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El poder de la Leucina
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metopa
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El poder de la Leucina
Por Michael Sabaces
Numerosos estudios científicos están confirmando una y otra vez que el aminoácido leucina tiene propiedades anabólicas de gran calado y bien empleado puede rivalizar incluso con algunos agentes químicos para incentivar el desarrollo muscular de forma sana y segura.
Si realmente sois serios acerca de alcanzar vuestro máximo potencial de crecimiento, debéis contar con la leucina en vuestro arsenal de suplementos.
La proteína es esencial para la vida, por eso su nombre proviene del griego proteus, que significa de primera necesidad. La proteína es la molécula que da origen a todas las estructuras y sustancias químicas del organismo. Desde las enzimas, coenzimas y muchas hormonas son distintos tipos de proteínas, además todas las estructuras del organismo, desde el cabello, los órganos, vasos sanguíneos, los músculos, etcétera, no son otra cosa que distintos tipos de proteínas. Pero éstas están formadas por sus constituyentes, los aminoácidos, que son en realidad los artífices de las acciones de las proteínas.
Básicamente, las proteínas no son sino una conglomeración de aminoácidos que una vez las primeras se digieren, éstos se liberan en la circulación. En otras palabras, nosotros no podemos asimilar directamente la proteína, que es como una piña formada de piñones, lo que hacemos es digerir esa piña o molécula grande (proteína) y la dividimos en otras más pequeñas, los piñones (aminoácidos) que son los que absorbemos y luego el cuerpo a su vez volverá a formar distintos tipos de proteínas orgánicas (tejidos, vasos, órganos, enzimas y hormonas, etc) de distintas características y diferentes configuraciones de aminoácidos específicos.
Los aminoácidos que forman las proteínas de la dieta están divididos en dos tipos, los esenciales y no esenciales. Eso es así porque hay unos que el cuerpo no sabe cómo fabricar por sí mismo (esenciales) y tienen que estar presentes en las proteína que ingiramos. Por el contrario los no esenciales, no importa que no estén en las proteínas de los alimentos porque el cuerpo los puede fabricar a voluntad en función de sus necesidades.
A pesar de que existen nueve aminoácidos esenciales, en concreto tres, los ramificados, conocidos popularmente como BCAA (de sus siglas en inglés Branched Chain Amino Acids), o sea la leucina, la isoleucina y la valina, son más importantes para la construcción de músculo que el resto porque suponen un tercio de la proteína muscular y los únicos que se metabolizan directamente en el tejido muscular y no en el hígado como el resto.
Los estudios indican que tomar suplementos de BCAA ralentiza el catabolismo (destrucción) durante el ejercicio e incentiva el anabolismo (construcción) durante la recuperación. De todos los aminoácidos ramificados, la leucina es el que más destaca porque se oxida a mayor ritmo durante el ejercicio.
Los investigadores afirman que tomar aminoácidos ramificados enriquecidos con el doble de cantidad de leucina (con una proporción de 2:1:1, leucina: isoleucina: valina) tiene un efecto más anabólico que consumir la misma cantidad de cada aminoácido y por ello se han realizado varias investigaciones sobre el potencial anabólico de la leucina por sí sola para averiguar hasta dónde llega su poder.
La leucina se destaca por si sola
Ante una situación de estrés físico o de sobreesfuerzo, el cuerpo puede muy fácilmente transformar la leucina en glucosa, con la consiguiente caída de sus niveles intramusculares, y cuando eso ocurre el músculo de destruye por esa acción catabólica. De hecho, se ha podido comprobar como su nivel en sangre desciende un 30% durante el entrenamiento de fuerza y entre un 11% y un 33% en las sesiones de ejercicio cardiovascular. Por tanto, es obvio que la cantidad de leucina necesaria es mucho mayor en el caso de los atletas. Las investigaciones indican que tomar 50 miligramos de leucina por kilo de peso corporal al día (unos 5 gramos para un culturista de 100 kilos) evita la disminución de la leucina en sangre durante el entrenamiento intenso. Por ello, tomar este suplemento o una proteína enriquecida con leucina es muy útil para los culturistas.
Las investigaciones indican que la leucina activa el proceso anabólico y participa en la síntesis proteica. Los BCAA estimulan la generación de proteína en el músculo y las pruebas más recientes apuntan a la leucina como el mediador anabólico en este proceso.
