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La beta-alanina

Información y Discusión sobre Suplementos alimenticios, vitaminas, proteínas, creatina, quemadores, etc
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metopa
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La beta-alanina

Mensaje por metopa » 15 Ene 2019 06:47

¿QUÉ ES LA BETA ALANINA Y QUÉ HACE?

Es un aminoácido no esencial ( el cuerpo es capaz de sintetizarlo por si mismo sin depender de la dieta o fuentes externas ) y es un precursor de la carnosina. Vale, ¿qué es la carnosina y por qué debería importarnos?

La carnosina se encuentra principalmente en las fibras de contracción rápida ( Tipo IIa y IIb ) y es un tampón químico. Cuando entrenamos un músculo y hacemos contracciones se gasta ATP y se crea un desecho en el proceso que son iones de hidrógeno. Esos iones de hidrógeno se acumulan en el músculo, bajando el pH y acidificándose el medio. La sensación que tenemos en el cuerpo cuando eso pasa es el quemazón típico de las últimas repeticiones en una serie. Al acumularse la suficiente cantidad de iones y acidificándose suficiente el medio llegamos al fallo muscular. Aparte, en medios muy ácidos el ATP no es tan efectivo y la liberación de calcio ( que es un componente clave en la contracción muscular ) se ve bloqueada sustancialmente.

Cómo ya hemos dicho, la Beta-Alanina eleva los niveles de carnosina en el músculo, y está tiene un efecto tamponador en los iones de hidrógeno que acidifican el medio, contrarrestándolos. De este modo el momento en el que se llega al fallo muscular se retrasa.

Resumen: La Beta-Alanina te permite hacer mas repeticiones y recuperarte antes entre series.


¿Y QUÉ DICE LA LITERATURA CIENTÍFICA AL RESPECTO?

Un estudio llevado a cabo por el Dr. Harris demostró que una suplementación de 3,2-6,4 gramos de Beta-Alanina durante 4 semanas elevó los niveles de carnosina muscular entre un 42% y un 64%. Después de 10 semanas, el aumento fue del 80% en todas las fibras musculares ( tanto tipo IIa y IIb como tipo I ). Eso significa que la suplementación con BA puede ayudar tanto a atletas de resistencia como atletas de fuerza.

Hablando de entrenamiento de resistencia, un estudio se encargó de demostrar que la suplementación con Beta-Alanina mejoró la capacidad de sprint final de los ciclistas al finalizar una etapa de entrenamiento.

En otro estudio hecho por el Dr.Hill se vió un incremento de los niveles de carnosina en los pacientes suplementados en todos los tipos de fibras musculares del 58% en la semana 4 respecto al grupo que recibió placebo. En la semana 10, los niveles subieron otro 15%.

Un tercer estudio hecho en 22 mujeres mostró un retraso en la fatiga muscular en cargas de trabajo submáximas respecto al grupo placebo.


¿Y SI LA MEZCLAMOS CON CREATINA?

Sería una idea muy inteligente.

La creatina es otro suplemento que se ha demostrado incontables veces que funciona y que proporciona una ayuda ergogénica mas que útil. Lo que se ha visto es que la creatina y la beta-alanina crean una sinergía, siendo mas eficaces juntas que por separado.

En un estudio hecho en jugadores de fútbol americano durante 10 semanas se vio un incremento mayor en masa magra, fuerza máxima y disminución del % de grasa en el grupo que tomó Creatina+Beta-Alanina frente a los grupos que tomaron sólo una de ellas o tomaron placebo.


¿CÓMO LA TOMO?

La Beta-Alanina funciona como la creatina: por saturación de las células.

Por lo tanto el tiempo de tomarla es bastante irrelevante. Puede ser beneficioso tomarla alrededor del entreno, aunque para nada indispensable. No hay contraindicaciones para tomarla con nada, de modo que se puede ingerir mezclada con lo que se quiera.

