Guía de entrenamiento de Hipertrofia
Publicado: 26 Dic 2016 19:03
Esta guía que les dejo es producto de todo cuanto he investigado y aprendido (sobre todo nutrición, biomecánica y anatomía) y, por supuesto, también experimentado. Aquí vuelco mis conclusiones, mis indicaciones y consejos, mi "receta" para una óptima hipertrofia. Nada es caprichoso (aunque siempre existirá cierta subjetividad), todo está médicamente justificado (no solo lo respalda todo cuánto he leido, sino también la opinión profesional de médicos, deportólogos y nutricionistas que en su momento he consultado). Si alguien tiene alguna duda sobre algun detalle del texto que a continuación expongo, trataré de responderla a la brevedad.
Se trata de un artículo que escribí 100% yo (nada de copiar-pegar de otras fuentes) y que, ya que estamos, me pasé por acá para postearlo. Sé que seguramente ya tendrán en este foro algunas guías de hipertrofia. Yo simplemente vengo a dejar la mía, y que luego cada uno reflexione, elija y pruebe.
La idea de esta guía es que cada uno entienda lo que hace y pueda manejarse solo (armarse rutinas, etc). No van a encontrar indicaciones como "hacé obligatoriamente X series de X ejercicio tal dia y tal hora", porq en la musculación no hay formulas o rutinas mágicas. El cuerpo, los músculos, siguen una lógica que, entendiéndola; alcanza para saber cómo entrenar. Es esa lógica lo que trataré de explicar.
Tampoco vengo a imponer una única forma de entrenamiento, sino a sugerir cuál sería el óptimo modo de entrenar hipertrofia (o sea, la manera de, con disciplina y esfuerzo, obtener resultados mejores y más "rápidos").
En fin, terminando con los preámbulos, les dejo mi trabajo:
Indicaciones básicas para el entrenamiento de hipertrofia
Para lograr un aprovechamiento y desarrollo muscular óptimo, existen 3 aspectos fun-damentales a considerar y respetar: alimentación, descanso y entrenamiento.
1) En cuanto a la alimentación, la hipertrofia requiere una dieta altamente calórica (hiperproteica, abundante también en hidratos, verduras y frutas; pero reducida en grasas). Si bien es preferible consultar un especialista en nutrición deportiva, puedo destacar los siguientes tips:
*Moderar el consumo de grasas, pero no aniquilarlo (consumir preferentemente grasas de origen vegetal –aceite de oliva, nueces, aceitunas, etc-).
*Evitar grasas saturadas y trans. (sobre todo grasa de origen animal –asado, cremas, chocolates, helados- y frituras).
*Consumir mucha cantidad de proteínas, priorizando las de origen animal (carnes y lácteos magros, huevo).
*Ingerir una buena cantidad de hidratos (pastas simples, arroz, legumbres, vegetales clase C). Es muy importante no descuidarlos, ya que sino las proteínas podrían suplir su función básica generadora de energía, y lo que en realidad queremos es aprovecharlas para otro tipo de funciones.
*Abundantes porciones de vegetales y frutas aportan vitaminas y minerales esenciales para que el organismo trabaje de la mejor manera.
*Tomar mucho líquido (min. aprox. 3 lts, preferiblemente agua o bebidas no calóricas).
*Evadir bebidas alcohólicas, sobre todo excesos.
*Evitar entrenar sin una adecuada alimentación previa. Puede incluso resultar contraproducente. Así mismo, es recomendable no estar más de 4 o 5 horas de corrido sin ingerir por lo menos una colación.
*Inmediatamente luego de entrenar (si tomamos como punto “0” o “inicial” el fin del entrenamiento, no demorar más de una hora) ingerir una porción de mínimamente 6 gr. de proteínas, junto con un poco de carbohidratos; y beber líquido.
*La suplementación es completamente prescindible. De hecho, nada mejor que obtener los nutrientes de la comida misma, aprovechando todos los beneficios de una alimentación natural. Comiendo bien, nada más hace falta para este tipo de deporte o entrenamiento. En caso de suplementarse, siempre es recomendable consultar un profesional médico, y no sólo guiarse por las costumbres fierreras.
