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Rutina volumen para ectomorfos (III)

Dudas y consejos de entrenamiento, ejecución de ejercicios, rutinas de volumen, definición, mantenimiento...
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YoArnold83
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Rutina volumen para ectomorfos (III)

Mensaje por YoArnold83 » 02 Ene 2017 21:09

RUTINA VOLUMEN PARA ECTOMOMORFOS AVANZADOS

Flesh to Stone. Ajustada, revisada y supervisada por LUCABRASI.


Bueno pues aquí os traemos la última versión de una rutina para ectomorfos que deseen ganar volumen muscular. Se trata de una rutina no apta para ectomorfos que lleven poco tiempo en el gym, porque tiene más volumen que las rutinas anteriores y además cuenta con más ejercicios multiarticulares y generalmente más exigentes.

Se trata de una fullbody de 3 días, donde lo ideal es dejar 1 día de descanso entre cada día de entreno. Los días de descanso se puede realizar ejercicio aeróbico de baja-media intensidad y trabajo abdominal

La rutina cuenta con 1 ejercicio básico por día que viene marcado en negrita. El resto de los ejercicios son complementarios o accesorios.

Distribución ejercicios

DIA 1


SENTADILLA
PRESS INCLINADO MANCUERNA
DOMINADAS
CURL BARRA
PRESS AGARRE ANGOSTO

DIA 2

PRESS BANCA
REMO A 90º
ZANCADA ESTATICA
PMPR
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO

DIA 3

PESO MUERTO
PRESS MILITAR
BI GEMELOS (DE PIE Y SENTADO)
DIPS
CURL SCOTT

Pogresiones de carga y especificaciones

Para los ejercicios BÁSICOS:


- SEMANA 1:3 X 8 con el 10 RM
- SEMANA 2:3 X 5 con el 7 RM
- SEMANA 3:5 X 3 con el 5 RM
- SEMANA 4 (DESCARGA): 3 series de 3 con peso de semana 2
- SEMANA 5:3 X 8 con más peso que la semana 1
- SEMANA 6:3 X 5 con más peso que la semana 2
- SEMANA 7:5 X 3 con más peso que la semana 3
- SEMANA 8 (DESCARGA): como en semana 4 o toma de nuevos RM´s

ACCESORIOS: FALLO -1 ó -2.

- SEMANA 1: 2 X 12 (sin llegar al fallo en ninguna de las 2 series)
- SEMANA 2: 2 X 10 (aumenta peso respecto a la semana 1, pero sin fallo)
- SEMANA 3: 3 X 8 (aumenta peso con respecto a la semana 2, sin fallo)
- SEMANA 4: 4 x 6 (aumenta peso con respecto a la semana 3, sin fallo)
- SEMANA 5: 2 X 12 (más peso que la semana 1)
- SEMANA 6: 2 X 10 (con más peso que la semana 2)
- SEMANA 7: 3 X 8 (con más peso que la semana 3)
- SEMANA 8: 4 x 6 (con más peso que la semana 4)

DOMINADAS (La progresión en dominadas usará un lastre variable para cada persona: sería el peso con el que haríamos 10 reps justas)

- SEMANA 1: 5 series de 8-6-6-5-5 reps
- SEMANA 2: 4 series de X 8-7-6-6 reps
- SEMANA 3: 3 X 8-7-6
- SEMANA 4: 2 x 9
- SEMANA 5: 4 X 8-7-6-6
- SEMANA 6: 3 X 9-8-7
- SEMANA 7: 3 X 9-9-8
- SEMANA 8: 2 x 10

ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO: Una serie de activación pesada a 8-10 repes alejado del fallo, siguiente serie al fallo procurando hacer 15-18 reps totales estilo DC (rest-pause, es decir hacer 8 reps, inspirar 15 veces, hacer 4-5 reps, 15 respiraciones, hacer 3 reps, ... así hasta completar las 15-18 reps

GEMELOS:

Biserie una serie pesada (8 repes) + 12 del siguiente ejercicio...
Descanso...
Otra serie pesada + 1 serie descendente (al fallo)

Descansos

- Entre series de los ejercicios básicos se descansa lo necesario para poder completar todas las repeticiones prescritas. Si hay que descansar 3´, pues se descansa 3´.

- Entre series de los ejercicios accesorios procurar no exceder los 90"

- En la biserie de gemelos descansar al menos 2 minutos entre las dos biseries



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