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entrenamientos: de alta intensidad vs alto volumen

Dudas y consejos de entrenamiento, ejecución de ejercicios, rutinas de volumen, definición, mantenimiento...
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izanagi
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entrenamientos: de alta intensidad vs alto volumen

Mensajepor izanagi » 13 Nov 2017 22:59

En culturismo siempre a
existido esta controversia
de cual sería el mejor método
para lograr un máximo
desarrollo muscular.

Mucho de los Olympias
han entrenado con unos y
otros métodos y al final todos
fueron Mr. Olympias, por lo
tanto son diferentes caminos que llevan al mismo sitio, eso sí cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes.


Entreno de alta intensidad, beneficios e inconvenientes

El principal beneficio del entreno de alta intensidad es que requiere de menos tiempo de entreno, es decir, es lograr la máxima estimulación muscular en el menor tiempo posible, usando pesos muy elevados, pocas repeticiones, en torno a 6 y utilizando repeticiones forzadas y negativas. Lo peor de este tipo de entreno es que las articulaciones y tendones sufren mucho y las lesiones pueden aparecer en cualquier momento, por lo tanto un buen calentamiento y estiramiento siempre es importantísimo en este tipo de entrenamiento. Es buen sistema para gente ectomórfica o que tengan un trabajo exigente, ya que requiere de poco tiempo y pocos días de entreno, normalmente 4 días semanales. Es un sistema que no suele conducir al sobreentreno. Sus defensores mas conocidos son Mike Mentzer y Dorian Yates y actualmente uno de los preparadores que basa sus entrenos en este sistema es Francisco José Espín Méndez.

Ejemplo de rutina
- Recuperación entre series 1,30 segundos.
- Realiza repeticiones forzadas y negativas en la última o últimas series de cada ejericicio o bien una serie descendente en la última serie de cada ejercicio.

Lunes pecho y bíceps

Press superior con mancuernas 3 x 8 - 6
Press banca con mancuernas 3 x 8 - 6
Aperturas superiores 3 x 8
Fondos paralelas 3 x 8

Bíceps curl mancuernas de pie 3 x 8 - 6
Curl martillo 3 x 8 - 6
Curl banco scott 3 x 10

Martes Piernas, gemelos y abdomen

Sentadilla 3 x 10
Prensa piernas 3 x 8
Zancadas 3 x 8
Extensiones 3 x 8

Curl femoral 3 x 10
Gemelo de pie 3 x 10

Crunch en polea alta 4 x 15 - 12
Elevaciones de piernas suspendido 4 x max.
Abdominales en máquina 4 x 15 - 12

Miércoles descanso


Jueves Dorsal y tríceps

Jalón tras nuca 3 x 8 - 6
Remo en máquina 3 x 8 - 6
Remo bajo en polea 3 x 8
Remo mancuernas 3 x 8
Peso muerto 4 x 10,8,6,4

Press Francés Z 3 x 8
Tríceps polea 3 x 8
Extensiones con barra z por encima de cabeza 3 x 10

Viernes Hombro -abdomen

Press mancuernas 3 x 8 - 6
Elevación lateral 3 x 8
Elevación posterior 3 x 8
Remo alto polea 3 x 8
Encogimiento trapecio 3 x 6

Crunch en polea alta 4 x 15 - 12
Elevaciones de piernas suspendido 4 x max.
Abdominales en máquina 4 x 15 - 12


Entreno de alto volumen, beneficios e inconvenientes

También tiene muchos adeptos, los cuales dicen que no es posible estimular el máximo de fibras musculares con tan solo 8 o 10 series por grupo muscular y se necesita de mucho más, normalmente entre 20 y 30 series o mas, así como la utilización de técnicas de alta intensidad como superseries, triseries, series gigantes o descendentes para conseguir dicha máxima estimulación. Según ellos hay que comer y entrenar mucho mas. Es un buen entreno para la gente endomorfa y para periodos de precompetición adaptando la dieta a ello. Se basa en entrenar 5 o 6 días a la semana, entrenando un grupo muscular grande o dos pequeños al día pero con gran carga de trabajo.

Ejemplo de rutina de alto volumen

- Descanso entre series 1 minuto, súper series 1,5 minutos


Lunes: Pecho, gemelo y abdomen

Super serie:
- Press banca 4 x 12 - 8
- Contractor 4 x 10

Super serie:
- Press inclinado barra 4 x 12 - 8
- Aperturas inclinadas 4 x 10

Super serie:
- Pullover 4 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas 4 x 15

Super serie:
- Gemelo en prensa 4 x 15
- Gemelo-sóleo sentado 4 x 15


- Crunch en banco 4 x 25
- Elevaciones de piernas tendido 4 x 25
- Abdominales en máquina 4 x 15


Martes: Espalda y cara posterior del muslo

Super serie:
- Jalón tras nuca 4 x 12 - 8
- Remo polea baja agarre ancho 4 x 10

Super serie:
- Jalón al frente agarre medio 4 x 12 - 8
- Remo en polea baja estrecho 4 x 10

Superserie:
- Remo en punta 4 x 10
- Jalón pullover 4 x 15

Superserie:
- Curl femoral tumbado 4 x 15
- Buenos días 4 x 15


Miércoles: Piernas y gemelos.
- Bicicleta o cinta 10 minutos

Superserie:
- Sentadilla piernas cerradas 4 x 15 - 10
- Sentadilla sumo piernas abiertas 4 x 12 - 10

Super serie:
- Prensa inclinada 4 x 12 - 8
- Sentadilla Sissy 4 x 15

Superserie:
- Sentadilla Hack 4 x 12 - 8
- Extensiones en máquina 4 x 15 - 12

Superserie:
- Gemelo de pie 4 x 12
- Gemelo-sóleo sentado 4 x 15


Jueves: descanso o cardio

Viernes: Brazos

Superserie:
- Curl barra Z 4 x 12 - 8
- Curl alterno inclinado mancuernas 4 x 10

Superserie:
- Curl alterno de pie 4 x 12 - 8
- Curl polea baja 4 x 10

Superserie:
- Press francés barra Z 4 x 12 - 8
- Press banca cerrado 4 x 10

Superserie:
- Tríceps mancuerna sentado 4 x 12 - 8
- Tríceps polea cuerda 4 x 10


Sábado: Hombros y abdomen

Superserie:
- Press mancuernas 4 x 12 – 8
- Elevaciones laterales mancuernas 4 x 10

Triserie:
- Press arnold 4 x 10
- Pájaro mancuernas 4 x 10
- Elevaciones frontales polea 4 x 10

Superserie:
- Remo de pie 4 x 12 - 10
- Encogimientos con barra 4 x 10

- Crunch en banco 4 x 20
- Elevaciones de piernas suspendido 4 x 15
- Crunch en polea alta 4 x 15


Conclusión

Cada método puede producirte grandes ganancias, incluso yo diría que alternando uno con otro sería lo ideal, es decir periodos de alta intensidad y corta duración, con entrenos de alto volumen, eso sí, durante el entreno de alto volumen aseguraros comer bastante calorías y proteínas ya que de lo contrario conducirá al sobreentreno. Siempre por supuesto debes adaptar el sistema a tu morfología, trabajo y nivel muscular, obviamente no son sistemas para un principiante sino para gente avanzada que lleve al menos 1 año de entreno duro. Como siempre digo el cuerpo es homeostatico y termina por adaptarse al entreno tanto a uno como a otro por lo tanto la variedad siempre es importante.

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