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Rutina pesas para fútbol

Dudas y consejos de entrenamiento, ejecución de ejercicios, rutinas de volumen, definición, mantenimiento...
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YoArnold83
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España

Rutina pesas para fútbol

Mensaje por YoArnold83 » 02 Ene 2017 21:14

Muchos años de mal manejo del trabajo con pesas hicieron que muchos técnicos de fútbol no lo recomendaran a sus dirigidos argumentando, pérdidas de velocidad y dureza en los movimientos.

Estos entrenadores tenían razón, el trabajo que se les ofrecía era similar al que realizan los físico culturistas y los resultados eran desastrosos.
El entrenamiento con Pesas correctamente planificado y realizado teniendo en cuenta la integralidad de los movimientos y la velocidad de ejecución constituyen la más fantástica herramienta de la preparación física y los resultados que producen son rápidos y tangibles.

La musculatura abdominal y lumbar, componen el sostén de la columna vertebral y deben ser entrenadas como prioridad fundamental.

La musculatura de ejecución debe ser entrenada mediante la utilización de ejercicios dinámicos como el arranque o las cargadas de potencia. En el caso de que haya interés en trabajar ejercicios que posean un adecuado nivel de reclutamiento de unidades motoras pero bajo nivel de velocidad y excesivo tiempo de aplicación de la fuerza, estos deben ser transferidos. Los ejercicios de transferencia son aquellos que permiten acreditar la gran activación conseguida por los ejercicios de fuerza y ejercitarla en los rangos específicos de velocidad y tiempo de reacción.
Ejemplos :

Sentadillas adelante Salto largo sin impulso

Fuerza en banco Lagartijas con aplauso
Ejercicios a utilizar con jugadores de fútbol
Ejercicios totalizadores
Arranque de potencia
Cargadas de potencia
Segundo tiempo de potencia (arqueros)
Vitalización con mancuernas
Ejercicios para pectorales
Fuerza en banco plano
Fuerza en banco inclinado
Ejercicios para dorsales
Remo acostado
Dominadas
Tirones en polea al frente
Ejercicios para piernas
Sentadillas adelante
Desplantes
Subidas al banco
Sentadillas laterales
Extensiones en camilla
Flexiones en camilla
Ejercicios para gemelos
Pantorrillas de pie
Pantorrillas "burrito"
Ejercicios para lumbares y abdominales
Todos los que se realicen habitualmente pero en forma obligatoria antes de efectuar cada sesión de entrenamiento con sobrecarga
El comienzo de la idea de lo que considero como correcto a la hora de plantear un entrenamiento con sobrecarga es lo que plantearé a continuación

EJEMPLO SOBRE PLANIFICACIÓN ANUAL DE LA SOBRECARGA EN FÚTBOL

Tomaremos para el ejemplo la Planificación de un equipo que tendrá su competencia fundamental a partir del mes de julio.
Quedan algo mas de 12 semanas para realizar entrenamientos.
El objetivo será mejorar los niveles de fuerza máxima, para luego desarrollarlos en potencia.

Se eligieron para el trabajo cinco ejercicios fundamentales:

- Cargadas de potencia y Arranque de potencia:
Se buscó mediante su utilización mejorar la activación neuromuscular, con un trabajo potente sobre un grupo importante de grupos musculares.

- Sentadillas:
Ejercicio fundamental para el tren inferior. Al término de su ejecución siempre se realizó transferencia, ya sea con saltos o piques lastrados.

- Fuerza en banco:
Ejercicio fundamental para el grupo pectoral y la musculatura de empuje. A su finalización se realiza la transferencia con lagartijas con aplauso o lanzamiento de pelotas medicinales.

- Remo inclinado – Dominadas:
Ejercicios seleccionados para trabajar los dorsales y el mecanismo de tracción.

- Peso muerto (isquiot):
Ejercicio seleccionado por la gran utilización de grupos musculares que propone, con gran intensidad.

