Rutina de volumen para ectomorfos (I)

[YoArnold83]

Bueno pues cogiendo cosas de rutinas de fuerza (5 x 5) y otras de hipertrofia ha salido una rutina de 3 dias a la semana destinada sobre todo a aquellos individuos ectomorfos, que les cuesta mucho subir de peso y coger volumen.

El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un enfoque de fuerza (es sabido que un aumento de fuerza provoca necesariamente un aumento del volumen muscular = hipertrofia sarcomerica = aumento del numero de sarcomeros y/o miofibrillas contractiles del musculo) y por otra un enfoque clásico de hipertrofia estructural (aumento del volumen muscular debido a hipertrofia sarcomplasmática = aumento de tamaño del citoplasma de las células contráctiles)

Puede parecer una rutina con bajo volumen y de hecho LO ES, puesto que pretende dar un "empuje" a los individuos que encuentran dificultades con otras rutinas con más series y repeticiones.

Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM o 6 RM, es decir el peso máximo con el que sopy capaz de realizar 5 repeticiones en tres ejercicios básicos: SENTADILLA, PRESS BANCA Y PESO MUERTO.

Una vez calculado, calcularemos el 85 % de ese valor (5 RM) y ese será el 100 % 5 x 5 RM (el peso máximo con que seríamos capaces de hacer 5 series de 5 reps cada una)

Cada día se trabaja un ejercicio básico (en rangos de fuerza) y otros accesorios (en rangos más clásicos de hipertrofia)

LUNES:

- Sentadilla, version fuerza (5 x 5)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 12, recordad: hipertrofia!! el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima)
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales

MIERCOLES:

- Pecho, versión fuerza (5 x 5)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (ejecutar un ejercicio para cada músculo: por ejemplo curl con mancuernas alterno ss press francés) (2 x 10 + 2 x 10 = superserie)
- Hiperextensiones u otro trabajo lumbar

VIERNES:

- Peso muerto (version fuerza 5 x 5)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12: si necesitáis lastre, usadlo)
(en el caso de no ser capaces de hacer series de 12 fondos con el peso corporal, podéis usar asistencia)
- Remo al mentón (2 x 12)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales

La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % de 100 % 5 x 5 RM
La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 %
La tercera semana al 95 %
La cuarta semana trabajariamos al 100 (ojo siempre hablamos del 100 % 5 x 5 RM, es decir el 100 % del peso con el que completariamos 5 series de 5 reps)
La quinta semana buscariamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps pero con un incremento (variable según cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo añadir 2, 5 - 5 kg a nuestro 5 x 5 RM)
La sexta semana yo la consideraria de descanso, dejaría una semana de descanso al cuerpo para asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en descansar trabajaria todos los ejericicios CON UN 60 % DEL 5 X 5 RM EN LOS EJERCICIOS BÁSICOS (DESCANSO), Y LOS DE HIPERTROFIA MANTENDRÍA EL PESO

Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie lejos del fallo (fallo - 1 = que pudieramos realizar todavia 1 rep más cuando soltamos el peso), y SOLO SE SUBE DE PESO CADA SEMANA SI ES POSIBLE MANTENER ESA FLUIDEZ DEL MOVIMIENTO Y NO SE FALLA.

Los descansos en los ejercicios básicos serán lo que cada uno estime necesario para completar las series (sin exagerar, no vaýais a echar 10 min entre series). En los ejercicios de hipertrofia y dado que se trabaja al fallo - 1 entre 60" y 90" sería lo aconsejable