Algunos investigadores sostienen que la actividad anabólica de tres gramos de leucina equivale a 20 de proteína de suero.
La leucina es un activador de la síntesis de la proteína porque aumenta el transporte de mRNA a las células musculares. Esto significa que incrementa la eficiencia de la célula para leer el material genético que fabrica los aminoácidos y las proteínas. Este proceso se produce gracias a la capacidad de la leucina para estimular el complejo mTOR 1, una vía anabólica primaria.
Leucina, un aminoácido indispensable en momentos de gran esfuerzo
El efecto de la leucina es todavía más evidente en condiciones de restricción calórica o de ejercicio intenso. De hecho, los suplementos de aminoácidos enriquecidos con leucina tomados después del entrenamiento de resistencia aumentan la activación mTOR de forma bastante acusada.
Los científicos saben desde hace años que la síntesis proteica aumenta unas tres horas después de comer y las investigaciones recientes en animales indican que tomar un suplemento de leucina en este período de tres horas prolonga ese efecto. Por ello, podemos decir que tomar un suplemento de leucina dentro de los 90 minutos posteriores a la comida de postentrenamiento os servirá para aumentar la síntesis proteica durante la recuperación.
Un estudio sobre el entrenamiento con pesos durante 12 semanas demostró que tomar cuatro gramos de leucina al día aumenta la fuerza un 10% más que si se entrena sin tomar este suplemento.
En otro trabajo, voluntarios que se entrenaban con pesas tomaron 20 gramos de proteína de suero y 6 gramos de leucina durante ocho semanas. Al final del estudio los investigadores comprobaron que mejoró la capacidad de rendimiento de los sujetos de la prueba, además de su masa muscular. En cambio, el grupo placebo no consiguió ningún cambio.
Durante la denominada fase de definición, en que los culturistas buscan acentuar la definición mediante una dieta restrictiva y el aumento de la cantidad de ejercicio, es cuando la leucina puede demostrar más su fuerza anabólica. De hecho, las pruebas científicas indican que en esas circunstancias, cuando el organismo sufre cambios nutricionales drásticos, es cuando la leucina resulta más beneficiosa.
Existe una relación directa entre un nivel bajo de leucina en suero y el aumento de la proteólisis (destrucción del tejido muscular para formar glucosa), por lo que varios estudios han investigado el efecto de este aminoácido en revertir la pérdida de músculo. En un trabajo realizado con ratas se demostró que las que están sometidas a una restricción de alimentos experimentan mayor síntesis proteica y mejoran la pérdida de grasa cuando toman leucina.
Bibliografía:
Iwanaka N et al. ‘Leucine modulates contraction- and insulin-stimulated glucose transport and upstream signaling events in rat skeletal muscle’. J Appl Physiol. 2010 Feb; 108(2): 274–82. Epub 2009 Nov 25.
Ispoglou T, et al. ‘Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program’. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Mar; 6(1): 38–50.
Nelson AR, et al. ‘A Protein-Leucine Supplement Increases BCAA and Nitrogen Turnover but not Performance’. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun 16. [Epub ahead of print]
Pasiakos SM, McClung JP. ‘Supplemental dietary leucine and the skeletal muscle anabolic response to essential amino acids’. Nutr Rev. 2011 Sep; 69(9):550–7. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00420.x.
Urschel KL, et al. ‘Effects of leucine or whey protein addition to an oral glucose solution on serum insulin, plasma glucose and plasma amino acid responses in horses at rest and following exercise’. Equine Vet J. 2010 Nov; 42 Suppl 38:347–54. doi: 10.1111/j.2042-3306.2010.00179.x.
Jitomir J, Willoughby DS. ‘Leucine for retention of lean mass on a hypocaloric diet’. J Med Food. 2008 Dec; 11(4):606–9.
Wilson GJ, et al. ‘Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats’. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Sep 13. [Epub ahead of print]
Walker TB, et al. ‘The influence of 8 weeks of whey-protein and leucine supplementation on physical and cognitive performance’. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Oct; 20(5):409–17.
Gran P, Cameron-Smith D. ‘The actions of exogenous leucine on mTOR signalling and amino acid transporters in human myotubes’. BMC Physiol. 2011 Jun 25; 11:10.
