
Press plano/inclinado/declinado
Hombro
Press Militar
Espalda
Remo con barra
Dominadas
Bíceps
Curl con barra parado
Tríceps
Press Cerrado
Press Francés
Fondos en paralelas
Gemelos
Pantorrillas Parado
Trapecios
Trapecios con barra
Ejercicios complementarios...
Piernas
Prensa 45º
Buenos Días
Sentadilla Hack
Sentadilla Hack Invertida
Sentadilla Búlgara (sentadillas a 1 pierna)
Peso Muerto a 1 pierna
Pecho
Press Plano/Inclinado/Declinado con mancuernas
Hombros
Press de hombros con mancuernas
Remo con barra parado al mentón
Trapecios
Trapecios con mancuernas
Espalda
Polea para dorsales todas las tomas
Remos en polea
Remo con mancuernas
Bíceps
Curl con mancuernas
Tríceps
Press frances parado/acostado/declinado con mancuernas
Gemelos
Pantorrillas en prensa 45º
Ejercicios de aislación...
Piernas
Extensiones de cúadriceps
Curl Femoral
Pecho
Aperturas con mancuernas
Cruce de poleas
Pec-Deck
Hombros
Vuelos laterales/frontales con mancuernas o poleas
Hombro posterior con mancuernas o poleas
Bíceps
Curl en banco Scott
Tríceps
Extensiones de tríceps en polea
Trapecios
En pantorrillera
Con poleas bajas dobles
Ciclos de fuerza
Esta progresión de fuerza es para utilizarla en los ejercicios Básicos, osea, en la Sentadilla, en el Peso Muerto, en el Press Plano, en el Press Militar y en el Remo con Barra.
se lee:
5x4 con 80% 1RM = 5 series de 4 repeticiones
semana 1- Pruebas de 1RM
semana 2- 4x4 70%1RM
semana 3- 4x5 70%1RM
semana 4- 4x6 70%1RM
semana 5- 5x4 75%1RM
semana 6- 5x5 75%1RM
semana 7- 5x6 75%1RM
semana 8- 6x4 80%1RM
semana 9- 6x5 80%1RM
semana 10- 6x6 80%1RM
( hasta acá es la fase acumulativa, donde vamos sumando volumen de trabajo es la parte más agotadora del ciclo...
A partir de ahora comenzamos a supercompensar para hacer el despegue de fuerza)
semana 11- 5x5 85%1RM
semana 12- 4x4 90%1RM
semana 13- 3x3 95%1RM
semana 14- 2x2 100%1RM
semana 15- Prueba de 1RM
Hay muchas maneras de hacer fases acumulativas, y esta se basa en el protocolo soviético, el cual es magistral, esta es una variación de él, donde se empieza muy suave, y se va aumentando la intensidad hasta llegar al 6x6 con el 80%, lo cual propone el protocolo soviético, para luego seguirlo al pie de la letra aumentando intensidad mientras se disminuye volumen.
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Ciclo de fuerza sovietico:
Sesión 1)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 6 series x 3 rep (80%)
Sesión 2)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 6 series x 2 rep (80%)
Sesión 3)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 6 series x 4 rep (80%)
Sesión 4)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 6 series x 2 rep (80%)
Sesión 5)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 6 series x 5 rep (80%)
Sesión 6)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 6 series x 2 rep (80%)
Sesión 7)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 6 series x 6 rep (80%)
Sesión 8)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 6 series x 2 rep (80%)
Sesión 9)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 2 rep (80%) / 5x5 (85%)
Sesión 10)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 6 series x 2 rep (80%)
Sesión 11)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 2 rep (80%) / 4x4 (90%)
Sesión 12)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 6 series x 2 rep (80%)
Sesión 13)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 2 rep (80%) / 2 rep (90%) / 3x3 (95%)
Sesión 14)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 6 series x 2 rep (80%)
Sesión 15)... 8 rep (50%) / 6 rep (60%) / 4 rep (70%) / 2 rep (80%) / 2 rep (90%) / 2x2 (100%)
Esas sesiones de 6x2 al 80% son supercompensaciones...
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Acá está la periodización Búlgara...
Día 1)
8 rep con 50% de 1RM, 2 min descanso
6 rep con 60% de 1RM, 2 min descanso
4 rep con 75% de 1RM, 2 min descanso
2 rep con 85% de 1RM, 2 min descanso
Trabajar hasta llegar al 1rm (primer máximo)
3 x 3 con 80% del primer máximo
Trabajar hasta llegar al 1rm (segundo máximo)
3 x 3 con 80% del segundo máximo
Trabajar hasta llegar al 1rm (tercer máximo)
3 x 10 con 60% del tercer máximo
Día 2)
Trabajo de fuerza explosiva...
9x3 con 50% de 1RM
3x3 con 80% 1RM
4x10 (con el 10 rm)
Este es el método búlgaro que uso yo para el press de banca... Se puede utilizar para el peso muerto y la sentadilla (yo no lo recomiendo), de hecho los bulgaros lo hacían, pero ellos son Bulgaros y nosotros no (genética, y comunismo)
Aclaración... es para salir de un estancamiento, así como está planteado es para alguien avanzado, para un principiante, se hace solamente 1 máximo, un 3x3 y el 3x10. Es un sistema que recarga mucho el SNC, por lo tanto como dije, para nosotros (los no búlgaros), usarlo por mucho tiempo no es recomendable, es para hacerlo una vez y seguir con otro método que no esté constantemente tirando máximos.
En el día 2 además de esas series de press de banca, se hacen ejercicios complementarios que apunten a la hipertrofia funcional, en base a movimientos de press.
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