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Rutina completa de Powerlifting de 11 semanas

Dudas y consejos de entrenamiento, ejecución de ejercicios, rutinas de volumen, definición, mantenimiento...
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YoArnold83
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Rutina completa de Powerlifting de 11 semanas

Mensaje por YoArnold83 » 04 Ene 2017 22:37

Como el título lo indica, esta es una rutina COMPLETA de 11 Semanas de Powerlifting, que contiene los ciclos de fuerza para Sentadilla, Peso Muerto, Press Plano y Press militar, además de los ejercicios complementarios para éstos ejercicios, y una rutina de musculación.

Se lee así:
Ejemplo:
80%/6x2 = con el 80% del 1 RM hacer 6 series de 2 repeticiones
60%/6 = con el 60% del 1 RM hacer 1 serie de 6 repeticiones
4x8= 4 series de 8 repeticiones
3x12-20= 3 series de entre 12 y 20 repeticiones

Semana 1 (Prueba de 1RM)

Lunes
Sentadillas… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Máximo

Martes
Press Plano… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Máximo

Miércoles
Libre

Jueves
Peso Muerto… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Máximo

Viernes
Press Militar… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Máximo

Semana 2

Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/2x8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x2
Prensa 45º… 1x10 / 4x8
Press Plano… 50%/2x8 - 60%/10x3
Press Cerrado… 5x5
Tríceps en polea… 3x12-20
Vuelos Frontales… 4x8-12

Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12

Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/2x8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x2
Buenos Días… 1x10 / 4x8
Curl Femoral… 4x8-12
Press Militar… 50%/2x8 - 60%/10x3
Vuelos laterales… 4x8
Trapecios con barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x12-20

Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15

Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Box Squats… 2x8 / 3x6 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Frances Acostado… 6x8
Fondos en Paralelas… 6x6

Semana 3

Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/2x8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x3
Prensa 45º… 1x10 / 4x8
Press Plano… 50%/8 - 55%/8 - 65%/9x3
Press Cerrado… 5x5
Tríceps en polea… 3x12-20
Vuelos Frontales… 4x8-12

Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12

Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/2x8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x3
Buenos Días… 1x10 / 4x8
Curl Femoral… 4x8-12
Press Militar… 50%/8 - 55%/8 - 65%/9x3
Vuelos laterales… 4x8
Trapecios con barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x12-20

Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15

Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Box Squats… 1x8 / 2x6 / 2x5 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Frances Acostado… 6x8
Fondos en Paralelas… 6x6

Semana 4

Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x4
Prensa 45º… 1x8 / 4x6
Press Plano… 50%/8 - 55%/8 - 65%/8x3
Press Cerrado… 5x5
Tríceps en polea… 3x12-20
Vuelos Frontales… 4x8-12

Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12

Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x4
Buenos Días… 1x8 / 4x6
Curl Femoral… 4x8-12
Press Militar… 50%/8 - 55%/8 - 65%/8x3
Vuelos laterales… 4x8
Trapecios con barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x12-20

Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15

Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Box Squats… 1x8 / 2x6 / 2x5 / 1x4 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Frances Acostado… 6x8
Fondos en Paralelas… 6x6

Semana 5

Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x5
Prensa 45º… 1x8 / 2x6 / 3x5
Press Plano… 50%/8 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/7x3
Press Cerrado… 5x5
Tríceps en polea… 3x12-20
Vuelos Frontales… 4x8-12

Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12

Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x5
Buenos Días… 1x8 / 2x6 / 3x5
Curl Femoral… 4x8-12
Press Militar… 50%/8 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/7x3
Vuelos laterales… 4x8
Trapecios con barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x12-20

Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15

Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Box Squats… 2x6 / 1x5 / 1x4 / 3x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Frances Acostado… 6x8
Fondos en Paralelas… 6x6

