Rutina PPS (Pull, Press & Squat)

[YoArnold83]

Esta es una rutina básica de fuerza y general, implicando los 3 movimientos de competencias de Powerlifting o Strongman. No es para competencia, sino para agarrar fuerza básica, de manera sencilla y efectiva.

El objetivo de la rutina es trabjar los 3 movimientos 3 veces a la semana, cambiando cada ejercicio los días de entreno.

Estos ejercicios se repiten x 3 semanas y a las 4ª semana, se intenta un máximo para el ejercicio dado haciendo un test de 1RM cada día. Los otros 2 ejercicios llevan un trabajo accesorio liviano. Esto es un microciclo.

Finalizado el test, se anotan los progresos y se cambian TODOS los ejercicios, seleccionando un nuevo ejercicio para Pull, otro para Push y otra variante del Squat/Sentadilla/Tren inferior.

Lo primero que hay que hacer es determinar sus 1RM para ejercicios dados. En los básicos o mas frecuentes se puede hacer los test antes de arrancar y en los demás, no tan frecuentes uno puede estimarlos.

Abajo les pongo una tabla de ejercicios mensual de ejemplo, lo que varían son los ejercicios, lo que se repite son las series y reps, y los porcentajes de 1RM para el ejercicio dado. Bien sencillo.

Microciclo de rutina PPS Ejemplo.

Semana 1
Lunes
90% – 5×1, Sentadilla
80% – 5×2, push press
70% – 5×3, Remo 90º

Semana 1
Miercoles
90% – 5×1, Press de Banca Plano
80% – 5×2, Rack Chins Lastrado
70% – 5×3, Sentadillas Frontales

Semana 1
Viernes
90% – 5×1, Peso Muerto
80% – 5×2, Box Squat
70% – 5×3 Fondos Lastrados (pecs)

Semana 2
Lunes
70% – 5×3, Sentadilla
90 – 5×1, push-press
80 – 5×2, Remo 90º

Semana 2
Miercoles
80% – 5×2, Press de Banca Plano
70% – 5×3, Rack Chins Lastrado
90% – 5×1, Sentadillas Frontales

Semana 2
Viernes
90% – 5×1, Peso Muerto
80% – 5×2, Box Squat
70% – 5×3 Fondos Lastrados (pecs)

Semana 3
Lunes
80% – 5×2, Sentadilla
70% – 5×3, push-press
90% – 5×1, Remo 90º

Semana 3
Miercoles
90% – 5×1, Press de Banca Plano
80% – 5×2, Rack Chins Lastrado
70% – 5×3, Sentadillas Frontales

Semana 3
Viernes
70% – 5×3, Peso Muerto
90% – 5×1, Box Squat
80% – 5×2 Fondos Lastrados (pecs)

Semana 4
Lunes
Test: Sentadilla
Pull Trabajos accesorios
Press Trabajos accesorios

Semana 4
Miercoles
Test: Press de Banca Plano
Pull Trabajos accesorios
Squat Trabajos accesorios

Semana 4
Viernes
Test: Peso Muerto
Press Trabajos accesorios
Squat Trabajos accesorios

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Debo aclarar que hay ejercicios que se marcan como 5x1 para ejercicios poco prácticos de ir a máximos. Como puede ser el remo 90º con barra o el press con mancuernas o el remo con mancuernas (por mencionar 3). En ejercicios así, mi recomendación sería usar pesos de 3RM para los mencionados.

Por último indicar que estas son series de trabajo efectivo, por lo que es necesario calentar y aproximar bien antes de realizarlos, considerando que se trabaja en muchos casos con porcetajes muy elevados.

La otra recomendación es meter trabajo directo de brazos en 2 series cada día y una de gemelos.
Lo ideal es NO TRABAJAR PESADO para bíceps y triceps las 3 sesiones, sino variando el rando de repes. Ejemplo el Lunes 2 x 5, el Miercoles 2 x 10 y el Viernes 2 x 15.

Aquí abajo les doy una lista de ejercicios. Les aclaro también que se puede variar los ejercicios, usando cadenas, bandas o board presses.

Lista de ejercicios

Press:
Press de Banca Plano / Inclinado
Press military de pie / Sentado
Pin Press
Push-press
Jerk
Press de Pie con Barra Suiza
Press con Mancuernas (parado, sentado, unilateral)
Press de Banca con Mancuernas (plano, inclinado, declinado)
Floor press
Press de Banca con Barra Suiza (plano e inclinado)

Pull:
Peso Muerto
Peso Muerto Rumano
Rack Pull
Remo 90º con barra
Dominadas
Jalones
Remo en polea (agarre prono, supino, neutro)
Rack Chins lastrado
Remo Inverso lastrado
Power-clean
Hang clean
Snatch/Power snatch
High pull
Encogimientos explosivos
Remo con Mancuernas

Squat:
Sentadilla trasera patas abiertas
Sentadilla trasera patas cerradas
Sentadilla Frontal
Low box squat
High box squat
Buenos Dias Espalda Arqueada (#3)
Overhead squats
Sentadilla Zercher
Zancadas
Etc.