Fuera de planificación por tratarse de ejercicios no intensivos, se recomendó un exigente trabajo de prevención de la pubalgia.

Los primeros dos microciclos son de adaptación. En ellos se enseña la técnica de los ejercicios dinámicos proponiéndole al organismo intensidades y volúmenes bajos.

Dedicaremos dos mesociclos para el desarrollo de la fuerza máxima y uno para el desarrollo de la potencia.

Para el primer mesociclo plantearemos un volumen alto y una intensidad intermedia, la distribución interejercicios será aquella que nos parezca conveniente para cada jugador.

En el segundo mesociclo la intensidad aumentará y el volumen disminuirá para permitirnos acceder a pesos que promuevan una mayor activación neuromuscular.

El volumen del trabajo de los grupos sinergistas se mantiene constante para ambos mesociclos. Hasta aquí el equipo había dedicado 4 sesiones semanales para el entrenamiento con sobrecarga. En el tercer mes la preparación va tomando un rumbo más cercano a la especificidad, para ir logrando la transferencia de las nuevas valencias físicas conseguidas.

Por este motivo la cantidad de entrenamientos con sobrecarga semanales se reduce a tres. Con la firme convicción de conseguir mayor potencia la intensidad sigue subiendo y el volumen se reduce en consecuencia.

Ya estamos utilizando plenamente ejercicios dinámicos de alta velocidad de ejecución y coordinación.

Durante la etapa de mantenimiento de la forma que comprende todo el período de competencias, se reduce la cantidad de entrenamientos a 2 semanales, disminuyendo considerablemente la intensidad, porque el único objetivo es mantener durante toda la temporada competitiva las cualidades obtenidas durante la Preparación General.

El volumen mensual debe ser distribuido convenientemente para fomentar una mejor recuperación en ocasión de los partidos más importantes

PERIODO DE ADAPTACIÓN

Microciclo n: 1

Lunes

1.Calambres 30x3
2 Hiperextensiones 12x3
3.Cargadas de potencia 50/8x2 - 55/6x2
4.Sentadillas 50/10x3
5.Saltos 4 x 6
6.Fuerza en banco plano 50/10x2 - 55/8x2
7.Lagartijas con aplauso 4 x 10”
8.Remo inclinado 50/10x3 - 55/8x2
9.Arranque de potencia 50/8x2 - 55/6x2

Martes

1.Bisagras alternadas 4 x 25
2.Subidas al banco 50/10x2 - 55/8x2
3.Salto con pies juntos 10
4.Peso muerto (isquiotibiales) 50/8x3 - 55/6x2
5.Lanzamientos hacia atrás 10
6.Segundo tiempo 50/8x2 - 55/6x2
7.Trabajo de aductores 4 x 15 c/l

Jueves

1.Calambres al revés 30x3
2 Hiperextensiones 12x3
3.Cargadas de potencia 55/6x3 - 60/4x3
4.Sentadillas 50/10x2 - 55/8 - 60/6
5.Saltos 3 x 6
6.Fuerza en banco plano 50/10x3 - 55/8x3
7.Lagartijas con aplauso 3 x 10”
8.Remo inclinado 50/10x2 - 55/8x2
9.Arranque de potencia 55/6x3 - 60/4x3

Viernes

1.Elevaciones de tronco con peso 4 x 10
2.Desplantes 50/10x2 - 55/8 - 60/6
3.Saltos triples 10
4.Fuerza en banco plano 50/10x2 - 55/8x2 - 60/6x2
4.Peso muerto (isquiotibiales) 50/8x3 - 55/6x2
5.Envión de potencia 55/6x2 - 60/4x3
7.Trabajo de aductores 4 x 15 c/l

Microciclo n: 2

Lunes

1.Calambres 30x3
2 Hiperextensiones 12x3
3.Cargadas de potencia 50/8x3 - 55/6x3
4.Sentadillas 55/10x3
5.Saltos 3 x 6
6.Fuerza en banco plano 50/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2
7.Lagartijas con aplauso 3 x 10”
8.Remo en polea 55/10x3 - 60/8x3
9.Arranque de potencia 55/6x3 - 60/4x3