Semana 6

Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x6
Prensa 45º… 2x6 / 2x5 / 2x4
Press Plano… 50%/6 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/5 - 75%/6x3
Press Cerrado… 5x5
Tríceps en polea… 3x12-20
Vuelos Frontales… 4x8-12

Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12

Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x6
Buenos Días… 2x6 / 2x5 / 2x4
Curl Femoral… 4x8-12
Press Militar… 50%/6 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/5 - 75%/6x3
Vuelos laterales… 4x8
Trapecios con barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x12-20

Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15

Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Box Squats… 1x6 / 1x5 / 1x4 / 1x3 / 3x2 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Frances Acostado… 6x8
Fondos en Paralelas… 6x6

Semana 7

Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6 - 85%/5x5
Prensa 45º… 1x6 / 1x5 / 2x4 / 2x3
Press Plano… 50%/6 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/4 - 75%/3 - 80%/5x3
Press Cerrado… 5x5
Tríceps en polea… 3x12-20
Vuelos Frontales… 4x8-12

Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12

Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6 - 85%/5x5
Buenos Días… 1x6 / 1x5 / 2x4 / 2x3
Curl Femoral… 4x8-12
Press Militar… 50%/6 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/4 - 75%/3 - 80%/5x3
Vuelos laterales… 4x8
Trapecios con barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x12-20

Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15

Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Box Squats… 1x6 / 1x4 / 4x2 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Frances Acostado… 6x8
Fondos en Paralelas… 6x6

Semana 8

Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/5 - 60%/5 - 70%/4 - 80%/4 - 90%/4x4
Prensa 45º… 1x6 / 1x4 / 2x3 / 2x2
Press Plano… 50%/5 - 60%/5 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/4x3
Press Cerrado… 5x5
Tríceps en polea… 3x12-20
Vuelos Frontales… 4x8-12

Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12

Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/5 - 60%/5 - 70%/4 - 80%/4 - 90/4x4
Buenos Días… 1x6 / 1x4 / 2x3 / 2x2
Curl Femoral… 4x8-12
Press Militar… 50%/5 - 60%/5 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/4x3
Vuelos laterales… 4x8
Trapecios con barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x12-20

Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15

Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Box Squats… 1x4 / 1x3 / 5x2 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)
Press Frances Acostado… 6x8
Fondos en Paralelas… 6x6

Semana 9

Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/5 - 60%/3 - 70%/3 - 80%/3 - 90%/3 - 95%/3x3
Press Plano… 50%/5 - 60%/5 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/ 3 - 90%/3x3
Press Cerrado… 5x5

Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6
Remo con Polea… 4x8-10
Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10
Hombro posterior… 4x8-12

Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/5 - 60%/3 - 70%/3 - 80%/3 - 90%/3 - 95%/3x3
Press Militar… 50%/5 - 60%/5 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/ 3 - 90%/3x3

Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15
Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20
Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20
Pantorrillas parado… 4x10-12
Pantorrillas sentado… 4x12-15

Viernes
Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2
Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad)

Semana 10

Lunes
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas… 50%/4 - 60%/3 - 70%/3 - 80%/2 - 90%/2 - 95%/2 - 100%/2x2
Press Plano… 50%/4 - 60%/3 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/ 3 - 95%/2x3

Martes
Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6
Dominadas / Polea al Pecho… 6x6

Miércoles
Abdominales con peso… 6x6
Peso Muerto… 50%/4 - 60%/3 - 70%/3 - 80%/2 - 90%/2 - 95%/2 - 100%/2x2
Press Militar… 50%/4 - 60%/3 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/ 3 - 95%/2x3

Jueves
Bíceps con barra parado… 6x6
Bíceps con Mancuernas… 4x8
Pantorrillas parado… 4x10-12

Viernes
Libre

Semana 11

Lunes
Sentadillas… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Nuevo Máximo

Martes
Press Plano… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Nuevo Máximo

Miércoles
Libre

Jueves
Peso Muerto… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Nuevo Máximo

Viernes
Press Militar… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Nuevo Máximo



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