Entrenar a altas repeticiones permite ganar fuerza aunque no tanta como a bajas repes

[YoArnold83]

(Ver vídeo del final sobre el campeón George Leeman, quien ostenta el RAW de Peso Muerto en EEUU.)

artículo original: http://www.deportrainer.com/blog-deport ... ETICIONES-

En el post de hoy nos gustaría comentar un estudio realizado sobre los efectos de entrenar a altas repeticiones a la hora de ganar fuerza o volumen muscular. Para ello, un grupo de investigadores quiso estudiar el impacto del entrenamiento con poco peso y altas repeticiones sobre la ganancia en funcionalidad y masa muscular. Llevaron a cabo un estudio para comparar los cambios adaptativos en cuanto a volumen muscular, fuerza contráctil y tipos de fibra como resultado de entrenar tanto a bajas como altas repeticiones mientras se mantiene el volumen total de trabajo.

Concretamente, la investigación comparó 10 series x 36 repeticiones usando el 15.5% del 1RM con 10 series x 8 repeticiones usando el 70% del 1RM. El programa duró 12 semanas, con 3 sesiones de entrenamiento en cada una.

¿Queréis saber que tal fue el programa de 10 x 8? Produjo un 7.6% de ganancia en masa muscular (hipertrofia) y un 35% de ganancia de fuerza respecto al 1RM (una repetición máxima).

Nada mal, ¿cierto? Y no es de sorprender. Ya que entrenar con mucho peso y bajas repeticiones es la manera comúnmente aceptada para ganar fuerza y volumen muscular.

¿Qué hay del programa de 10 x 36... ? Muchos dirán que entrenar a un rango con repeticiones tan altas mejoraría la resistencia y que, o bien provocaría una pérdida de fuerza e hipertrofia, o en el mejor de los casos permanecerían igual pero no aumentaría ni nuestra fuerza ni nuestro tamaño. Recordemos, que la teoría popular nos dice que hacer más de 20 repes es "resistencia" y que el entrenamiento de la resistencia no mejora la fuerza ni la hipertrofia muscular. En muchos foros de culturismo y fitness leerás afirmaciones tales como: "Cuando vas más allá de las 20 estás entrenando a altas repeticiones, y no es bueno para ganar fuerza".

Cualquiera que esté convencido de que las altas repeticiones son buenas para resistencia podría estar equivocado.

El programa de 10 x 36 resultó en un incremento del 19% de fuerza respecto al 1RM y en un 2.6% de ganancia en tamaño muscular. Bastante impresionante para tratarse de algo que muchos calificarían como "entrenamiento de resistencia".

Hay un par de cosas que deberían ser tenidas en cuenta de esta investigación. Lo primero, que el estudio claramente muestra que un programa que consista de forma exclusiva en entrenar pesado y bajas repeticiones produce mayores incrementos tanto en fuerza como tamaño que un programa donde se entrene de forma exclusiva con poco peso y repeticiones más altas. No es de sorprender. La investigación durante los últimos 80 años así lo ha demostrado de forma consistente.

Pero las cosas van más allá que simplemente decir "mucho peso y pocas repeticiones es lo que vale". El punto más importante a considerar es que las "altas" repeticiones incrementaron los niveles de fuerza un 19% y el volumen muscular en un 2.6%. Esto nos conduce a dos preguntas. ¿Ha sido éste el único estudio que ha demostrado que las "altas" repeticiones producen beneficios para la fuerza y la hipertrofia? Y desde un punto de partida fisiológico... ¿cómo las altas repeticiones incrementan la fuerza y la hipertrofia muscular?

Lo cierto que ha habido múltiples estudios que han comparado los cambios en fuerza e hipertrofia desde diferentes rangos de repeticiones y, muy a pesar de lo que dice la teoría convencional, dichas investigaciones han demostrado de forma consistente que las altas repeticiones provocan incrementos tanto en fuerza como en tamaño muscular. Sí, es cierto que los pesos pesados y bajas repeticiones es lo que más incrementa la fuerza y el volumen de los músculos. Pero esto no significa que las repeticiones más altas no sirvan también para construir fuerza y músculo. Lo que ocurre es que la teoría convencional ha interpretado de forma incorrecta tal que "mucho peso y pocas repeticiones construye fuerza; poco peso y altas repeticiones mejora la resistencia". La enseñanza de esta investigación es que, de hecho, "poco peso y altas repticiones SÍ incrementa la fuerza, sólo que no tanto como los rangos a repeticiones más bajas".