2) El descanso es la clave. Es fundamental respetar los tiempos de recuperación muscular. Cada músculo, dependiendo de su tamaño, tiene un tiempo diferente de reposo. Mientras más grande sea, mayor tiempo deberá descansar para recuperarse y así crecer. Lo único que se logra al no respetar las pausas, es desoptimizar la hipertrofia buscada, desaprovechando el entrenamiento realizado.
Debe tenerse en cuenta que, al entrenar músculos grandes –como pecho y dorsales-, resulta inevitable (dados los movimientos biomecánicos empleados) trabajar también otros músculos más pequeños. Es así que éstos también deben considerarse a la hora de estimar los tiempos de recuperación (*consultar fuentes confiables para saber qué músculos intervienen en cada ejercicio).
Considerando todo lo expuesto, un entrenamiento o rutina deben estar pensados en función del tiempo de descanso requerido por cada músculo; para así poderlo aprovechar al máximo.
Los tiempos de descanso ideales se dividirían así (siempre habiendo entrenado al fallo muscular):
-24 hs: antebrazo y gemelos
-48 hs: abdominales
-72 hs: deltoides, tríceps, bíceps y trapecio
-96 hs: pectorales y dorsales (aunque 72 hs tampoco estaría mal)
-120 hs: piernas en general (cuadriceps, isqueo, gluteos).
Obviamente, el “descanso” se refiere al trabajo de musculación. La vida continua normalmente, no hace falta postrarse en una cama todo el día.
Cada tanto, es conveniente tomarse un “superdescenso” para que los músculos se “superrecuperen”. A este período se lo denomina sobrecompensación. Esta etapa debe prolongarse hasta el máximo tiempo de recuperación muscular (es decir, las 120 hs correspondientes al reposo de las piernas). Sin embargo, el descanso no es total, sino que se trata de entrenar liviano. De este modo, se asiste al gimnasio normalmente (respetando la rutina), pero se entrena al 30% y se realizan menos ejercicios. Es como ir un ratito a “tocar” los músculos.
Es recomendable sobrecompensar periódicamente, por ejemplo, una vez al mes para rutinas avanzadas de alta exigencia. Por supuesto, este tiempo es relativo y puede prolongarse a gusto, comodidad y necesidad.
Se trata de un artículo que escribí 100% yo (nada de copiar-pegar de otras fuentes) y que, ya que estamos, me pasé por acá para postearlo. Sé que seguramente ya tendrán en este foro algunas guías de hipertrofia. Yo simplemente vengo a dejar la mía, y que luego cada uno reflexione, elija y pruebe.
La idea de esta guía es que cada uno entienda lo que hace y pueda manejarse solo (armarse rutinas, etc). No van a encontrar indicaciones como "hacé obligatoriamente X series de X ejercicio tal dia y tal hora", porq en la musculación no hay formulas o rutinas mágicas. El cuerpo, los músculos, siguen una lógica que, entendiéndola; alcanza para saber cómo entrenar. Es esa lógica lo que trataré de explicar.
Tampoco vengo a imponer una única forma de entrenamiento, sino a sugerir cuál sería el óptimo modo de entrenar hipertrofia (o sea, la manera de, con disciplina y esfuerzo, obtener resultados mejores y más "rápidos").
En fin, terminando con los preámbulos, les dejo mi trabajo:
Indicaciones básicas para el entrenamiento de hipertrofia
Para lograr un aprovechamiento y desarrollo muscular óptimo, existen 3 aspectos fun-damentales a considerar y respetar: alimentación, descanso y entrenamiento.
1) En cuanto a la alimentación, la hipertrofia requiere una dieta altamente calórica (hiperproteica, abundante también en hidratos, verduras y frutas; pero reducida en grasas). Si bien es preferible consultar un especialista en nutrición deportiva, puedo destacar los siguientes tips:
*Moderar el consumo de grasas, pero no aniquilarlo (consumir preferentemente grasas de origen vegetal –aceite de oliva, nueces, aceitunas, etc-).
