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Como distribuir grupos musculares

Dudas y consejos de entrenamiento, ejecución de ejercicios, rutinas de volumen, definición, mantenimiento...
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Apolo
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Como distribuir grupos musculares

Mensaje por Apolo » 27 Oct 2017 20:58

Cómo distribuís vosotros los grupos musculares a lo largo de la semana? Me gustaría saber cómo entrenáis vosotros los distintos grupos musculares, y si es recomendable entrenar dos grupos el mismo día? Por ejemplo pierna y bíceps el mismo día será bueno?

Espero vuestras sabias respuestas.



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izanagi
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Re: Como distribuir grupos musculares

Mensaje por izanagi » 27 Oct 2017 21:44

Carlos es el que mejor sabra responderte a esto, ya que es el profesional en periodizacion de las weider...Pero hasta que el lea esto deberas saber que existen muchos tipos de distribucion dependiendo de los dias que vayas a entrenar.

Si entrenas 5 dias a la semana puedes hacer:

lunes:pecho
martes:espalda
miercoles:pierna
jueves:hombro
viernes:biceps/triceps

si entrenas 3 dias quedaria por ejemplo:

lunes:pecho triceps
miercoles: espalda biceps
viernes:pierna hombro

Si entrenas 3 dias(si me repito podrias hacerlo A y B: quedando en dos semanas aba(lunes a , miercoles b, viernes a) y a la siguiente semana bab (lunes b,miercoles a, viernes b)

Quedando algo asi:

a: pecho hombro triceps femoral
b: espalda biceps cuadriceps gemelo

Asi pues tmb puedes entrenar tmb en f1 o f2 o incluso f3...dando por hecho que eres novato debes saber que f significa frecuencia y el numero es la veces que repetiras cada musculo a la semana.Si vuelves arriba veras que es weider f1 xk el lunes haces pecho y hasta la semana siguiente no vuelves a tocar pecho.

Con ello podriamos si entrenamos 5 dias en f2 quedaria algo asi:

lunes:pecho triceps o biceps
martes;espalda biceps o triceps
miercoles:pierna hombro
jueves: pecho biceps o triceps
viernes: espalda biceps o triceps

Las posibilidades son muchas yo solo pongo meros ejemplos.

En cuanto a los ejercicios series y repeticiones todo dependera de lo que busques si buscas fuerza no deberias subir a mas de 5 repeticiones por serie y con descansos de incluso 3 minutos.Si buscas hipertrofia sera de 6 a 12 repeticiones con descansos de 2 minutos entre series.Y si buscas lo llamare desgaste porque definicion te la dara la comida...Seria hacer superseries ,triseries cardio a modo hiit y demas.

Superseries y triseries es hacer dos o tres movimientos seguidos en plan:

superserie de pecho: press banca+aperturas con mancuerna
triserie de pecho:press banca+aperturas con mancuerna+cruce de poleas.

hiit significa (high intervalic intensite trainning) entrenamiento por intervalos de alta intensidad:es la mejor manera de definir con la dieta ya que se trata de correr al maximo 20 segundos por ejemplo y caminar 10 segundos y repetir asi 4 minutos que darian para 8 series de hiit.

Espero haberte ayudado.

Saludos.

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Apolo
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Re: Como distribuir grupos musculares

Mensaje por Apolo » 28 Oct 2017 01:08

Gracias Inazagi, veo que eres un profesional en la materia. Creo que voy a hacer este:

lunes:pecho triceps
miercoles: espalda biceps
viernes:pierna hombro

Tengo algunas preguntas:

- Gluteos, trapecio y abdominales donde los meto?
- En las series y triseries no hay descansos no?

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izanagi
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Re: Como distribuir grupos musculares

Mensaje por izanagi » 28 Oct 2017 01:20

Apolo escribió:Gracias Inazagi, veo que eres un profesional en la materia. Creo que voy a hacer este:

lunes:pecho triceps
miercoles: espalda biceps
viernes:pierna hombro

Tengo algunas preguntas:

- Gluteos, trapecio y abdominales donde los meto?
- En las series y triseries no hay descansos no?
Vale , te explico, Si eliges ejercicios multiarticulares en vez de ejercicios de aislamiento...Bueno te explicare que es cada cosa, multiarticular es que en dicho ejercicio ya sea press banca,sentadilla, peso muerto, dominadas etc...no solo trabajas en press banca el pecho (aunque ojo para muchos es el ejercicio mas importante de pecho) sino que tambien trabajas triceps y hombro y abdomen.En los ejercicios de empuje como es la banca el triceps sufre y se entrena indirectamente, en los ejercicios de traccion como pueden ser los de espalda trabajan los biceps.Por ese motivo muchos meten con pecho triceps y con espalda biceps.Asi pues si haces un multiarticular como sentadilla tu gluteo trabajara, y el trapecio haciendo press militar para hombro.Y los abdominales es conocido el dicho de que se hacen con la dieta ya que no los veras a menos que bajes al 12% tu grasa corporal aunque hagas mil al dia...Yo meteria un dia abdominal y otro dia lumbar para trabajar el core que es la zona media del cuerpo.

En las superseries y triseries existen descansos cuando acabas la superserie si yo elijo hacer para hombro elevaciones frontales y laterales seguidas descansare cuando acabe el segundo ejercicio y contare una superserie .

Saludos.

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Re: Como distribuir grupos musculares

Mensaje por Apolo » 28 Oct 2017 01:41

Gracias, ya tengo más claro lo de las superseries y triseries. Entonces eligiré ejercicios multiarticulares para entrenar los gluteos y el trapecio, y los lumbares también los meteré pero en ejercicios de aislamiento.

Entonces los abs no es necesario entrenarlos todos los días, los entrenaré dos o tres veces a la semana.

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carlos996
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Re: Como distribuir grupos musculares

Mensaje por carlos996 » 28 Oct 2017 04:19

En principio una distribución correcta. Sí que es verdad que, como veo que has empezado a entrenar hace poco tiempo, a lo mejor sería más interesante, en un principio, entrenar el pecho con el biceps y el dorsal con el triceps. Lo digo por la implicación del triceps cuando haces pectoral y la del biceps cuando haces dorsal, con lo cual, con la distribución actual, cuando llegues al biceps o al triceps te va a costar bastante porque ya vas a tener una congestión considerable en ambos músculos. De todas maneras pruébala y según vayas viendo, lo mismo no tienes ningún problema.
En cuanto a superserie o triseries, de monento, con que sepas que existen es suficiente.
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