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Guía de entrenamiento de Hipertrofia

Dudas y consejos de entrenamiento, ejecución de ejercicios, rutinas de volumen, definición, mantenimiento...
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YoArnold83
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Guía de entrenamiento de Hipertrofia

Mensajepor YoArnold83 » 26 Dic 2016 19:03

Esta guía que les dejo es producto de todo cuanto he investigado y aprendido (sobre todo nutrición, biomecánica y anatomía) y, por supuesto, también experimentado. Aquí vuelco mis conclusiones, mis indicaciones y consejos, mi "receta" para una óptima hipertrofia. Nada es caprichoso (aunque siempre existirá cierta subjetividad), todo está médicamente justificado (no solo lo respalda todo cuánto he leido, sino también la opinión profesional de médicos, deportólogos y nutricionistas que en su momento he consultado). Si alguien tiene alguna duda sobre algun detalle del texto que a continuación expongo, trataré de responderla a la brevedad.

Se trata de un artículo que escribí 100% yo (nada de copiar-pegar de otras fuentes) y que, ya que estamos, me pasé por acá para postearlo. Sé que seguramente ya tendrán en este foro algunas guías de hipertrofia. Yo simplemente vengo a dejar la mía, y que luego cada uno reflexione, elija y pruebe.

La idea de esta guía es que cada uno entienda lo que hace y pueda manejarse solo (armarse rutinas, etc). No van a encontrar indicaciones como "hacé obligatoriamente X series de X ejercicio tal dia y tal hora", porq en la musculación no hay formulas o rutinas mágicas. El cuerpo, los músculos, siguen una lógica que, entendiéndola; alcanza para saber cómo entrenar. Es esa lógica lo que trataré de explicar.

Tampoco vengo a imponer una única forma de entrenamiento, sino a sugerir cuál sería el óptimo modo de entrenar hipertrofia (o sea, la manera de, con disciplina y esfuerzo, obtener resultados mejores y más "rápidos").

En fin, terminando con los preámbulos, les dejo mi trabajo:

Indicaciones básicas para el entrenamiento de hipertrofia

Para lograr un aprovechamiento y desarrollo muscular óptimo, existen 3 aspectos fun-damentales a considerar y respetar: alimentación, descanso y entrenamiento.

1) En cuanto a la alimentación, la hipertrofia requiere una dieta altamente calórica (hiperproteica, abundante también en hidratos, verduras y frutas; pero reducida en grasas). Si bien es preferible consultar un especialista en nutrición deportiva, puedo destacar los siguientes tips:

*Moderar el consumo de grasas, pero no aniquilarlo (consumir preferentemente grasas de origen vegetal –aceite de oliva, nueces, aceitunas, etc-).

*Evitar grasas saturadas y trans. (sobre todo grasa de origen animal –asado, cremas, chocolates, helados- y frituras).

*Consumir mucha cantidad de proteínas, priorizando las de origen animal (carnes y lácteos magros, huevo).

*Ingerir una buena cantidad de hidratos (pastas simples, arroz, legumbres, vegetales clase C). Es muy importante no descuidarlos, ya que sino las proteínas podrían suplir su función básica generadora de energía, y lo que en realidad queremos es aprovecharlas para otro tipo de funciones.

*Abundantes porciones de vegetales y frutas aportan vitaminas y minerales esenciales para que el organismo trabaje de la mejor manera.

*Tomar mucho líquido (min. aprox. 3 lts, preferiblemente agua o bebidas no calóricas).

*Evadir bebidas alcohólicas, sobre todo excesos.

*Evitar entrenar sin una adecuada alimentación previa. Puede incluso resultar contraproducente. Así mismo, es recomendable no estar más de 4 o 5 horas de corrido sin ingerir por lo menos una colación.

*Inmediatamente luego de entrenar (si tomamos como punto “0” o “inicial” el fin del entrenamiento, no demorar más de una hora) ingerir una porción de mínimamente 6 gr. de proteínas, junto con un poco de carbohidratos; y beber líquido.

*La suplementación es completamente prescindible. De hecho, nada mejor que obtener los nutrientes de la comida misma, aprovechando todos los beneficios de una alimentación natural. Comiendo bien, nada más hace falta para este tipo de deporte o entrenamiento. En caso de suplementarse, siempre es recomendable consultar un profesional médico, y no sólo guiarse por las costumbres fierreras.

