RUTINA DE FUERZA 5x5 Modificada para avanzados
Publicado: 26 Dic 2016 20:00
PROGRAMA DE FUERZA 5x5
El orden de los ejercicios puede variar, en mi caso lo hacia asi por querer dar enfasis al hombro y por disponibilidad en mi gimnasio ya que sentadilla y press militar lo hacia en multipower. El press plano e inclinado para pectoral puede pasar a ser segundo ejercicio (es recomendable si no se esta acostumbrado a entrenamientos duros de resistencia, pues el pecho llega muy cansado si lo ponemos de 4º ejercicio)
Los dias son los que yo utilicé pero los modificais a vuestro gusto claro está
SEMANA 1
MIÉRCOLES 80%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
VIERNES 70%
PESO MUERTO
PRESS BAN. INCL
REMO AL CUELLO
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS
DOMINGO 80%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
SEMANA 2
MIÉRCOLES 90%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
VIERNES 80%
SENTADILLA
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS
DOMINGO 90%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
SEMANA 3
MIÉRCOLES 100%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
VIERNES 90%
PESO MUERTO
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS
DOMINGO 100%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
SEMANA 4
MIÉRCOLES 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
VIERNES 100%
SENTADILLA
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS
DOMINGO 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
4 Primeras semanas Fase de carga
Sentadilla y Peso Muerto del viernes modificados los porcentajes a 80%-90%-100%-105% respectivamente
Todos los ejercicios 5 series de 5 repeticiones (2 series previas de calentamiento)
SEMANA 5
MIÉRCOLES 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
DOMINADAS LASTRADAS
SÁBADO 105%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
JALÓN AL PECHO
SEMANA 6
MIÉRCOLES 110%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
DOMINADAS LASTRADAS
SÁBADO 110%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
JALÓN AL PECHO
Semanas 5 y 6 corresponden a la Fase de Descarga, donde se suprime el viernes y los días de entrenamiento pasan a ser miércoles Y sábado
Semana 5 se hacen 4 series de 3 repeticiones cada una
Semana 6 se hacen 3 series de 3 repeticiones cada una
Semana 7 se suben los ejercicios a 12 repeticiones, 3 series por ejercicio y de nuevo tres días (miércoles-viernes-domingo) con los mismos ejercicios de las semanas 1-2-3-4
Semana 8 se pasa de nuevo a dos días Miércoles-Sábado con los ejercicios de las semanas 5 y 6, se hace un 5x5 con el nuevo 100% a 5RM
Espero que os sirva de ayuda y probeis este metodo de entrenamiento, con el se alcanzan grandes progresos, pero no esta indicado para principiantes. esta recomendado para usuarios intermedio-avanzados pues a partir de la 5ª semana es duro duro de verdad
El orden de los ejercicios puede variar, en mi caso lo hacia asi por querer dar enfasis al hombro y por disponibilidad en mi gimnasio ya que sentadilla y press militar lo hacia en multipower. El press plano e inclinado para pectoral puede pasar a ser segundo ejercicio (es recomendable si no se esta acostumbrado a entrenamientos duros de resistencia, pues el pecho llega muy cansado si lo ponemos de 4º ejercicio)
Los dias son los que yo utilicé pero los modificais a vuestro gusto claro está
SEMANA 1
MIÉRCOLES 80%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
VIERNES 70%
PESO MUERTO
PRESS BAN. INCL
REMO AL CUELLO
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS
DOMINGO 80%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
SEMANA 2
MIÉRCOLES 90%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
VIERNES 80%
SENTADILLA
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS
DOMINGO 90%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
SEMANA 3
MIÉRCOLES 100%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
VIERNES 90%
PESO MUERTO
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS
DOMINGO 100%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
SEMANA 4
MIÉRCOLES 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
VIERNES 100%
SENTADILLA
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS
DOMINGO 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
4 Primeras semanas Fase de carga
Sentadilla y Peso Muerto del viernes modificados los porcentajes a 80%-90%-100%-105% respectivamente
Todos los ejercicios 5 series de 5 repeticiones (2 series previas de calentamiento)
SEMANA 5
MIÉRCOLES 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
DOMINADAS LASTRADAS
SÁBADO 105%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
JALÓN AL PECHO
SEMANA 6
MIÉRCOLES 110%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
DOMINADAS LASTRADAS
SÁBADO 110%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
JALÓN AL PECHO
Semanas 5 y 6 corresponden a la Fase de Descarga, donde se suprime el viernes y los días de entrenamiento pasan a ser miércoles Y sábado
Semana 5 se hacen 4 series de 3 repeticiones cada una
Semana 6 se hacen 3 series de 3 repeticiones cada una
Semana 7 se suben los ejercicios a 12 repeticiones, 3 series por ejercicio y de nuevo tres días (miércoles-viernes-domingo) con los mismos ejercicios de las semanas 1-2-3-4
Semana 8 se pasa de nuevo a dos días Miércoles-Sábado con los ejercicios de las semanas 5 y 6, se hace un 5x5 con el nuevo 100% a 5RM
Espero que os sirva de ayuda y probeis este metodo de entrenamiento, con el se alcanzan grandes progresos, pero no esta indicado para principiantes. esta recomendado para usuarios intermedio-avanzados pues a partir de la 5ª semana es duro duro de verdad