La fatiga maxima

[izanagi]

Creo este tema porque pienso que todos los que entrenamos aqui lo hacemos al maximo de nuestras capacidades,aunque dudo mucho que sea asi a veces...Cuando corria barbaridades o hacia dos wods de crossfit al dia.Tenia la sensacion de llegar a una zona de fatiga maxima , los entrenadores en ese caso te decian continua que ya no puedes estar mas cansado, te ganaras una ducha relajante una cena, esa sera toda tu recompensa.Pero no se trata de masoquismo el querer llegar a un estado donde las pulsaciones rozan las 200 por minuto, mas que nada cuando llegas a ese estado no piensas en ello porque de pensarlo te detendrias por miedo logico.Siempre me voy por las ramas.Voy a dejar un articulo que he leido sobre la fatiga y demas que espero encuentren de interes.

¿Cuántas veces nos hemos sentido como un auténtico fracaso en un entrenamiento?

Cuántas veces nos hemos vuelto a casa sin cumplir lo previsto? – sin llegar a los objetivos?

¿Qué actitud debemos tomar cuando vemos que no podemos cumplir con esas marcas, con esos, cronos, con esos vatios, con esas pulsaciones?

Cada deporte tiene sus parámetros que nos va a dar las pistas para que nos demos cuenta de que ese no es nuestro día.

La fatiga en el entrenamiento es una realidad que puede darse debido al propio tipo de entrenamiento o por causas ajenas al mismo.

Por ejemplo, podemos encontrar fatiga en el entrenamiento debido a un entreno del día anterior del que no nos hemos recuperado.

También es cierto que puede haber causas ajenas al propio deporte que nos hacen estar más cansados y no rendir como haber descansado menos de lo debido, haber tenido exámenes, muchas horas de trabajo etc.

Bien, ya tenemos un punto de partida, que dicho sea de paso no es reconocido en un 90% de las ocasiones. Nos ponemos a entrenar y…..aquí es donde viene lo difícil.

PRIMERO: LAS SENSACIONES- Esto es clave. Por muy sofisticado que uno sea, por muchos medidores que uno tenga de pulso, de vatios, de cadencia, de velocidad, de altimetría, de minutos por kilómetro…. Lo primero que un deportista nota al inicio de un entreno son LAS SENSACIONES- ¡Haced caso siempre a las sensaciones!- Nosotros somos todo sensaciones. Somos un sistema Neuroendocrinocardiomuscular vivo, y como tal sujeto a sentir y a experimentar todos los avisos que nos llegan desde los sistemas que gobiernan nuestro cuerpo.

Las sensaciones traducen los mensajes que nos llegan al cerebro desde nuestro sistema muscular dolorido. Pero como somos más listos que nadie pensamos: “tranquilo que esto con el calentamiento se me pasa”. Y puede ser cierto… o no. No está mal que a pesar de un inicio de sensaciones desagradables se continúe con el calentamiento y con el trabajo principal, pero si es cierto que ya hay que estar atento a la evolución.

El sistema nervoso también nos manda avisos al igual que el sistema endocrino y que nosotros podemos ver reflejados en un trabajo de pulsaciones anormal según estamos calentando.

Estas sensaciones las tenemos al inicio del entreno y las vamos a ver reflejadas en los diferentes sistemas de los que dispongamos pero antes de todo hay otro aviso:

PULSO MATINAL DE REPOSO ANORMAL. Cuando nos tomamos el pulso matinal habitualmente conocemos la respuesta de nuestro ritmo cardiaco a los entrenos o competiciones del día anterior. Un aumento de este ritmo debe ser tenido en consideración. Cada uno debe autoanalizarse y apuntar lo que es normal y lo que no. Una subida de 2 pulsaciones puede considerarse normal ante un entreno del día anterior de cierta intensidad. Una subida de 5 pulsaciones debe ponernos en alerta. Una competición puede hacer que nuestro pulso suba hasta 10 pulsaciones por minuto.
Este dato no debe hacernos alterar el entreno pero sí estar alerta para introducir variaciones si sobrevienen otros avisos.

PULSO DE ENTRENO BAJO- Al igual que antes, debemos iniciar el entreno aunque veamos pulsaciones más bajas de lo habitual para los esfuerzos que realizamos y que ya controlamos bien. Podemos aumentar incluso los minutos de calentamiento tomándonoslo con más calma.
Pero hay más:

DIFICULTAD PARA MANTENER LOS VATIOS – Este dato es específico de aquellos que estamos involucrados con la bici tanto de BTT, carretera, Duatlón y Triatlon. Tras el calentamiento debemos iniciar lo que llamamos el TRABAJO PRINCIPAL. Esta parte del entrenamiento está perfectamente definida según el terreno por el que vamos a circular, cadencia prevista, vatios medios a observar etc.
Iniciamos el entreno y zás, los vatios no suben. No alcanzamos ni el mínimo exigido. La cadencia es baja. Nos esforzamos y la subimos con la consiguiente subida de vatios pero con muy malas sensaciones que nos obligan a realizar frecuentes desacnsos en nuestro pedaleo. Nada, no vemos la potencia. Llegamos al terreno elegido para hacer las series. En nuestro ejemplo serán de un minuto máximas e inferiores. Iniciamos la primera serie de 60 segundos y … sorpresa, a los 38 segundos miramos al crono pidiendo la hora, no hay nada dentro de nuestro sistema muscular, no hay posibilidad de terminar la serie. Fatiga clara. Descansamos un minuto. Nuevo intento. Nuevo fracaso. Descanso de 10 minutos rodando. Nuevo intento. Nuevo fracaso. No llegamos. Durante la ejecución de las series se ven los vatios aunque no podemos darnos cuenta de la media conseguida. Eso lo veremos después en el ordenador. Tal vez tengamos alguna ligera impresión de que los máximos son inferiores. Es difícil.
Lo que está claro es que es la cuarta señal de fatiga que hemos tenido, a saber: 1- Pulso matinal elevado; 2- Sensaciones Musculares desagradables al entrenar; 3- Potencia Media difícil de mantener durante el trabajo principal; y 4ª Imposibilidad de cumplir el objetivo en tiempo de cada serie.