Li F, et al. ‘Leucine nutrition in animals and humans: mTOR signaling and beyond’. Amino Acids. 2011 Jul 20. [Epub ahead of print]
Norton, L.E., and Layman, D.K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 136:533S-537S.
Lang, C.H. (2006). Elevated plasma free fatty acids decrease basal protein synthesis but not the anabolic effect of leucine in skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. (en fase de publicación).
Koopman, R., et al. (2005). Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrates increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 288:E645-53.
Alvestrand A, Hagenfeld L., Merli M, Oureshi A, Erikson LS. (1990). Influence of leucine infusion on intracellular amino acids in humans. Eur J Clin Invest. 20(3):293-8.
Blomstrand E, Newsholme EA. (1992). Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Acta Physiol Scand.146:293-298.
Crowe, M.J., and Bowden, B-F. (2005). Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Eur J Appl Physiol. Published online, October 2005. 1-9-
Katsanos, C.S., et al. (2006) A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. (en fase de publicación).
Cavalline, G., et al. (2004). Carnitine versus androgen administration in the treatment of sexual dysfunction, depressed mood, and fatigue associated with male aging. Urology. 63:641-646.
Ratamess, N.A., Kraemer, W.J., et al. (2005). Androgen receptor content following heavy resistance exercise in men. J Steroid Biochem Mol Bio. 93(1):35-42.
Palmero S, Leone M, Prati M, Costa M, Messeni Leone M, Fugaza E, De Cecco L. (1990). The effect of L-acetylcarnitine on some reproductive functions in the oligoasthenoscopermic rat. Horm Metabc Res. 22(12):622-6.
Bidzinska, B., et al. (1993). Effect of different chronic intermittent stressors and acetyl-l-carnitine on hypothalamic beta-endorphin and GnRH and on plasma testosterone levels in male rats. Neuroendocrinology. 57:985-990.
Stevens, B., et al. (2000). Med &Sci in Sports & Exer. 32(12):2120.
Numerosos estudios científicos están confirmando una y otra vez que el aminoácido leucina tiene propiedades anabólicas de gran calado y bien empleado puede rivalizar incluso con algunos agentes químicos para incentivar el desarrollo muscular de forma sana y segura.
Si realmente sois serios acerca de alcanzar vuestro máximo potencial de crecimiento, debéis contar con la leucina en vuestro arsenal de suplementos.
La proteína es esencial para la vida, por eso su nombre proviene del griego proteus, que significa de primera necesidad. La proteína es la molécula que da origen a todas las estructuras y sustancias químicas del organismo. Desde las enzimas, coenzimas y muchas hormonas son distintos tipos de proteínas, además todas las estructuras del organismo, desde el cabello, los órganos, vasos sanguíneos, los músculos, etcétera, no son otra cosa que distintos tipos de proteínas. Pero éstas están formadas por sus constituyentes, los aminoácidos, que son en realidad los artífices de las acciones de las proteínas.
Básicamente, las proteínas no son sino una conglomeración de aminoácidos que una vez las primeras se digieren, éstos se liberan en la circulación. En otras palabras, nosotros no podemos asimilar directamente la proteína, que es como una piña formada de piñones, lo que hacemos es digerir esa piña o molécula grande (proteína) y la dividimos en otras más pequeñas, los piñones (aminoácidos) que son los que absorbemos y luego el cuerpo a su vez volverá a formar distintos tipos de proteínas orgánicas (tejidos, vasos, órganos, enzimas y hormonas, etc) de distintas características y diferentes configuraciones de aminoácidos específicos.
Los aminoácidos que forman las proteínas de la dieta están divididos en dos tipos, los esenciales y no esenciales. Eso es así porque hay unos que el cuerpo no sabe cómo fabricar por sí mismo (esenciales) y tienen que estar presentes en las proteína que ingiramos. Por el contrario los no esenciales, no importa que no estén en las proteínas de los alimentos porque el cuerpo los puede fabricar a voluntad en función de sus necesidades.
A pesar de que existen nueve aminoácidos esenciales, en concreto tres, los ramificados, conocidos popularmente como BCAA (de sus siglas en inglés Branched Chain Amino Acids), o sea la leucina, la isoleucina y la valina, son más importantes para la construcción de músculo que el resto porque suponen un tercio de la proteína muscular y los únicos que se metabolizan directamente en el tejido muscular y no en el hígado como el resto.