2) El descanso es la clave. Es fundamental respetar los tiempos de recuperación muscular. Cada músculo, dependiendo de su tamaño, tiene un tiempo diferente de reposo. Mientras más grande sea, mayor tiempo deberá descansar para recuperarse y así crecer. Lo único que se logra al no respetar las pausas, es desoptimizar la hipertrofia buscada, desaprovechando el entrenamiento realizado.

Debe tenerse en cuenta que, al entrenar músculos grandes –como pecho y dorsales-, resulta inevitable (dados los movimientos biomecánicos empleados) trabajar también otros músculos más pequeños. Es así que éstos también deben considerarse a la hora de estimar los tiempos de recuperación (*consultar fuentes confiables para saber qué músculos intervienen en cada ejercicio).

Considerando todo lo expuesto, un entrenamiento o rutina deben estar pensados en función del tiempo de descanso requerido por cada músculo; para así poderlo aprovechar al máximo.
Los tiempos de descanso ideales se dividirían así (siempre habiendo entrenado al fallo muscular):

-24 hs: antebrazo y gemelos
-48 hs: abdominales
-72 hs: deltoides, tríceps, bíceps y trapecio
-96 hs: pectorales y dorsales (aunque 72 hs tampoco estaría mal)
-120 hs: piernas en general (cuadriceps, isqueo, gluteos).

Obviamente, el “descanso” se refiere al trabajo de musculación. La vida continua normalmente, no hace falta postrarse en una cama todo el día.

Cada tanto, es conveniente tomarse un “superdescenso” para que los músculos se “superrecuperen”. A este período se lo denomina sobrecompensación. Esta etapa debe prolongarse hasta el máximo tiempo de recuperación muscular (es decir, las 120 hs correspondientes al reposo de las piernas). Sin embargo, el descanso no es total, sino que se trata de entrenar liviano. De este modo, se asiste al gimnasio normalmente (respetando la rutina), pero se entrena al 30% y se realizan menos ejercicios. Es como ir un ratito a “tocar” los músculos.

Es recomendable sobrecompensar periódicamente, por ejemplo, una vez al mes para rutinas avanzadas de alta exigencia. Por supuesto, este tiempo es relativo y puede prolongarse a gusto, comodidad y necesidad.

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Re: Guía de entrenamiento de Hipertrofia

Mensajepor YoArnold83 » 26 Dic 2016 19:04

3) El entrenamiento debe tomarse en serio, para joder mejor quedarse en casa. El entrenamiento de hipertrofia requiere un nivel de intensidad muy alto. En cuanto al peso, se trabaja alrededor del 85% (tomando como 100% RM tu fuerza máxima -aquel valor con el cual sólo llegues a ejecutar una repetición-). En cuanto al tiempo de ejecución, se trata de rondar los 30 segundos (a ritmo normal, series de aproximadamente 8 repeticiones). Con respecto a la cantidad de series por ejercicio, la verdad es que pueden acomodarse a gusto. Si bien la mayoría de la gente suele entrenar (o “recomendar”) una cantidad de series por ejercicio no muy elevada (típico 4), argumentando que de este modo se varía la incidencia en los distintos sectores musculares; no es, para nada, una ley axiomática o incuestionable. La realidad es que los músculos trabajan de acuerdo al tipo de movimiento que realicemos (la biomecánica, justamente, se encarga de estudiar y determinar estas reglas). Es por ello que, sobre todo tratándose de ejercicios básicos que permiten trabajar con eficacia todas las zonas musculares (por ejemplo, el press francés –tríceps-); es recomendable aprovecharlos y exprimirlos al máximo. Es decir que, tomando el ejemplo, el “press francés” es un ejercicio suficientemente completo como para ejercitar a fondo todas las porciones del tríceps; por lo que tranquilamente pueden hacerse 10 series de éste; y no 2 ejercicios diferentes de 5 series cada uno (lo cual, de hecho, es muy aconsejable).