Ya hemos realizado “el simulacro de series” y aún deberíamos terminar el entreno con una hora más de trabajo contínuo a los vatios indicados.

DETENER EL ENTRENAMIENTO EN ESTE PUNTO ES LA MEDIDA QUE NOS DEVOLVERA A NUESTRO ESTADO DE FORMA OPTIMO

Tenemos que ser conscientes de que seguir “machacándonos” hará que nuestra musculatura sea mucho menos recuperable.

Ahora hay que llegar a casa, estiramientos, dieta recuperadora, antioxidantes, hidratación, sales, Fisioterapia y análisis de lo ocurrido.

La Frecuencia Cardiaca Media de todo el entreno puede bajar un 21% respecto a ese mismo entranmiento realizado en condiciones de salud.

La Frecuencia Cardiaca Media de una serie de un minuto puede bajar un 8% , y el pico máximo puede bajar un 2%.

Los vatios medios obtenidos pueden bajar un 7%.
También se puede ver un descenso de un 7% en la cadencia media del entreno.
La potencia pico de todo el entreno puede bajar un 6%

Esta gráfica corresponde a la primera serie que debía de ser de un minuto y que se quedó en 32 segundos. Se ve claramente como la potencia se viene abajo de forma alarmante a mitad del esfuerzo en clara alusión a la falta de reservas de fosfágenos de alta energía que debían estar almacenados en nuestros músculos, pero que no hay. El esfuerzo continúa tirando de glucógeno pero debe detenerse ante la imposibilidad de la puesta en marcha de este combustible en mayor cantidad para la célula muscular a estos elevados compromisos de esfuerzo. Resultado: el esfuerzo se detiene. Nosotros debemos dar tiempo a nuestro sistema muscular a rellenarse de nuevo para poder rendir en el entreno y posteriormente en la competicion

YA ESTA DETECTADA: TENEMOS FATIGA- DETENEMOS EL ENTRENO

Ahora tras la dieta de recuperación y el análsis
de los datos nos toca descansar y recuperar. Tomarnos el pulso matinal al día siguiente y valorar un entreno de recuperación activa. Dejar pasar de nuevo otras 24 horas y acometer el entreno. Si nos hemos recuperado lo sabremos en el momento del inicio. Si no nos hemos recuperado habrá que hacer un nuevo día de regeneración. Paciencia.

El programa WKO + nos permite ver estas diferencias de forma exacta en cada tramos de tiempo del entreno. Es una auténtica gozada poder detectar esto de forma inmediata y evitar el temido SOBREENTRENAMIENTO

PULSACIONES MATINALES AL DIA SIGUIENTE- 47/min – Suben 2 respecto al día anterior y 7 respecto a la normalidad. Se debe realizar un entreno de regeneración y esperar a las pulsaciones matinales del siguiente día para valorar que tipo de entreno realizar. LA IMPORTANCIA DE LA RECUPERACION ES CAPITAL

SALIDA DE REGENERACION A 203 VATIOS DE MEDIA Y 123/MIN- SENSACIONES EXCELENTES- Hay que fijarse que además de tener muy bien las piernas el pulso es el adecuado. En la salida del día anterior con 8 esfuerzos máximos y el compromiso de alcanzar 240 w de potencia media que se convirtieron en 267 w de Potencia Normalizada se alcanzaron unas pulsaciones medias de 115/min. Es impresionante verdad?. Ese mismo entreno realizado 1 mes antes dió unas pulsaciones medias de 144/min.

Ahora a estirar y descansar para comprobar el próximo día de entreno si somos capaces o no de realizar el entreno de calidad que quedó a medio hacer.

SESION DE FISIOTERAPIA: ¡¡¡¡ DOLOR !!!!
La verdad es que solo sabiendo que es absolutamente necesario uno puede aguantar una sesión de Fisioterapia teniendo así la musculatura. Pero esto es lo que hay.

PULSACIONES MATINALES- SIGUEN ALTAS- 46/MIN- Han transcurrido casi 48 h y seguimos con el pulso elevado. Hay fatiga en el organismo aún.

NUEVO ENTRENO ESPERANDO VER LAS SENSACIONES:
Salimos tras un buen calentamiento de media hora y nos disponemos a mantener los 230 w de forma habitual durante un par de horas.

La cosa va bien, marcando un pulso de 134/min. Tras las dos horas probamos una serie de un minuto y…. bingo- 506 w- ya es otra cosa.

Siempre con paciencia y buenos métodos se llega a recuperar y a evitar el sobrentrenamiento.

[Apocalypse]

ok

[albertrodva]

Lo de hacerle caso a las sensaciones tienes mucha razón. A mi por ejemplo donde más me costaba sacar rendimiento era en la banca, a veces iba cansado, tocado de hombros o el día anterior hacía sentadillas....Total que era mitad de entrenos bien y mitad de entrenos reguleros. Ahora entreno la banca a sensaciones y me va mucho mejor. En sentadilla si aguanto la pela jajaja

Para la fatiga y eso también está el RTS con el RPE