Los estudios indican que tomar suplementos de BCAA ralentiza el catabolismo (destrucción) durante el ejercicio e incentiva el anabolismo (construcción) durante la recuperación. De todos los aminoácidos ramificados, la leucina es el que más destaca porque se oxida a mayor ritmo durante el ejercicio.
Los investigadores afirman que tomar aminoácidos ramificados enriquecidos con el doble de cantidad de leucina (con una proporción de 2:1:1, leucina: isoleucina: valina) tiene un efecto más anabólico que consumir la misma cantidad de cada aminoácido y por ello se han realizado varias investigaciones sobre el potencial anabólico de la leucina por sí sola para averiguar hasta dónde llega su poder.
La leucina se destaca por si sola
Ante una situación de estrés físico o de sobreesfuerzo, el cuerpo puede muy fácilmente transformar la leucina en glucosa, con la consiguiente caída de sus niveles intramusculares, y cuando eso ocurre el músculo de destruye por esa acción catabólica. De hecho, se ha podido comprobar como su nivel en sangre desciende un 30% durante el entrenamiento de fuerza y entre un 11% y un 33% en las sesiones de ejercicio cardiovascular. Por tanto, es obvio que la cantidad de leucina necesaria es mucho mayor en el caso de los atletas. Las investigaciones indican que tomar 50 miligramos de leucina por kilo de peso corporal al día (unos 5 gramos para un culturista de 100 kilos) evita la disminución de la leucina en sangre durante el entrenamiento intenso. Por ello, tomar este suplemento o una proteína enriquecida con leucina es muy útil para los culturistas.
Las investigaciones indican que la leucina activa el proceso anabólico y participa en la síntesis proteica. Los BCAA estimulan la generación de proteína en el músculo y las pruebas más recientes apuntan a la leucina como el mediador anabólico en este proceso.
Algunos investigadores sostienen que la actividad anabólica de tres gramos de leucina equivale a 20 de proteína de suero.
La leucina es un activador de la síntesis de la proteína porque aumenta el transporte de mRNA a las células musculares. Esto significa que incrementa la eficiencia de la célula para leer el material genético que fabrica los aminoácidos y las proteínas. Este proceso se produce gracias a la capacidad de la leucina para estimular el complejo mTOR 1, una vía anabólica primaria.
Leucina, un aminoácido indispensable en momentos de gran esfuerzo
El efecto de la leucina es todavía más evidente en condiciones de restricción calórica o de ejercicio intenso. De hecho, los suplementos de aminoácidos enriquecidos con leucina tomados después del entrenamiento de resistencia aumentan la activación mTOR de forma bastante acusada.
Los científicos saben desde hace años que la síntesis proteica aumenta unas tres horas después de comer y las investigaciones recientes en animales indican que tomar un suplemento de leucina en este período de tres horas prolonga ese efecto. Por ello, podemos decir que tomar un suplemento de leucina dentro de los 90 minutos posteriores a la comida de postentrenamiento os servirá para aumentar la síntesis proteica durante la recuperación.
Un estudio sobre el entrenamiento con pesos durante 12 semanas demostró que tomar cuatro gramos de leucina al día aumenta la fuerza un 10% más que si se entrena sin tomar este suplemento.
En otro trabajo, voluntarios que se entrenaban con pesas tomaron 20 gramos de proteína de suero y 6 gramos de leucina durante ocho semanas. Al final del estudio los investigadores comprobaron que mejoró la capacidad de rendimiento de los sujetos de la prueba, además de su masa muscular. En cambio, el grupo placebo no consiguió ningún cambio.
Durante la denominada fase de definición, en que los culturistas buscan acentuar la definición mediante una dieta restrictiva y el aumento de la cantidad de ejercicio, es cuando la leucina puede demostrar más su fuerza anabólica. De hecho, las pruebas científicas indican que en esas circunstancias, cuando el organismo sufre cambios nutricionales drásticos, es cuando la leucina resulta más beneficiosa.
Existe una relación directa entre un nivel bajo de leucina en suero y el aumento de la proteólisis (destrucción del tejido muscular para formar glucosa), por lo que varios estudios han investigado el efecto de este aminoácido en revertir la pérdida de músculo. En un trabajo realizado con ratas se demostró que las que están sometidas a una restricción de alimentos experimentan mayor síntesis proteica y mejoran la pérdida de grasa cuando toman leucina.