Martes

1.Elevaciones de piernas en espaldar 4 x10
2.Subidas al banco 55/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2
3.Salto con pies juntos 10
4.Peso muerto (isquiot) 50/8x3 - 60/6x3
5.Lanzamientos hacia atrás 10
6.Segundo tiempo 55/6x3 - 60/6x3 - 65/4x2
7.Trabajo de aductores 4 x 15 c/l

Jueves

1.Calambres al revés 30x3
2 Hiperextensiones 12x3
3.Cargadas de potencia 55/6x3 - 60/6x3 - 65/4x2
4.Sentadillas 55/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2
5.Saltos 3 x 6
6.Fuerza en banco plano 50/10x3 - 60/8x3 - 65/6x3
7.Lagartijas con aplauso 3 x 10”
8.Remo inclinado 55/10x2 - 60/8x2
9.Arranque de potencia 55/6x3 - 60/4x3

Viernes

1.Elevaciones de tronco c/peso 4 x 10
2.Desplantes 55/10x2 - 60/8x2 - 60/6x2
3.Saltos triples 10
4.Fuerza en banco plano 50/10x2 - 60/6x2 - 65/6x2
4.Peso muerto (isquiot) 50/8x3 - 60/8x3
5.Envión de potencia 55/6x2 - 60/6x2 - 65/4x2
7.Trabajo de aductores 4 x 15 c/l

PERIODO DE FUERZA MÁXIMA

Microciclo n: 3

Lunes
Calambres 3 x 30
Cargadas de potencia 60/8x2 - 70/6x2
Sentadillas 60/8x3
Saltos 3 x 6
Fuerza en banco 60/8x2 - 70/6x2
Lagartijas con aplauso 3 x 10”
Remo inclinado 60/8x3 - 70/6x2
Arranque de potencia 60/8x2 - 70/6x2
Trabajo de aductores 4 x 15 c/l

Martes
Calambres al revés 3 x 30
Hiperextensiones 3 x 12
Peso muerto (isquiot) 60/8x3 - 70/6x2
Cargadas de potencia 60/4x2 - 70/3x2
Sentadillas 60/8x2 - 70/6x2
Segundo tiempo de potencia 60/4x2 - 70/3x2

Jueves
evac. de piernas en espaldar 3 x 12
Twist soviético 3 x 15 c/l
Dominadas en la barra 8-8-6-6
Arranque de potencia 70/6x3 - 75/4x3
Fuerza en banco plano 60/8x3 - 70/6x3
Lanzamientos de Medicine Ball 15
Trabajo de aductores 4 x 15 c/l

Viernes
Calambres 3 x 30
Hiperextensiones 3 x 12
Peso muerto (isquiot) 60/8x3 - 70/6x2
Cargadas de potencia 70/6x2 - 75/4x3
Fuerza en banco 60/8x2 - 70/6x2 - 75/6x2
Lagartijas con aplauso 3 x 10”
Subidas al banco 60/8x2 - 70/6 - 75/4
Salto triple 10
Flexiones de antebrazos 3 x 15

Microciclo n: 4

Lunes
Calambres 3 x 30
Cargadas de potencia 60/8 - 70/6x2 - 75/4x2
Sentadillas 60/8x3 - 70/6x2
Saltos 3 x 6
Fuerza en banco 60/8x3 - 70/6x3
Lagartijas con aplauso 3 x 10”
Remo inclinado 60/8x3 - 70/6x2
Arranque de potencia 60/8 - 70/6x2 - 75/4x2

Martes
Calambres al revés 3 x 30
Hiperextensiones 3 x 12
Peso muerto (isquiot) 60/8x3 - 70/6x3
Cargadas de potencia 60/8 - 70/6x2 - 75/4x2
Sentadillas 60/8x3 - 70/6x3
Segundo tiempo de potencia 60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Remo acostado 60/8x2 - 70/6x2 - 75/4x2