Cómo opinión personal diré que es creo que es muy recomendable tomar la Beta-Alanina justo antes del entrenamiento ya que tiene un efecto secundario bastante común que es un picor intenso en la piel, sobre todo en la espalda, las manos y a veces la cara. Es algo completamente normal y no tiene ningún efecto nocivo sobre el cuerpo. Tampoco es algo positivo. Es simplemente un efecto colateral del suplemento. Por lo tanto veo mas lógico tomar este suplemento antes de ir a entrenar para que se haga mas llevadero y puedas descargar las molestias levantando pesos, ya que si te tomas la Beta-Alanina y te quedas estirado en el sofá puedes pasar un mal rato importante. Pero repito, esto es a modo de experiencia personal.

En referente a la dosis, entre 3,2 y 6,4 gramos diarios serán suficientes y en 2-3 semanas se deberían notar los efectos.



RESUMIENDO

– La Beta-Alanina mejora los niveles de carnosina, que retrasan la fatiga muscular.

– La Beta-Alanina tiene un efecto sinérgico con la creatina, por lo que es recomendable consumir ambas.

– La dosis es de 3,2-6,4 gramos diarios.


http://www.fitnessreal.es/beta-alanina/

BIBLIOGRAFÍA

The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis R. C. Harris et al.

Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA.Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity

Effects of β-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. J. R. Stout, J. T. Cramer, R. F. Zoeller, D. Torok, P. Costa, J. R. Hoffman, R. C. Harris, J. O’Kroy

Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J.

Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde B, Puype J, Lefere T, Hespel P.



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Re: La beta-alanina

Mensaje por doctorbur » 15 Ene 2019 15:02

Los estudios al respecto, están menos respaldados que la creatina, con estudios más recientes, que te podría colgar, pero para que te cagues en ellos y te los pases por el forro de los cojones como me dices en otros post (aunque curiosamente en otro hilo, si cuelgas tú estudios, por lo que tu argumentación deja de ser válida), prefiero no colgarlos por que me lleva tiempo buscarlos, colgarlos y explicarlos, y además como especialista en medicina, preferiría ser conservador y esperar a que finalicen los estudios que se están desarrollando en la actualidad en EEUU,,, antes de recomendarla alegremente.

Algunos de esos estudios en la actualidad apuntan a que puede agotar los niveles de taurina, por lo que se debería suplementar con esta para ser efectiva, y todavía hay muchas dudas en el campo de la medicina deportiva como para recomendarla de manera generalizada.
Al menos en los estudios que he visto hasta el momento no aparecen ningún tipo de efectos secundarios o síntomas de toxicidad a las dosis de 4 gr. al día, desconociéndose aún a dosis altas. De ahí que prefiera ser conservador.

Recordar que la Beta Alanina es un aminoácido descubierto ya hace muchos años y que se encuentra de forma natural en algunas proteínas de nuestra alimentación diaria como es la carne blanca, y que si incluimos en la dieta obtendremos de manera natural, no es ningún milagro de la ciencia.

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Re: La beta-alanina

Mensaje por metopa » 15 Ene 2019 23:34

en el enlace de fitnessreal salen 3 o 4 estudios...¿para que quieres mas?

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Re: La beta-alanina

Mensaje por doctorbur » 16 Ene 2019 14:00

No se ni para que me molesto en contestarte, pero lo voy a hacer.
metopa escribió:
15 Ene 2019 23:34
enlace de fitnessreal salen 3 o 4 estudios...¿
En otros hilos me dices que los estudios no valen para nada y son antiguos. Y ahora me cuelgas para defender tu argumentación estudios de más de 10 años, y el enlace de la página data del 2014, y repito, en otros hilos dices que son antiguos, pero curiosamente, aquí que lo cuelgas tú, ya no te parecen antiguos los estudios....

Te das cuenta de la falta de criterio que tienes?, en otros post, dices, y cito textualmente como me has escrito, que los estudios que "cuelgo te los pasas por el forro de los cojones", y ahora te amparas para defender tu postura en estudios de hace más de 10 años, te das cuenta que no tienes criterio uniforme, ni eres fiel a ti mismo con tus criterios?, si los cuelgas tú, tienen validez, pero si los cuelgo yo te los pasas por el forro de los cojones, faltándome el repeto y eso es por que careces de los conocimientos necesarios para defender una argumentación, sea válida o no, con tus propios criterios, y necesitas hacer un copia y pega de cualquier página que encuentres en google.