Debe ser tenido en cuenta de dicha investigación que cuanto más alto es el rango de repeticiones, más pequeña será la ganancia en fuerza y tamaño. De forma que mientras un rango de 25-35 puede construir una significativa cantidad de fuerza, cuanto más te alejes de estos números menores serán tus incrementos en fuerza.

No se discute el hecho de que un programa de entrenamiento donde sólo se usen grandes pesos y bajas repeticiones construye significativamente más fuerza y volumen que un programa de pesos menores y altas repeticiones. Por tanto, si te planteas entrenar a un rango de repeticiones exclusivo, entonces escoge menos de 20. No obstante, el estudio ciertamente demostró que la idea del entrenamiento de fuerza convencional podría ser imprecisa hasta cierto punto. Las repeticiones altas incrementan la fuerza y el tamaño del músculo.

Esto nos lleva a la segunda cuestión. ¿Qué explicación lógica existiría para estos resultados? ¿Cual es el mecanismo fisiológico mediante el cual las altas repeticiones construyen fuerza?

La respuesta más lógica es que dentro del planteamiento convencional de "altas" repes y "resistencia", esas repeticiones no serían especialmente "altas", ni realmente para "resistencia". Según parece la relación entre "altas" repeticiones y la ganancia de "resistencia" comienza en algún punto más allá de las 20 repes. El ejercicio no es algo que de repente se transforma de "fuerza" a "resistencia" por unas cuantas repes. Ir de las 12 a las 24 repeticiones en un mismo ejercicio no lo va a convertir de ninguna manera en un trabajo de "resistencia". En lugar de eso, la fuerza y la resistencia coexisten al mismo tiempo, siendo ambas cualidades entrenadas en todos los rangos. Entrenar dentro del "rango de fuerza", entre 1-15 repeticiones, incrementa más la fuerza y menos la resistencia. Cuando subes el número de repeticiones el ejercicio tendrá un menor efecto sobre la fuerza y un mayor impacto en la resistencia, hasta que llegues a un punto en el que estás haciendo tantas repeticiones que los cambios en tu fuerza ya no puedan ser medibles. Pero eso ocurre por encima de las 150 repes, según la investigación.

Lo que dicha investigación no nos ha explicado es cómo las altas repeticiones construyen fuerza y tamaño. ¿Qué mecanismo fisiológico entra en juego provocando que las altas repeticiones mejoren tanto nuestra fuerza como volumen muscular? Si existen diferentes razones fisiológicas para explicar cómo las bajas repeticiones construyen fuerza y cómo las repeticiones más altas también lo hacen... entonces estamos ante una cuestión fascinante. ¿Que ocurriría si combinas las bajas repeticiones con las altas repeticiones? ¿Qué resultados obtendrías? Si distintos mecanismos fisiológicos son responsables de incrementar la fuerza y la hipertrofia muscular a diferentes rangos de repeticiones, entonces... ¿combinar un programa con diferentes rangos de repeticiones daría como resultado mayores beneficios que un entrenamiento enfocado en un sólo rango? Tal como hemos visto, las altas repeticiones aumentan la fuerza y el tamaño de los músculos y si dichas ganancias se dieran debido a un mecanismo diferente al de las repeticiones bajas entonces existirían algunas ventajas y beneficios combinando el entrenamiento a bajas repes con el de repeticiones altas.

Indagaremos más sobre esta cuestión en un futuro post. Mientras tanto, la clave es que el entrenamiento de poco peso y altas repeticiones no necesariamente es un ejercicio de "resistencia". Las altas repeticiones son un entrenamiento tanto para fuerza como resistencia y el grado en que afecta a la fuerza o la resistencia depdende del número de repeticiones que hagas.

Para finalizar, nos gustaría despedir el post con una interesante aportación. En el vídeo de abajo aparece George Leeman, campeón con el récord de peso muerto RAW en Estados Unidos. Nos aporta su visión sobre el rango ideal de repeticiones a la hora de ganar fuerza y tamaño. ¿Altas o bajas? Una opnión muy a tener en cuenta...