Jueves
Elevac. de piernas en espaldar 3 x 12
Twist soviético 3 x 15 c/l
Sentadillas 60/8x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Saltos 3 x 6
Dominadas en la barra 8-8-8-6-6-6-4-4
Arranque de potencia 60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Fuerza en banco plano 60/8x3 - 70/6x3
Lanzamientos de M.B 15

Viernes
Calambres 3 x 30
Hiperextensiones 3 x 12
Peso muerto (isquiot) 60/8x3 - 70/6x3
Cargadas de potencia 70/6x2 - 75/4x3
Trabajo de aductores 4 x 15 c/l

INTENSIFICACIÓN DE LA FUERZA MÁXIMA

Microciclo n: 7

Lunes
Calambres 3 x 30
Cargadas de potencia 60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
Sentadillas 60/6 - 70/6x2 - 80/2 - 75/4x2
Saltos 3 x 6
Fuerza en banco 60-70/6 - 75/4 - 80/4x2 - 85/2X2
Lagartijas con aplauso 3 x 10”
Remo inclinado 60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Arranque de potencia 60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
Trabajo de aductores 3 x 15 c/l

Martes
Calambres al revés 3 x 30
Hiperextensiones 3 x 12
Peso muerto (isquiot) 60-70/6 - 75-80/4 - 85/2X2
Cargadas de potencia 60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
Sentadillas 60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
Segundo tiempo de potencia 60-70/6 - 75/4 - 80/2X2
Remo acostado 60/6 - 70-75/4 - 80/2x2

Jueves
Elevac. de piernas en espaldar 3 x 12
Twist soviético 3 x 15 c/l
Sentadillas 60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
Saltos 3 x 6
Dominadas con peso 6-7-6-7-6
Arranque de potencia 60-70/6 - 75/4x3 - 80/3X2
Fuerza en banco plano 60-70/6 - 75/4x2 - 80/4X3
Lanzamientos de M.B 15

Viernes
Calambres 3 x 30
Hiperextensiones 3 x 12
Peso muerto (isquiot) 60-70/6 - 75/4x2 - 80/2X2
Cargadas de potencia 70/6x2 - 75/4x3 - 80/3X2
Remo acostado 60-70/6 - 75/4x2 - 80/
Trabajo de aductores 3x 15 c/l

Microciclo n: 8

Lunes
Calambres 3 x 30
Cargadas de potencia 60-70/6 - 75-80/4
Sentadillas 60-70/6 - 75-80/4
Saltos 3 x 6
Fuerza en banco 60-70/6 - 75/4x2 - 80/3x2
Lagartijas con aplauso 3 x 10”
Remo inclinado 60-70/6 - 75/4x2 - 80/2
Arranque de potencia 60-70/6 - 75/4 - 80/3x2
Trabajo de aductores 3 x 15 c/l

Martes
Calambres al revés 3 x 30
Hiperextensiones 3 x 12
Peso muerto (isquiot) 60/6 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/2X2
Cargadas de potencia 60-70-75-80/4 - 85/2x2
Sentadillas 60-70/6 - 75/6x2 - 80/4X2

Jueves
Elevac. de piernas en espaldar 3 x 12
Twist soviético 3 x 15 c/l
Dominadas con peso 6-7-6-7-6-6
Arranque de potencia 60-70/6 - 75/4 - 80/4X3
Fuerza en banco plano 60-70/6 - 75/6x2 - 80/4X3
Lanzamientos de M.B 15

Viernes
Calambres 3 x 30
Hiperextensiones 3 x 12
Peso muerto (isquiot) 60/6-70/6x2 - 75/4x2 - 80/2X2
Cargadas de potencia 60-70-75-80/4 - 85/2X2
Desplantes 60-70-75/6 - 80/4 - 85/2x2
Salto triple 10
Trabajo de aductores 3x 15 c/l

