Eliteculturismo

PROGRAMA DE FUERZA 5x5

El orden de los ejercicios puede variar, en mi caso lo hacia asi por querer dar enfasis al hombro y por disponibilidad en mi gimnasio ya que sentadilla y press militar lo hacia en multipower. El press plano e inclinado para pectoral puede pasar a ser segundo ejercicio (es recomendable si no se esta acostumbrado a entrenamientos duros de resistencia, pues el pecho llega muy cansado si lo ponemos de 4º ejercicio)

Los dias son los que yo utilicé pero los modificais a vuestro gusto claro está

SEMANA 1

MIÉRCOLES 80%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

VIERNES 70%
PESO MUERTO
PRESS BAN. INCL
REMO AL CUELLO
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS

DOMINGO 80%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

SEMANA 2

MIÉRCOLES 90%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

VIERNES 80%
SENTADILLA
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS

DOMINGO 90%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

SEMANA 3
MIÉRCOLES 100%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

VIERNES 90%
PESO MUERTO
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS

DOMINGO 100%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

SEMANA 4

MIÉRCOLES 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

VIERNES 100%
SENTADILLA
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS

DOMINGO 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

4 Primeras semanas Fase de carga

Sentadilla y Peso Muerto del viernes modificados los porcentajes a 80%-90%-100%-105% respectivamente
Todos los ejercicios 5 series de 5 repeticiones (2 series previas de calentamiento)

SEMANA 5

MIÉRCOLES 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
DOMINADAS LASTRADAS

SÁBADO 105%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
JALÓN AL PECHO

SEMANA 6

MIÉRCOLES 110%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
DOMINADAS LASTRADAS

SÁBADO 110%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
JALÓN AL PECHO

Semanas 5 y 6 corresponden a la Fase de Descarga, donde se suprime el viernes y los días de entrenamiento pasan a ser miércoles Y sábado
Semana 5 se hacen 4 series de 3 repeticiones cada una
Semana 6 se hacen 3 series de 3 repeticiones cada una

Semana 7 se suben los ejercicios a 12 repeticiones, 3 series por ejercicio y de nuevo tres días (miércoles-viernes-domingo) con los mismos ejercicios de las semanas 1-2-3-4

Semana 8 se pasa de nuevo a dos días Miércoles-Sábado con los ejercicios de las semanas 5 y 6, se hace un 5x5 con el nuevo 100% a 5RM

Espero que os sirva de ayuda y probeis este metodo de entrenamiento, con el se alcanzan grandes progresos, pero no esta indicado para principiantes. esta recomendado para usuarios intermedio-avanzados pues a partir de la 5ª semana es duro duro de verdad

me encanta, gracias por compartir esta información, cuidate

ANTER: de veras estas en Islandia????

Un 5x5 con el 100% del 5rm (es lo primero que me econtré al echar parriba y lo único que leí)

Suerte con ello al que lo pruebe.