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Rutina de volumen para ectomorfos (II)

Dudas y consejos de entrenamiento, ejecución de ejercicios, rutinas de volumen, definición, mantenimiento...
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YoArnold83
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Rutina de volumen para ectomorfos (II)

Mensaje por YoArnold83 » 02 Ene 2017 21:03

El siguiente entrenamiento programado para 7-8 semanas está dirigido sobre todo a aquellos individuos con un alto componente de ectomorfismo en su biotipo (generalmente delgados, con dificultad para desarrollar masa muscular, etc) aunque puede ajustarse para cualquier otro biotipo con ligeras modificaciones. Se trata de un entrenamiento con un volumen de trabajo por sesión no demasiado elevado (ideal para individuos con dificultad para ganar masa muscular) que se modifica a medida que pasan las semanas, y con intensidades variables que oscilan entre el 75 % – 85 % de 1 RM según la semana. Se trabaja con ejercicios multiarticulares preferentemente y varios grupos musculares en la misma sesión. Se utilizan además superseries de ejercicios antagónicos. No es una rutina en la que se gane fuerza, pero si producirá efectos notables de hipertrofia, gracias al trabajo con rangos entre 6-12 reps y el tiempo de descanso entre series (90" máximo)

Duración: 7 – 8 semanas

Objetivo: HIPERTROFIA

Previo a la realización de la rutina:


- Es necesario disponer de un equipamiento adecuado que permita la realización de los ejercicios con peso libre (sentadilla, PM, press de banca, press hombro, etc) y la técnica adecuada para ejecutar correctamente estos ejercicios

- No se puede cambiar el orden de los ejercicios, ni los ejercicios básicos realizados con peso libre (sentadilla, PM, press banca, press hombro con barra o mancuernas, remo al mentón, triceps “francés” acostado o tumbado, extensión tríceps con mancuerna sentado, curl bíceps con barra, curl bíceps con mancuernas)

- Antes de comenzar es fundamental conocer el 12 RM y el 10 RM de los 3 ejercicios básicos que se van a usar en la rutina (press banca, PM y sentadilla)

- Es importante que la dieta (¡y más en individuos ectomorfos!) proporcione la suficiente cantidad de energía para la realización de la rutina y además un superávit calórico que permita el crecimiento muscular. (ver detalles de la dieta en el apartado correspondiente del foro)

- Los ejercicios abdominales o lumbares no están contemplados en la rutina y cada uno los realizará a voluntad, aunque una opción válida es entrenarlos 2-3 veces por semana.

- El ejercicio cardiovascular se realizará preferentemente los días de descanso de la rutina, y dado el enfoque de esta rutina para ectomorfos no debería ser excesivamente largo (25´- 35 ´ por sesión) ni intenso (no sobrepasando 70 % de FCM) a fin de no interferir con la rutina de pesas.

- RESPETAR EL DESCANSO. NO HACER MÁS SERIES NI MÁS EJERCICIOS que los propuestos. Muy importante para ectomorfos. “No por mucho entrenar, sale el músculo más temprano”

- Antes de empezar los ejercicios no básicos (sentadilla, PM, press banca) debemos escoger peso que nos permita realizar 9 reps antes de que disminuya la velocidad de ejecución de las repeticiones (excéntrica controlada, pero no deliberadamente lenta y concéntrica lo más RÁPIDA POSIBLE), la amplitud del movimiento o la técnica empleada. Ese peso por tanto, implicaría que la 10ª repetición no podría ser ejecutada de la manera antes mencionada. SE MANTIENE ESE MISMO PESO PARA TODAS LAS SERIES de aquellos ejercicios que no son básicos (como orientación ese peso puede rondar aprox el 12-15 RM, salvo en gemelo)

Justificaciones:

- El trabajo entorno a 8-12 repeticiones con pausas de 1´ de descanso entre series ha demostrado ser la manera más efectiva de inducir la mayor cantidad posible de lactato durante el entreno y también en los 90´ posteriores al mismo (ver Kramer y col). Asimismo el entrenamiento en este rango de repeticiones y pausas demuestra producir la mayor liberación de hormona de crecimiento sérica durante y en los 15´ posteriores al entrenamiento (Kramer y col)