PERIODO DE POTENCIA

Microciclo n: 11

Lunes

Calambres 2 x 40
Hiperextensiones 2 x 12
Arranque de potencia 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Envión de potencia 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x3
Sentadillas adelante 60/6x2- 70-75/4 - 80/4x2 - 85/2x2
Saltos 4 x 6
Fuerza en banco 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Lagartijas con aplauso 4 x 10”
Remo acostado 60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2

Miércoles
Arranque de potencia 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Sentadillas adelante 60/6x2- 70-75/4 - 80/3x2 - 75/4x2
Segundo tiempo de potencia. 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x2
Fuerza en banco 60/6-70/4- 75/3 - 80/2x2 - 85/2x2
Lagartijas con aplauso 4 x 10”
Remo en polea 60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2

Viernes
Envión de potencia 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2
Sentadillas adelante 60/6 - 70/4 - 75/3 - 80/2x2
Arranque de potencia 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Dominadas con peso 6-6-4-3-3
Fuerza en banco 60/6 - 70-75/3 - 80/2x2
Lanzamiento de M.B 20

Microciclo n: 12

Lunes
Calambres 2 x 40
Hiperextensiones 2 x 12
Arranque de potencia 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Envión de potencia 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x3
Sentadillas adelante 60/6x2-70-75/4 - 80/4x2 - 85/2x2
Saltos 4 x 6
Fuerza en banco 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Lagartijas con aplauso 4 x 10”
Remo acostado 60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2

Miércoles
Arranque de potencia 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Sentadillas adelante 60/6x2- 70-75/4 - 80/3x2 - 75/4x2
Segundo tiempo de potencia 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x2
Fuerza en banco 60/6-70/4- 75/3 - 80/2x2 - 85/2x2
Lagartijas con aplauso 4 x 10”
Remo en polea 60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2

Viernes
Envión de potencia 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2
Sentadillas adelante 60/6 - 70/4 - 75/3 - 80/2x2
Arranque de potencia 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Dominadas con peso 6-6-4-3-3
Fuerza en banco 60/6 - 70-75/3 - 80/2x2
Lanzamiento de M.B 20
Trabajo de aductores 3x 15 c/l

MANTENIMIENTO DE LA FORMA

Microciclo n: 15

Lunes
Calambres 3 x 40
Hiperextensiones 3 x 12
Arranque de potencia 60-70/4 - 75-80/2
Envión de potencia 60-70/4 - 75/3 - 80/2x3
Sentadillas adelante 60/6 - 70-75/4 - 80/3x2
Saltos 3 x 6
Fuerza en banco 60/6 - 70-75/4 - 80/2x2
Lagartijas con aplauso 3 x 10”
Remo acostado 60/6 - 70-75/4 - 80/3x2

Miércoles
Arranque de potencia 60-70/4 - 75-80/2
Sentadillas adelante 60/6 - 70/4x2 - 75/4x2 - 80/3x2
Segundo tiempo de potencia 60-70/4 - 75/3 - 80/2x2
Fuerza en banco 60/6 - 70/4 - 80/3x3
Lagartijas con aplauso 3 x 10”
Remo en polea 60/6 - 70-75/4 - 80/3

Viernes
Envión de potencia 60-70/4 - 80/3 - 85/2
Sentadillas 60/6 - 70/4 - 80/2x2
Arranque de potencia 60-70/4 - 80/2x2
Remo acostado 60/6 - 70-75/3 - 80/2x2
Fuerza en banco 60/6 - 70-75-80/3
Lanzamiento de M.B 20
Trabajo de aductores 3x 15 c/l

La sensación que puede dejar este ejemplo es que se trata de una planificación extremadamente compleja. No es tan así, sin embargo el entrenamiento con sobrecarga ha llegado a un nivel de perfeccionamiento tal, que de esta forma es cómo se plantea en el alto rendimiento mundial.



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