Antes de comenzar el entrenamiento intensivo, es imprescindible elevar la curva hormonal (entrar en calor), para así aprovechar los picos máximos de ésta, sincronizándolos con el entrenamiento propiamente dicho. Esta elevación de curva, debe calcularse entre 10 y 15 minutos; y hacerse con ejercicios de musculación a media máquina -50% RM- (preferiblemente ejercicios monoarticulares, no “básicos”). Obviamente, no deben olvidarse los tiempos de descanso anteriormente mencionados; por lo que en la entrada en calor también deben considerarse, y ejercitar músculos ya recuperados.
El tiempo total de entrenamiento (incluyendo la entrada en calor), debería ser entre 1 hora, y 1 hora y media. Al superarse este último valor, la curva hormonal decrece de manera tan estrepitosa, que podría decirse que el tiempo sería malgastado (también los niveles de energía –reservas de glucógeno- disminuyen a niveles muy bajos).

En cuanto al tiempo de descanso entre cada serie, convendría estipularlo entre 1 y 3 minutos.

Todo lo expuesto demuestra que el tiempo juega un papel importante a la hora de entrenar, por lo que se recomienda tener siempre a mano un reloj.
Como anteriormente mencioné, la clave del entrenamiento de hipertrofia radica en su intensidad. Es por esto que se entrena al fallo muscular. Sin embargo, hay distintos "niveles" de fallos (no confundir fallo muscular con fallo neuronal –que es una especie de “prefallo” muscular, o sea, se lo alcanza antes, ni bien se pierden las fuerzas para continuar-). El fallo muscular, podría describirse como un nivel de agotamiento total, en el cual no restan fuerzas suficientes para continuar la ejecución del ejercicio; debiendo forzosamente descansar. De este modo, se deduce que el nivel mayúsculo de exigencia, es decir, el fallo muscular propiamente dicho, el máximo alcanzable; es aquel en el cual el cuerpo no tiene fuerzas suficientes ni siquiera para soportar el peso de sus propios miembros (por ejemplo, no poder levantar tu propio brazo, o lo que es más común, la barra sola; sin carga). Es éste el tipo de fallo que debe lograrse (aunque es recomendable hacerlo solo una vez por sesión/día de entrenamiento, ya que el corazón se ve fuertemente exigido –sobre todo entrenando músculos grandes-). ¿Cómo hacer para alcanzarlo? Mediante una pirámide invertida: se empieza con un peso exigente y se va quitando carga a medida que se alcanza el fallo en cada instancia, sin descansar entre medio. El momento oportuno para lograr el fallo muscular sería aquel en el cual la curva hormonal alcanza su pico (o sea, el momento en el que el entrenamiento es máximamente aprovechado). Se calcula que esto ocurre aproximadamente a los 45 minutos (la cuenta incluye la entrada en calor).

Es importante tener presente que, para este nivel de entrenamiento, necesitamos mucha energía; por lo que las reservas de nuestro cuerpo deben estar intactas. Es por esto que no se recomienda practicar ningún tipo de actividad física moderada/intensiva (o esfuerzos) antes de la rutina de pesas. Los ejercicios aeróbicos (que son muy recomendables), siempre deben realizarse luego del entrenamiento de musculación (anaeróbico). Sin embargo, pasarse de la raya puede ser contraproducente para el proceso de hipertrofia (aunque nada mejor para quemar grasas y bajar de peso). Una hora de ejercicio cardiovascular post-rutina de pesas, sería suficiente (de ser así, asegurarse de haber ingerido una buena cantidad de hidratos –y también algo de proteínas- antes de toda la actividad deportiva; y también alimentarse inmediatamente después de volver o finalizar).

La rutina puede esquematizarse de diversas maneras. No hay una formula mágica. La única receta es la constancia y disciplina en el entrenamiento. Mientras se respeten los tips expuestos, puede entrenarse como uno prefiera.

Sin embargo, de acuerdo a mi experiencia, he conseguido resultados realmente sorprendentes entrenando “un músculo por día” (como vimos anteriormente, esto es relativo; ya que en muchas ocasiones no puede evitarse trabajar otros músculos a la par del principal –que, repito, también deben tenerse en cuenta-). Se entrenaría 6 veces por semana (sería una rutina avanzada).

La periodización, la divido en 3 semanas de entrenamiento intenso, y luego 1 de sobrecompensación.

Sin embargo, si se prefiere una rutina compuesta (es decir, que combine dos o más músculos en un mismo día -típica rutina intermedia-), debe tenerse en cuenta que los músculos se entrenan de mayor a menor: primero los más grandes, luego los más chicos.

Recomendaciones finales:

-Primero y principal, antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento exigente o intensivo, es altamente recomendable estar bien seguro de su estado de salud y condición física. Por supuesto, lo mejor para ello sería corroborar su aptitud física mediante los pertinentes chequeos médicos (de hecho, hay muchos gimnasios que exigen certificado médico como requisito de admisión).