*Evitar grasas saturadas y trans. (sobre todo grasa de origen animal –asado, cremas, chocolates, helados- y frituras).
*Consumir mucha cantidad de proteínas, priorizando las de origen animal (carnes y lácteos magros, huevo).
*Ingerir una buena cantidad de hidratos (pastas simples, arroz, legumbres, vegetales clase C). Es muy importante no descuidarlos, ya que sino las proteínas podrían suplir su función básica generadora de energía, y lo que en realidad queremos es aprovecharlas para otro tipo de funciones.
*Abundantes porciones de vegetales y frutas aportan vitaminas y minerales esenciales para que el organismo trabaje de la mejor manera.
*Tomar mucho líquido (min. aprox. 3 lts, preferiblemente agua o bebidas no calóricas).
*Evadir bebidas alcohólicas, sobre todo excesos.
*Evitar entrenar sin una adecuada alimentación previa. Puede incluso resultar contraproducente. Así mismo, es recomendable no estar más de 4 o 5 horas de corrido sin ingerir por lo menos una colación.
*Inmediatamente luego de entrenar (si tomamos como punto “0” o “inicial” el fin del entrenamiento, no demorar más de una hora) ingerir una porción de mínimamente 6 gr. de proteínas, junto con un poco de carbohidratos; y beber líquido.
*La suplementación es completamente prescindible. De hecho, nada mejor que obtener los nutrientes de la comida misma, aprovechando todos los beneficios de una alimentación natural. Comiendo bien, nada más hace falta para este tipo de deporte o entrenamiento. En caso de suplementarse, siempre es recomendable consultar un profesional médico, y no sólo guiarse por las costumbres fierreras.
2) El descanso es la clave. Es fundamental respetar los tiempos de recuperación muscular. Cada músculo, dependiendo de su tamaño, tiene un tiempo diferente de reposo. Mientras más grande sea, mayor tiempo deberá descansar para recuperarse y así crecer. Lo único que se logra al no respetar las pausas, es desoptimizar la hipertrofia buscada, desaprovechando el entrenamiento realizado.
Debe tenerse en cuenta que, al entrenar músculos grandes –como pecho y dorsales-, resulta inevitable (dados los movimientos biomecánicos empleados) trabajar también otros músculos más pequeños. Es así que éstos también deben considerarse a la hora de estimar los tiempos de recuperación (*consultar fuentes confiables para saber qué músculos intervienen en cada ejercicio).
Considerando todo lo expuesto, un entrenamiento o rutina deben estar pensados en función del tiempo de descanso requerido por cada músculo; para así poderlo aprovechar al máximo.
Los tiempos de descanso ideales se dividirían así (siempre habiendo entrenado al fallo muscular):
-24 hs: antebrazo y gemelos
-48 hs: abdominales
-72 hs: deltoides, tríceps, bíceps y trapecio
-96 hs: pectorales y dorsales (aunque 72 hs tampoco estaría mal)
-120 hs: piernas en general (cuadriceps, isqueo, gluteos).
Obviamente, el “descanso” se refiere al trabajo de musculación. La vida continua normalmente, no hace falta postrarse en una cama todo el día.
Cada tanto, es conveniente tomarse un “superdescenso” para que los músculos se “superrecuperen”. A este período se lo denomina sobrecompensación. Esta etapa debe prolongarse hasta el máximo tiempo de recuperación muscular (es decir, las 120 hs correspondientes al reposo de las piernas). Sin embargo, el descanso no es total, sino que se trata de entrenar liviano. De este modo, se asiste al gimnasio normalmente (respetando la rutina), pero se entrena al 30% y se realizan menos ejercicios. Es como ir un ratito a “tocar” los músculos.
Es recomendable sobrecompensar periódicamente, por ejemplo, una vez al mes para rutinas avanzadas de alta exigencia. Por supuesto, este tiempo es relativo y puede prolongarse a gusto, comodidad y necesidad.