Bibliografía:
Iwanaka N et al. ‘Leucine modulates contraction- and insulin-stimulated glucose transport and upstream signaling events in rat skeletal muscle’. J Appl Physiol. 2010 Feb; 108(2): 274–82. Epub 2009 Nov 25.
Ispoglou T, et al. ‘Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program’. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Mar; 6(1): 38–50.
Nelson AR, et al. ‘A Protein-Leucine Supplement Increases BCAA and Nitrogen Turnover but not Performance’. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun 16. [Epub ahead of print]
Pasiakos SM, McClung JP. ‘Supplemental dietary leucine and the skeletal muscle anabolic response to essential amino acids’. Nutr Rev. 2011 Sep; 69(9):550–7. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00420.x.
Urschel KL, et al. ‘Effects of leucine or whey protein addition to an oral glucose solution on serum insulin, plasma glucose and plasma amino acid responses in horses at rest and following exercise’. Equine Vet J. 2010 Nov; 42 Suppl 38:347–54. doi: 10.1111/j.2042-3306.2010.00179.x.
Jitomir J, Willoughby DS. ‘Leucine for retention of lean mass on a hypocaloric diet’. J Med Food. 2008 Dec; 11(4):606–9.
Wilson GJ, et al. ‘Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats’. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Sep 13. [Epub ahead of print]
Walker TB, et al. ‘The influence of 8 weeks of whey-protein and leucine supplementation on physical and cognitive performance’. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Oct; 20(5):409–17.
Gran P, Cameron-Smith D. ‘The actions of exogenous leucine on mTOR signalling and amino acid transporters in human myotubes’. BMC Physiol. 2011 Jun 25; 11:10.
Li F, et al. ‘Leucine nutrition in animals and humans: mTOR signaling and beyond’. Amino Acids. 2011 Jul 20. [Epub ahead of print]
Norton, L.E., and Layman, D.K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 136:533S-537S.
Lang, C.H. (2006). Elevated plasma free fatty acids decrease basal protein synthesis but not the anabolic effect of leucine in skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. (en fase de publicación).
Koopman, R., et al. (2005). Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrates increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 288:E645-53.
Alvestrand A, Hagenfeld L., Merli M, Oureshi A, Erikson LS. (1990). Influence of leucine infusion on intracellular amino acids in humans. Eur J Clin Invest. 20(3):293-8.
Blomstrand E, Newsholme EA. (1992). Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Acta Physiol Scand.146:293-298.
Crowe, M.J., and Bowden, B-F. (2005). Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Eur J Appl Physiol. Published online, October 2005. 1-9-
Katsanos, C.S., et al. (2006) A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. (en fase de publicación).
Cavalline, G., et al. (2004). Carnitine versus androgen administration in the treatment of sexual dysfunction, depressed mood, and fatigue associated with male aging. Urology. 63:641-646.
Ratamess, N.A., Kraemer, W.J., et al. (2005). Androgen receptor content following heavy resistance exercise in men. J Steroid Biochem Mol Bio. 93(1):35-42.
Palmero S, Leone M, Prati M, Costa M, Messeni Leone M, Fugaza E, De Cecco L. (1990). The effect of L-acetylcarnitine on some reproductive functions in the oligoasthenoscopermic rat. Horm Metabc Res. 22(12):622-6.
Bidzinska, B., et al. (1993). Effect of different chronic intermittent stressors and acetyl-l-carnitine on hypothalamic beta-endorphin and GnRH and on plasma testosterone levels in male rats. Neuroendocrinology. 57:985-990.
Stevens, B., et al. (2000). Med &Sci in Sports & Exer. 32(12):2120.