Y en cuanto al tema, tengo el conocimiento en la materia para asegurar que muchos estudios más recientes, los cuales podría colgar igualmente, pero es que paso, aseguran a que pueden agotar los niveles de taurina, y todavía hay dudas en el campo de la medicina ACTUALMENTE, y por eso se están llevando ahora mismo en EEUU unos estudios y un metaanalisis al respecto. (ignoro cuando sacarán las conclusiones)

Para esto se crearon los metaanálisis, que consisten en agrupar los estudios similares y sacar conclusiones de ahí.
Su naturaleza hace que un metaanálisis tenga el mayor grado de validación en cuanto a pruebas científicas se refiere. Las conclusiones de un metaanálisis siempre tendrán más peso que las de un estudio individual, y se que se está haciendo, y por eso prefiero ser cauto antes de afirmar algo, y ser más prudente, que afirmar algo categóricamente antes de defenderlo.

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Re: La beta-alanina

Mensaje por doctorbur » 03 Feb 2019 10:42

doctorbur escribió:
16 Ene 2019 14:00
prefiero ser cauto antes de afirmar algo, y ser más prudente, que afirmar algo categóricamente antes de defenderlo
Me autocito para reafirmarme en ese sentido;

En la actualidad la Universidad de Nottingham Trent están realizando las conclusiones de un estudio acerca del uso correcto del suplemento Beta Alanina, para determinar si tenía efecto sobre los atletas de fuerza o los de disciplinas aeróbicas.

Se trata de un METAESTUDIO sobre aminoácidos que pronto será publicado en su totalidad, y que reunió los datos y la información de otros 15 estudios que fueron seleccionados cuidadosamente por los científicos, con la intención de volverlos a analizar y poder sacar nuevas conclusiones.

La primera conclusión a la que parecen haber llegado es que no existen aún resultados concluyentes que prueben que la Beta-Alanina tiene un efecto positivo real sobre el incremento de la fuerza. Llegaron a esta conclusión tras haber analizado dos estudios: el primero de ellos con culturistas novatos cuyos resultados no consideraron significativos para las estadísticas, y el segundo con luchadores.

A pesar de que, por lo visto, no existen suficientes estudios con sujetos de fuerza, estos últimos tenían que colgarse de una barra y, según los resultados, los suplementos de Beta Alanina no los ayudaron a tener más fuerza para hacerlo, ni aumentaron su velocidad máxima, aunque sí los ayudó a mantener la velocidad alcanzada para hacerlo.
Veremos cuando salgan las conclusiones finales a ver lo que concluye.
Última edición por doctorbur el 03 Feb 2019 11:22, editado 2 veces en total.

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Re: La beta-alanina

Mensaje por doctorbur » 03 Feb 2019 11:21

Además comparto con vosotros el artículo publicado en el journal Revista de Entrenamiento Deportivo, Volumen 32, Número 1 del año 2018.

https://g-se.com/efecto-de-la-suplem...45ae36201c62c1 (Effect of Supplementation with Beta-Alanine on Neuromuscular Performance. A Review". Departamento de Actividad Física y del Deporte, Universidad de Murcia)


Es muy largo y conciso. Extraigo dos parrafos explicitos.


Efecto de la suplementación con beta-alanina sobre el rendimiento neuromuscular: una revisión. Objetivo. Analizar los efectos ergogénicos de la suplementación con beta-alanina sobre el rendimiento neuromuscular. Método. Se incluye investigaciones que analizan los efectos de la beta-alanina sobre la fuerza y sobre los ejercicios anaeróbicos de carácter cíclico (duración < 60 segundos) (años: 2007-2016). Resultados y conclusiones. Los efectos de la beta-alanina sobre el rendimiento neuromuscular no quedan demasiado claros en relación a ejercicios de fuerza, diferentes pruebas Wingate y las pruebas de rendimiento específicas de carácter anaeróbico en situaciones reales de competición (i.e., contrarreloj de 30 segundos, 200 yardas (yd), 300 yd y los 400 metros lisos). Los efectos de este suplemento necesitan mayor confirmación cuando se trata de ejercicios de alta intensidad que requieren altos niveles de fuerza/potencia muscular. En los ejercicios de sprint repetidos (duración sprint <7 segundos), la beta-alanina y la combinación de beta-alanina y bicarbonato sódico no parece mejorar el rendimiento debido a que la mejora en la capacidad de tamponamiento no dictamina afectar a este tipo de pruebas. Se constata cierta ambigüedad en la combinación de creatina y beta-alanina, así como limitaciones sobre su efecto aditivo en relación a la suplementación únicamente con beta-alanina.