- El trabajo con ejercicios multiarticulares (sentadilla, PM, press banca) y pesos libres ha demostrado que produce una mayor actividad de la musculatura corporal frente a ejercicios asistidos por máquinas o ejercicios de aislamiento (30 % de los músculos del cuerpo se activan en mayor o menor medida durante la sentadilla libre frente a un 3% que se moviliza durante un curl bíceps de concentración con mancuerna)

- El uso de series alejadas del fallo muscular pero de carga submáxima asegura un reclutamiento de fibras cercano al 100 %, pero sin elevar en exceso el stress sobre el SNC, permitiendo un volumen de trabajo medio por sesión mayor que en el caso de halterófilos o powerlifters. La pérdida de amplitud de movimiento, de velocidad durante la ejecución de un ejercicio o la incapacidad para completar una repetición de forma estricta y controlada, suponen que el reclutamiento comienza a no ser efectivo, y por tanto no tiene sentido prolongar más allá la serie (Chad Waterbury)

- El uso de ejercicios antagónicos en superserie permite por un lado un reclutamiento elevado de todas las fibras musculares de los grupos que se trabajan (antagonistas trabajan de manera excéntrica durante la acción de los músculos agonistas) con un tiempo de descanso óptimo para el mismo grupo muscular, pero bajo para el conjunto (agonista-antagonista). Por otro lado permiten acortar el tiempo de duración de la sesión manteniendo en todo momento una actividad alta y la producción de cantidad importante de ácido láctico.

RUTINA

PERIODIZACIÓN POR SEMANAS:

SEMANA 1:

Día 1:


Sentadilla: calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Press banca inclinado (mancuernas): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 9 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 8 reps

Bíceps (curl barra): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps

Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps

Día 2: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO

Día 3:


Press banca: calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Prensa inclinada: 12 reps (escoger peso que permita realizar 12 reps antes de perder velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 12 reps (escoger peso que permita realizar 12 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 11 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 11 reps
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 10 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 10 reps

Remo al mentón con barra: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Remo al mentón con barra: 9 reps
Descansar 60´´
Remo al mentón con barra: 8 reps
Descansar 60´

Extensión gemelo en máquina (de pie): 15 reps (escoger peso que permita realizar 15 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Sóleo (sentado en maquina): 12 reps (escoger peso que permita realizar Descansar 60"
Extensión gemelo en máquina (de pie) 12 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Sóleo (sentado en máquina): 10 reps
Descansar 60´´
Extensión gemelo en máquina (de pie): 10 reps
Sóleo (sentado en maquina): 8 reps

Día 4: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO

Día 5:


Peso muerto calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Press militar hombro (barra o mancuerna): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Press hombro (barra o mancuerna): 9 reps
Descansar 60´´
Press hombro (barra o mancuerna):8 reps

Tríceps (Press “francés”): 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 8 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 8 reps

SEMANA 2:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-9-8-7
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en las dos primeras series. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 11-10-8

SEMANA 3:


Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-10-8-8
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 11-10-8 a 11-10-9

SEMANA 4:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 8-8-8
Resto de ejercicios: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %) e intentar realizar 10-9-8 (esquema de la primera semana)

SEMANA 5:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-7-6-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la primera serie. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 11-9-8

SEMANA 6:


Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-7-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la segunda serie. Por ejemplo de 11-9-8 pasamos a 11-10-8

SEMANA 7:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-8-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 11-10-8 pasamos a 11-10-9

SEMANA 8:

Descanso

Aclaraciones importantes:

1) Si no es posible completar las series de ejercicios básicos a las reps previstas, puede deberse seguramente a que hemos sobreestimado nuestro 12 RM.

2) Si no es posible completar las series de ejercicios básicos una semana, se puede repetir el esquema en la siguiente semana para"AFIANZAR"

3) Si durante la realización de los ejercicios no básicos, no es posible realizar las repeticiones marcadas con la técnica, velocidad o amplitud de movimiento necesario, NO HACER TRAMPA. Es mejor dejar el peso, descansar unos segundos y acabar la serie a continuación manteniendo en todo momento los parámetros antes mencionados controlados



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