Re: El poder de la Leucina
Muchos estudios demuestran que no hay beneficios en suplementarse con leucina de manera aislada, si la ingesta proteica es adecuada en la dieta, o tomes proteina como suplemento, salvo que entrenes en ayunas, ahí podría ser algo más aconsejable:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18535123
https://jissn.biomedcentral.com/article ... 017-0184-9
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
Tampoco mejoraría el rendimiento deportivo:
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Full ... rs.35.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1156566/
Investigaciones privadas e independientes, es decir, que no están subvencionadas bajo ninguna marca de suplemntos, dejan claro que no recomiendan la suplementación directa de aminoácidos aislados, y avalan aumentar la proteína real:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410846
Como conclusiones finales, se puede deducir que con suficiente proteína, la leucina de manera aislada, o los BCAA son generalmente una pérdida de dinero. Si además ya tomas proteína de suero, como hace la inmensa mayoría, añadir BCAA o leucina tiene poco sentido:
Suplementarse con leucina si tomas proteína de suero no genera una respuesta anabólica mayor que la proteína de suero sola :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19370045
La síntesis de proteína se hace mucho mejor con proteína de suero que con aminoacios aislados como la leucina:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083472
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24598469
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23388415
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437
Hacer el batido con leche, es mucho más efectivo que hacerlo con aminoácidos aislados:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18535123
https://jissn.biomedcentral.com/article ... 017-0184-9
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
Tampoco mejoraría el rendimiento deportivo:
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Full ... rs.35.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1156566/
Investigaciones privadas e independientes, es decir, que no están subvencionadas bajo ninguna marca de suplemntos, dejan claro que no recomiendan la suplementación directa de aminoácidos aislados, y avalan aumentar la proteína real:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410846
Como conclusiones finales, se puede deducir que con suficiente proteína, la leucina de manera aislada, o los BCAA son generalmente una pérdida de dinero. Si además ya tomas proteína de suero, como hace la inmensa mayoría, añadir BCAA o leucina tiene poco sentido:
Suplementarse con leucina si tomas proteína de suero no genera una respuesta anabólica mayor que la proteína de suero sola :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19370045
La síntesis de proteína se hace mucho mejor con proteína de suero que con aminoacios aislados como la leucina:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083472
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24598469
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23388415
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437
Hacer el batido con leche, es mucho más efectivo que hacerlo con aminoácidos aislados:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979
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carlos996
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Re: El poder de la Leucina
Hola doctor,doctorbur escribió: ↑01 Ene 2019 11:57Muchos estudios demuestran que no hay beneficios en suplementarse con leucina de manera aislada, si la ingesta proteica es adecuada en la dieta, o tomes proteina como suplemento, salvo que entrenes en ayunas, ahí podría ser algo más aconsejable:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18535123
https://jissn.biomedcentral.com/article ... 017-0184-9
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
Tampoco mejoraría el rendimiento deportivo:
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Full ... rs.35.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1156566/
Investigaciones privadas e independientes, es decir, que no están subvencionadas bajo ninguna marca de suplemntos, dejan claro que no recomiendan la suplementación directa de aminoácidos aislados, y avalan aumentar la proteína real:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410846
Como conclusiones finales, se puede deducir que con suficiente proteína, la leucina de manera aislada, o los BCAA son generalmente una pérdida de dinero. Si además ya tomas proteína de suero, como hace la inmensa mayoría, añadir BCAA o leucina tiene poco sentido:
Suplementarse con leucina si tomas proteína de suero no genera una respuesta anabólica mayor que la proteína de suero sola :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19370045
La síntesis de proteína se hace mucho mejor con proteína de suero que con aminoacios aislados como la leucina:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083472
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24598469
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23388415
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437
Hacer el batido con leche, es mucho más efectivo que hacerlo con aminoácidos aislados:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979
No es que yo defienda todos los suplementos, ni mucho menos, pero hay algunos que sí me gustan. Por ejemplo los bcaas jejej.
El primer estudio habla de aminoácidos esenciales + ch antes del ejercicio, no de bcaas. Aún así, dice que no mejora el rendimiento. Vale, bien.
El segundo habla de di los bcaas aumentan la síntesis proteica y dice que esta afirmación es injustificada. Vale, bien.
El tercero habla de que cuándo el cuerpo asimila más proteína, si antes o despues de entrenar. Vale, bien. Que, por cierto, este dice que "Anteriormente, demostramos que la captación neta de aminoácidos era mayor cuando los aminoácidos esenciales libres más los carbohidratos se ingerían antes del ejercicio de resistencia en lugar de seguir el ejercicio". Lo resalto como dato curioso y a tener en cuenta.
