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X-Size (rutina de media frecuencia)

Dudas y consejos de entrenamiento, ejecución de ejercicios, rutinas de volumen, definición, mantenimiento...
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YoArnold83
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X-Size (rutina de media frecuencia)

Mensaje por YoArnold83 » 03 Ene 2017 20:24

Día 1: Torso Pesado
Día 2: Piernas pesadas
Día 3: Pecho, hombros, tríceps liviano/Medio
Día 4: Espalda, bíceps, piernas liviano/Medio

Nota: Todos las repeticiones deben ser realizadas solo, sin ayuda de compañeros

Día 1 Torso pesado. Descanso entre ejercicios 3-4 minutos, entre superseries 2 minutos

1) Alguna variación de press de banca 4x6.
2) Remo Pendlay, Remo T o remo con cable. 4x 6
3) Push press, shoulder press, seated shoulder press (todo con barra) 3x4-6
4) dominadas, dominadas supinas o jalones en polea. 4x 4-6
5) Press cerrado o Fondos. 2x6

Ejercicio 2 y 3, y 4 y 5 se hacen en superserie. (Superserie se explica más adelante)

Día 2 Piernas pesadas. Descanso entre ejercicio: 3-4 minutos


1) Sentadillas o Sentadillas frontales 4x4-6
2) PM rumano o Buenos días. 3x6
3) Split squat, Steps up, Sentadilla bulgara. 3x6 (con cada pierna)
4) Hip Thrust. 3x6
5) Opcional: Abdominales.

Día 3: pecho, hombros, triceps liviano/medio. Tiempo de descanso 1-3 minutos (use un calentamiento más largo para los ejercicios multiarticulares y mas corto para los ejercicios de aislamiento)


Press inclinado, press de banca o press de hombros Top-Set (explicado más abajo)
Press de banca plano, press con mancuerna desde el piso. 3 series de 8-10 repeticiones
Variante de aperturas 3x12-15.
Variante de Elevaciones laterales. 4x10-12
Variante de Frank Press variante o JM prenss 3x8-10
Extensiones en polea para tríceps: series descendentes (explicadas más abajo)

Día 4 Piernas, Espalda Bíceps Liviano/Medio. Descanso entre series 1-3 minutos

Peso Muerto. Top-Set.
Dominadas o Jalones en polea. 3x8-10
Remo en banco o remo con soporte al pecho. 4x10-12
Face Pull o pajaros inclinado. 3x12-15
Variación de Curl de bíceps. 3x8-10
Bíceps ejercicio de aislamiento. drop-set
Sentadilla Hack o Prensa. widowmaker (se explica más adelante)

DEFINICIONES:

Series Descendentes: Uno hace sólo una serie hasta el agotamiento. En X-size, nuestro objetivo para nosotros son unas 8-10 repeticiones en la primera serie. A continuación, reducir el peso entre 10-20% para ejecutar una serie hasta el fallo. Y por último vuelve a reducir el peso de la misma manera para completar la tercer serie. Las pausas entre las tres series no debe superar los 10-15 segundos.

Top Set: se hace de la siguiente manera.
Serie 1: serie de calentamiento con el 50% del peso que se debe utilizar la última serie
Grupo 2: 12 repeticiones al 70% del peso que se debe utilizar la última serie
Grupo 3: 10 repeticiones al 85% del peso que se va a utilizar en la última serie
Grupo 4: 6-8 repeticiones con un peso de trabajo
Tomar entre 1-2 minutos de descanso entre cada serie.

Widowmaker: es una serie al estilo DC.

- Selecciona un peso donde puedas hacer 12 Rep sin bloqueo.
- Haga tres respiraciones profundas en el bloqueo, pero no disminuya el peso.
- 3 nuevas repeticiones
- 3 respiraciones profundas
- 2 repeticiones
- 3 respiraciones profundas
- Y después de 1 en 1 hasta completar las 20 rep

PROGRESION

Serie entre 4-6 repeticiones: Cuando usted pueda hacer todas las series a 6 rep. incremente el peso en la siguiente sesión. Si en una serie ud no puede hacer al menos 4 rep. reduzca el peso en todas las series para la próxima sesión. En resumen se aumenta el peso cuando pueda hacer 4 × 6

Serie de 6 repeticiones: Acá solo se incrementa el peso cuando sea capaz de hacer las 6 repeticiones en todas las series en la siguiente sesión. Esto significa que usted debe tener un par de repeticiones en la reserva en la última serie antes de aumentar el peso. Si no puede hacer una serie a 6 repeticiones, se reduce el peso del resto de las series y este peso se usa la próxima sesión.

Serie de repeticiones 8-10, 10-12 o 12-15: Se hace de la misma manera como se explicó anteriormente. Cuando alcance el límite superior de repeticiones en todas las series se incrementa el peso para la siguiente sesión. Si ud. en una serie no puede alcanzar el límite inferior de repeticiones, se reduce el peso del resto de las series para la próxima sesión.

Series Descendentes: Se aumenta de peso cuando puede realizar más de 10 repeticiones en el primer set. Si ud. hace menos de 8 en la primera serie, la siguiente sesión debe reducir el peso. También debe bajar lo suficiente el peso para que pueda por lo menos hacer 8 repeticiones, pero no más de 12

Top Set: Cuando ud. maneja 8 repeticiones en la última serie aumenta el peso un 5% en todos las series (las 4). Ejemplo práctico de 100 kg.

Serie 1: 50 kg
Serie 2: 12 a 75 kg Rep.
Serie 3: 10 Rep., 85 kg
Serie 4: 8 Rep. a 100 kg
Los pesos para la siguiente sesión seran 80 kg (redondeando hacia arriba) 90 kg (redondeando hacia arriba) 105 kg. Si usted maneja menos de 12 o 10 repeticiones con el nuevo peso, reduzca de nuevo al peso que usaba en la última sesión.

Widowmaker: Si maneja más de 20 repeticiones aumente el peso. Si usted maneja menos de 18 repeticiones, reduzca el peso



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