-Para armar la rutina adecuadamente, es importante conocer lo suficiente de anatomía y biomecánica como para saber con certeza qué músculos se trabajan en cada ejercicio (por ejemplo, es preciso reparar en que haciendo “banco plano”, no sólo se exigen los pectorales; sino también principalmente los deltoides y los tríceps –entre otros músculos de menor incidencia que no ameritan reparo-). Por ello, sería conveniente consultar bibliografía confiable; o asesorarse con un instructor de musculación (mucho cuidado con la gran mayoría de los personal trainers, profesores de educación física y preparadores físicos; porque suelen nunca haber estudiado en profundidad musculación y, por inocente ignorancia y/o vergüenza a decir “no tengo idea”, asesoran mal).

-No sólo hay que cuidarse de los trainers chamuyeros, sino también de los tantos mitos de gimnasio que circulan de boca en boca entre los aficionados al hierro.

-Hay que entrenar con convicción. No hay que perseguirse o volverse loco por la fuerza. Es realmente cómico ver a la gran mayoría de la gente entrenar mal y hacer los ejercicios incorrectamente, solo por tratar de aparentar fuerza y rudeza, cargando más peso del que realmente deberían utilizar. Hacer los ejercicios bien es siempre la prioridad. Es la mejor forma de entrenar y progresar. Siempre hay que tener presente que éste es un deporte a largo plazo, donde los resultados y progresos no suelen ser tan inmediatos (menos aún si no se entrena correctamente).

NOTA final: ya me ha pasado en otro foro al cual realmente correspondo (que no tiene nada que ver con el hierro ni el deporte), tener que sufrir plagios de muchas guías. Por favor señor caradura, absténgase de robar crédito y, en caso de distribuir este artículo; moléstese en dar los créditos a su verdadero autor. Muchas gracias.

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Re: Guía de entrenamiento de Hipertrofia

Mensajepor YoArnold83 » 26 Dic 2016 19:05

Rutina intermedia de hipertrofia sugerida

Esquema - Estructura:


Entrada en calor (todos los dias) de: 10' de pesas (4 x 8 peso leve, ejercicios del primer grupo muscular a trabajar); o 10' de cinta o bici a bajo-medio ritmo (por ejemplo trote suave).

Luego, todos los ejercicios 4 x 8. Como en un entrenamiento intermedio no se alcanza el fallo muscular (o sea, no se hace pirámide invertida -sino, algunos músculos no tendrían tiempo de recuperación suficiente, sobre todo las piernas-), expriman las series al máximo, alcanzando la octava repetición de manera muy exigida.

Lunes y jueves

Pecho
Hombros
Triceps

Ejemplo/sugerencia:

Bco Plano
Bco Inc
Apertura bco inc
Press Trasnuca
Vuelos laterales
Press Francés

Martes y viernes

Piernas
Dorsales
Biceps
Abdos

Ejemplo/sugerencia:

Sentadilla o Prensa
Dorsalera polea agarre supinado
Remo sentado
Remo T
Biceps barra parado
Adbos a eleccion

Apunte completo de biomecánica

Aunque se requiere un nivel de conocimiento "medio" en anatomía para una cabal lecto-comprensión de estos apuntes, la verdad es que también son bastante simples y sencillos como para que, con un poco de esfuerzo, se puedan entender y aprovechar.

De estas tablas pueden deducirse todos los músculos que intervienen en los ejercicios; para así poder calcular mejor los tiempos de descanso. Solo hay que ser muy paciente y detallista.

Este es un apunte para entender porqué entrenamos X músculo al practicar tal o cual ejercicio; y, también, para conocer qué otros músculos se entrenan a la par de los que creemos estar únicamente entrenando.

Por ejemplo, de un simple vistazo y análisis, puede entenderse que, al ejercitar pecho (por ejemplo, con press bco inclinado); no sólo entrenamos el pectoral mayor, sino también (como músculos más importantes a considerar) los deltoides y triceps.
A su vez, vemos como entrenando dorsales, también se trabajan los biceps y ciertas porciones del deltoides.

**créditos: los 4 apuntes/tablas de biomecánica fueron extraidos del foro de medicina "mancia".

Eso es todo, saludos! Espero les ayude!


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