Se observa una gran discrepancia en relación a las diferentes variables de fuerza analizadas, así como los diferentes test Wingate y las diferentes pruebas en situaciones reales de rendimiento de carácter cíclico anaeróbico, siendo necesaria una mayor confirmación científica de los efectos ergogénicos de este suplemento en esfuerzos de alta intensidad con altos requerimientos de fuerza. Además, la suplementación no parece aportar beneficios importantes en ejercicios de sprint repetidos de corta duración (<7 segundos) y en los parámetros fisiológicos de composición corporal. Por otro lado, la co-ingesta de beta-alanina con bicarbonato sódico sugiere futuras investigaciones en relación a su efecto aditivo en relación al test Wingate, sin embargo, no ocurre igual cuando se trata de ejercicios de velocidad y sprint repetidos de corta duración (<7 segundos). En correspondencia a los efectos ergogénicos de la co-ingesta de beta-alanina y creatina se observa cierta ambigüedad entre los diferentes estudios. Así, se necesita un mayor número de estudios en este campo para confirmar su efecto aditivo, ya que ciertas publicaciones que han constatado efectos ergogénicos por la combinación de ambos suplementos (Hoffman et al., 2006) tienen ciertas limitaciones, como es el caso de no disponer en la investigación de un grupo experimental únicamente suplementado con beta-alanina.

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Re: La beta-alanina

Mensaje por metopa » 04 Feb 2019 00:05

ESTUDIOS CONCLUYENTES,no como otros...


https://link.springer.com/article/10.10 ... 006-0299-9

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276843

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650

https://link.springer.com/article/10.10 ... 006-0474-z


BIBLIOGRAFÍA

The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis R. C. Harris et al.

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Re: La beta-alanina

Mensaje por metopa » 12 Abr 2022 06:43

Jaque mate!!!

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Re: La beta-alanina

Mensaje por metopa » 26 Abr 2022 06:25

Se la diste con wakamole xD

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Re: La beta-alanina

Mensaje por JanKlod » 26 Abr 2022 10:28

Como les gusta darse con todo lo que tienen a su alcance!!!!!!!!!!

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Re: La beta-alanina

Mensaje por bjj » 27 Abr 2022 10:20

Yo he tomado dos veces beta-alanina, y la verdad es que no noté nada de nada.

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Re: La beta-alanina

Mensaje por metopa » 20 May 2022 06:30

bjj escribió:
27 Abr 2022 10:20
Yo he tomado dos veces beta-alanina, y la verdad es que no noté nada de nada.
La podrias haber tomado con creatina que hacen sinergia.

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Re: La beta-alanina

Mensaje por bjj » 21 May 2022 10:38

Pero la creatina si la noto, la betaalanina no. Si lo hubiese tomado junto, no sabría si me hace efecto una o la otra. La beta alanina me parece un timo, teniendo la creatina, que oye, tampoco hace milagros, no se vaya a creer uno que es la leche.

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Re: La beta-alanina

Mensaje por metopa » 21 May 2022 11:51

bjj escribió:
21 May 2022 10:38
Si lo hubiese tomado junto, no sabría si me hace efecto una o la otra.
¿Que mas da, mientras haga algo de efecto las 2 juntas?

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Re: La beta-alanina

Mensaje por bjj » 22 May 2022 10:25

Por que sabiendo que la beta alanina no me hace efecto, y la creatina si...me ahorro el dinero de la betaalanina...je je

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