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Rutina completa de Powerlifting de 11 semanas
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YoArnold83
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Rutina completa de Powerlifting de 11 semanas
Como el título lo indica, esta es una rutina COMPLETA de 11 Semanas de Powerlifting, que contiene los ciclos de fuerza para Sentadilla, Peso Muerto, Press Plano y Press militar, además de los ejercicios complementarios para éstos ejercicios, y una rutina de musculación.
Se lee así:
Ejemplo:
80%/6x2 = con el 80% del 1 RM hacer 6 series de 2 repeticiones
60%/6 = con el 60% del 1 RM hacer 1 serie de 6 repeticiones
4x8= 4 series de 8 repeticiones
3x12-20= 3 series de entre 12 y 20 repeticiones
Semana 1 (Prueba de 1RM)
Lunes
Sentadillas… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Máximo
Martes
Press Plano… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Máximo
Miércoles
Libre
Jueves
Peso Muerto… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Máximo
Viernes
Press Militar… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Máximo
Semana 2
Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/2x8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x2
Prensa 45º… 1x10 / 4x8
Press Plano… 50%/2x8 - 60%/10x3
Press Cerrado… 5x5
Tríceps en polea… 3x12-20
Vuelos Frontales… 4x8-12
Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12
Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/2x8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x2
Buenos Días… 1x10 / 4x8
Curl Femoral… 4x8-12
Press Militar… 50%/2x8 - 60%/10x3
Vuelos laterales… 4x8
Trapecios con barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x12-20
Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15
Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Box Squats… 2x8 / 3x6 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Frances Acostado… 6x8
Fondos en Paralelas… 6x6
Semana 3
Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/2x8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x3
Prensa 45º… 1x10 / 4x8
Press Plano… 50%/8 - 55%/8 - 65%/9x3
Press Cerrado… 5x5
Tríceps en polea… 3x12-20
Vuelos Frontales… 4x8-12
Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12
Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/2x8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x3
Buenos Días… 1x10 / 4x8
Curl Femoral… 4x8-12
Press Militar… 50%/8 - 55%/8 - 65%/9x3
Vuelos laterales… 4x8
Trapecios con barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x12-20
Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15
Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Box Squats… 1x8 / 2x6 / 2x5 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Frances Acostado… 6x8
Fondos en Paralelas… 6x6
Semana 4
Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x4
Prensa 45º… 1x8 / 4x6
Press Plano… 50%/8 - 55%/8 - 65%/8x3
Press Cerrado… 5x5
Tríceps en polea… 3x12-20
Vuelos Frontales… 4x8-12
Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12
Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x4
Buenos Días… 1x8 / 4x6
Curl Femoral… 4x8-12
Press Militar… 50%/8 - 55%/8 - 65%/8x3
Vuelos laterales… 4x8
Trapecios con barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x12-20
Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15
Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Box Squats… 1x8 / 2x6 / 2x5 / 1x4 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Frances Acostado… 6x8
Fondos en Paralelas… 6x6
Semana 5
Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x5
Prensa 45º… 1x8 / 2x6 / 3x5
Press Plano… 50%/8 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/7x3
Press Cerrado… 5x5
Tríceps en polea… 3x12-20
Vuelos Frontales… 4x8-12
Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12
Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x5
Buenos Días… 1x8 / 2x6 / 3x5
Curl Femoral… 4x8-12
Press Militar… 50%/8 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/7x3
Vuelos laterales… 4x8
Trapecios con barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x12-20
Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15
Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Box Squats… 2x6 / 1x5 / 1x4 / 3x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Frances Acostado… 6x8
Fondos en Paralelas… 6x6
Semana 6
Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x6
Prensa 45º… 2x6 / 2x5 / 2x4
Press Plano… 50%/6 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/5 - 75%/6x3
Press Cerrado… 5x5
Tríceps en polea… 3x12-20
Vuelos Frontales… 4x8-12
Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12
Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x6
Buenos Días… 2x6 / 2x5 / 2x4
Curl Femoral… 4x8-12
Press Militar… 50%/6 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/5 - 75%/6x3
Vuelos laterales… 4x8
Trapecios con barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x12-20
Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15
Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Box Squats… 1x6 / 1x5 / 1x4 / 1x3 / 3x2 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Frances Acostado… 6x8
Fondos en Paralelas… 6x6
Semana 7
Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6 - 85%/5x5
Prensa 45º… 1x6 / 1x5 / 2x4 / 2x3
Press Plano… 50%/6 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/4 - 75%/3 - 80%/5x3
Press Cerrado… 5x5
Tríceps en polea… 3x12-20
Vuelos Frontales… 4x8-12
Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12
Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6 - 85%/5x5
Buenos Días… 1x6 / 1x5 / 2x4 / 2x3
Curl Femoral… 4x8-12
Press Militar… 50%/6 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/4 - 75%/3 - 80%/5x3
Vuelos laterales… 4x8
Trapecios con barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x12-20
Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15
Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Box Squats… 1x6 / 1x4 / 4x2 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Frances Acostado… 6x8
Fondos en Paralelas… 6x6
Semana 8
Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/5 - 60%/5 - 70%/4 - 80%/4 - 90%/4x4
Prensa 45º… 1x6 / 1x4 / 2x3 / 2x2
Press Plano… 50%/5 - 60%/5 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/4x3
Press Cerrado… 5x5
Tríceps en polea… 3x12-20
Vuelos Frontales… 4x8-12
Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12
Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/5 - 60%/5 - 70%/4 - 80%/4 - 90/4x4
Buenos Días… 1x6 / 1x4 / 2x3 / 2x2
Curl Femoral… 4x8-12
Press Militar… 50%/5 - 60%/5 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/4x3
Vuelos laterales… 4x8
Trapecios con barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x12-20
Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15
Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Box Squats… 1x4 / 1x3 / 5x2 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Frances Acostado… 6x8
Fondos en Paralelas… 6x6
Semana 9
Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/5 - 60%/3 - 70%/3 - 80%/3 - 90%/3 - 95%/3x3
Press Plano… 50%/5 - 60%/5 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/ 3 - 90%/3x3
Press Cerrado… 5x5
Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12
Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/5 - 60%/3 - 70%/3 - 80%/3 - 90%/3 - 95%/3x3
Press Militar… 50%/5 - 60%/5 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/ 3 - 90%/3x3
Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15
Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Semana 10
Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/4 - 60%/3 - 70%/3 - 80%/2 - 90%/2 - 95%/2 - 100%/2x2
Press Plano… 50%/4 - 60%/3 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/ 3 - 95%/2x3
Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/4 - 60%/3 - 70%/3 - 80%/2 - 90%/2 - 95%/2 - 100%/2x2
Press Militar… 50%/4 - 60%/3 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/ 3 - 95%/2x3
Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Pantorrillas parado… 4x10-12
Viernes
Libre
Semana 11
Lunes
Sentadillas… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Nuevo Máximo
Martes
Press Plano… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Nuevo Máximo
Miércoles
Libre
Jueves
Peso Muerto… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Nuevo Máximo
Viernes
Press Militar… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Nuevo Máximo
Se lee así:
Ejemplo:
80%/6x2 = con el 80% del 1 RM hacer 6 series de 2 repeticiones
60%/6 = con el 60% del 1 RM hacer 1 serie de 6 repeticiones
4x8= 4 series de 8 repeticiones
3x12-20= 3 series de entre 12 y 20 repeticiones
Semana 1 (Prueba de 1RM)
Lunes
Sentadillas… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Máximo
Martes
Press Plano… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Máximo
Miércoles
Libre
Jueves
Peso Muerto… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Máximo
Viernes
Press Militar… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Máximo
Semana 2
Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/2x8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x2
Prensa 45º… 1x10 / 4x8
Press Plano… 50%/2x8 - 60%/10x3
Press Cerrado… 5x5
Tríceps en polea… 3x12-20
Vuelos Frontales… 4x8-12
Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12
Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/2x8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x2
Buenos Días… 1x10 / 4x8
Curl Femoral… 4x8-12
Press Militar… 50%/2x8 - 60%/10x3
Vuelos laterales… 4x8
Trapecios con barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x12-20
Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15
Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Box Squats… 2x8 / 3x6 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Frances Acostado… 6x8
Fondos en Paralelas… 6x6
Semana 3
Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/2x8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x3
Prensa 45º… 1x10 / 4x8
Press Plano… 50%/8 - 55%/8 - 65%/9x3
Press Cerrado… 5x5
Tríceps en polea… 3x12-20
Vuelos Frontales… 4x8-12
Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12
Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/2x8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x3
Buenos Días… 1x10 / 4x8
Curl Femoral… 4x8-12
Press Militar… 50%/8 - 55%/8 - 65%/9x3
Vuelos laterales… 4x8
Trapecios con barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x12-20
Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15
Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Box Squats… 1x8 / 2x6 / 2x5 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Frances Acostado… 6x8
Fondos en Paralelas… 6x6
Semana 4
Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x4
Prensa 45º… 1x8 / 4x6
Press Plano… 50%/8 - 55%/8 - 65%/8x3
Press Cerrado… 5x5
Tríceps en polea… 3x12-20
Vuelos Frontales… 4x8-12
Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12
Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x4
Buenos Días… 1x8 / 4x6
Curl Femoral… 4x8-12
Press Militar… 50%/8 - 55%/8 - 65%/8x3
Vuelos laterales… 4x8
Trapecios con barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x12-20
Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15
Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Box Squats… 1x8 / 2x6 / 2x5 / 1x4 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Frances Acostado… 6x8
Fondos en Paralelas… 6x6
Semana 5
Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x5
Prensa 45º… 1x8 / 2x6 / 3x5
Press Plano… 50%/8 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/7x3
Press Cerrado… 5x5
Tríceps en polea… 3x12-20
Vuelos Frontales… 4x8-12
Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12
Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x5
Buenos Días… 1x8 / 2x6 / 3x5
Curl Femoral… 4x8-12
Press Militar… 50%/8 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/7x3
Vuelos laterales… 4x8
Trapecios con barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x12-20
Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15
Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Box Squats… 2x6 / 1x5 / 1x4 / 3x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Frances Acostado… 6x8
Fondos en Paralelas… 6x6
Semana 6
Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x6
Prensa 45º… 2x6 / 2x5 / 2x4
Press Plano… 50%/6 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/5 - 75%/6x3
Press Cerrado… 5x5
Tríceps en polea… 3x12-20
Vuelos Frontales… 4x8-12
Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12
Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x6
Buenos Días… 2x6 / 2x5 / 2x4
Curl Femoral… 4x8-12
Press Militar… 50%/6 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/5 - 75%/6x3
Vuelos laterales… 4x8
Trapecios con barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x12-20
Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15
Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Box Squats… 1x6 / 1x5 / 1x4 / 1x3 / 3x2 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Frances Acostado… 6x8
Fondos en Paralelas… 6x6
Semana 7
Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6 - 85%/5x5
Prensa 45º… 1x6 / 1x5 / 2x4 / 2x3
Press Plano… 50%/6 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/4 - 75%/3 - 80%/5x3
Press Cerrado… 5x5
Tríceps en polea… 3x12-20
Vuelos Frontales… 4x8-12
Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12
Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6 - 85%/5x5
Buenos Días… 1x6 / 1x5 / 2x4 / 2x3
Curl Femoral… 4x8-12
Press Militar… 50%/6 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/4 - 75%/3 - 80%/5x3
Vuelos laterales… 4x8
Trapecios con barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x12-20
Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15
Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Box Squats… 1x6 / 1x4 / 4x2 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Frances Acostado… 6x8
Fondos en Paralelas… 6x6
Semana 8
Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/5 - 60%/5 - 70%/4 - 80%/4 - 90%/4x4
Prensa 45º… 1x6 / 1x4 / 2x3 / 2x2
Press Plano… 50%/5 - 60%/5 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/4x3
Press Cerrado… 5x5
Tríceps en polea… 3x12-20
Vuelos Frontales… 4x8-12
Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12
Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/5 - 60%/5 - 70%/4 - 80%/4 - 90/4x4
Buenos Días… 1x6 / 1x4 / 2x3 / 2x2
Curl Femoral… 4x8-12
Press Militar… 50%/5 - 60%/5 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/4x3
Vuelos laterales… 4x8
Trapecios con barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x12-20
Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15
Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Box Squats… 1x4 / 1x3 / 5x2 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Frances Acostado… 6x8
Fondos en Paralelas… 6x6
Semana 9
Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/5 - 60%/3 - 70%/3 - 80%/3 - 90%/3 - 95%/3x3
Press Plano… 50%/5 - 60%/5 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/ 3 - 90%/3x3
Press Cerrado… 5x5
Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12
Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/5 - 60%/3 - 70%/3 - 80%/3 - 90%/3 - 95%/3x3
Press Militar… 50%/5 - 60%/5 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/ 3 - 90%/3x3
Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15
Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Semana 10
Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/4 - 60%/3 - 70%/3 - 80%/2 - 90%/2 - 95%/2 - 100%/2x2
Press Plano… 50%/4 - 60%/3 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/ 3 - 95%/2x3
Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/4 - 60%/3 - 70%/3 - 80%/2 - 90%/2 - 95%/2 - 100%/2x2
Press Militar… 50%/4 - 60%/3 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/ 3 - 95%/2x3
Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Pantorrillas parado… 4x10-12
Viernes
Libre
Semana 11
Lunes
Sentadillas… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Nuevo Máximo
Martes
Press Plano… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Nuevo Máximo
Miércoles
Libre
Jueves
Peso Muerto… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Nuevo Máximo
Viernes
Press Militar… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Nuevo Máximo
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