El cuarto es la bomba, en primer lugar mide si mejora el rendimiento en un entrenamiento de resistencia (hay que tener claro esto) y, entre otras cosas dice que el consumo de hidrolizados de proteinas + carbohidrato tomados antes de entrenar mejoran el rendimiento, que la.toma de bcaas antes y/o durante redujo el RPE, que en ratas se ha demostrado que el consumo de bcaas suprime la utilización de glucógeno como energía y también redujo los niveles de glucosa en sangre, que los bcaas atenuan los marcadores de daño musculat y que los próximos estudios deberían por por aquí... y, por último que, en conclusión, la suplementación con BCAA previene la disminución de las concentraciones de leucina, isoleucina y valina en la sangre durante el ejercicio y que no afecta el rendimiento en un prueba contrarreloj cuando la duración del ejercicio es inferior a 105 minutos a intensidades del 55% (eeee venga vale) o inferior. El rendimiento de la contrarreloj aumentó solo en el ensayo de la bebida de carbohidrato (no me digas??? En serio?? No me jodas... es que es evidente).
El quinto evalúa si reduce la fatiga en atletas de resistencia (en este punto me empiezo a cansar de buscar un puñetero estudio que, por lo menos, evalúe un entreno de fuerza y no en una persona normal, sino en una persona anormal, si, culturista. Ya no pido un estudio que evalúe si reduce la pérdida de músculo en un período de definición o si evita el catabolismo, Dios me libre) y dice que el consumo de Bcaas aumentaron enormemente la concentración plasmática de los respectivos aminoácidos (fijate qué cosas) y que no disminuye la fatiga (como si estudiamos si la proteína tiene impacto sobre el SNC, por decir algo).
El sexto, va por el mismo camino... entreno de resistencia y evalucaión sobre la disminución de la fatiga (yo sí que estoy fatigao ya jaja). Por cierto, este dice "la suplementación con glutamina puede aumentar los niveles plasmáticos de glutamina" ahí lo dejo...
Y, lo siento, pero ya me cansé jaja.. un servidor no controla demasiado de inglés, solamente me defiendo un poco, y me cuesta horas leer cada comentario...
Te agradecería doctor algún estudio en el que se evalúe la capacidad anticatabólica de los bcaas o su capacidad de "agarrar" más músculo en épocas de definición. Y, también, sobre personas no normales, sobre personas que su imc sea el doble de una persona normal y que su nivel de grasa sea la mitad.
Un saludo!
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Re: El poder de la Leucina
Resumiendo un poco a lo que expones, y sin liarnos mucho, si estas en definición los bcaas, entrenando en ayunas podrían serte útiles, y repito, si entrenas en ayunas tomar 4-8g de bcaa, media hora, te ayudarían a reducir el catabolismo muscular y quema de grasa, aquí dos estudios que lo avalan:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059905
Se podría lograr, si en vez de bcaa tomas proteína whey, de ahí que mantenga que no es un suplemento útil si en tu dieta tomas whey, pero en ayunas, antes de entrenar, los bcaa te darían ventaja y velocidad, ya que al tratarse de aminoácidos “libres” no necesitan ser digeridos, y aparecen rápidamente en el torrente sanguíneo, listos para ser utilizados por los músculos ante su requerimiento, y si estas en definición, aportan muy pocas calorias comparado con un batido de proteína.
Solo en ese único caso, recomendaría bccas, siempre y cuando estés suplementándote con batidos de proteína.
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JanKlod
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Re: El poder de la Leucina
Si ya uno tiene las proteinas cubiertas con los batidos y comida.... para que mierda vamos a meter mas BCAA????
A nuestro nivel para que sirve???
Aparte he leido estudios donde dice que la "leucina" o sea aumentar la MTORpuede disminuir la longevidad....
A nuestro nivel para que sirve???
Aparte he leido estudios donde dice que la "leucina" o sea aumentar la MTORpuede disminuir la longevidad....
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kityasuni
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Re: El poder de la Leucina
Cuando mTOR se activa, estimula el crecimiento de los músculos a través de la activación de varias hormonas. La pérdida de masa muscular es uno de los primeros signos de envejecimiento, por lo que activar esta vía a través del ejercicio es tan beneficioso para la salud y la longevidad.
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JanKlod
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Re: El poder de la Leucina
Si, pero otros dicen otras cosas... ademas no especifican la cantidad de leucina y en cuanto "acortaria la longevidad"... por lo tanto yo prefiero mantener el musculo.
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