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Suplementos,si?no?

Información y Discusión sobre Suplementos alimenticios, vitaminas, proteínas, creatina, quemadores, etc
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Llew
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Suplementos,si?no?

Mensaje por Llew » 16 May 2018 10:12

Abro este hilo para tratar este tema directamente,no somos muchas personas activas en el foro,unos escriben en secciones distintas a otros y creo que este es un nexo común de interés por lo que me gustaría conocer vuestra opinión al respecto.

Por otro lado creo que serviría para gente novata saber la justificación que damos cada uno sobre la toma o no de suplementación.

Mi opinión para ir dando pie es que como su propio nombre indica es suplementación, un complemento a la dieta,esta debe ser la base y centrar ahí el interés principal por lo que una persona que se inicia en esto no tiene ninguna necesidad de tomar nada,debiera centrarse en aprender tanto como entrenar (técnica,ejercicios,rutinas) como saber lo básico en alimentación(macros,micros,cantidades,requerimientos).
Vemos continuamente como un novato lo primero que pregunta es sobre suplementos y cuando lleva 4 días tomando pasa a preguntar por química al no haber tenido el resultado que esperaba con la suplementación.

Llevo los suficientes años entrenando y probando suplementos como para tener un juicio acerca de que es efectivo y que tirar el dinero,además soy muy crítico y poco sugestionable en cuanto a los supuestos efectos de estos lo que me ha hecho tener un mini arsenal que considero básico para mi nivel y tipo de entrenamiento.

Para mi la proteína de suero,la amilopeptina, creatina,glutamina y bcaas son la esencia en suplementación, todo lo demás es prescindible,algunos dirán que estos también y razonaré mi elección.

Tengo casi 46 años y cuido mucho la dieta pero sin ellos mi capacidad de recuperación merma mucho,hasta el punto de tener que reducir la frecuencia de entreno por que me afecta incluso al sueño.

La reina en suplementación es la proteína para la mayoría,hay quien dice que no es necesaria y que esa cantidad la puedes ingerir en comida lo cual es cierto pero la ventaja de la proteína en polvo es la velocidad de absorción, la receptividad después de un entrenamiento (entrenamiento serio,no de postureo) es mucho mayor que en cualquier otro momento del día lo que nos brinda la oportunidad de aprovechar este momento con una proteína de calidad ya que por rápida que fuese una comida sólida la digestión de esta es mucho más lenta,no veo necesario una cantidad mayor a 25 gr netos de proteína.

Tampoco veo práctico el batido post sin amilopeptina (salvo en definición extrema según el caso),ya que gran parte de esta proteína se utilizaría por gluconeogenesis como fuente energética en lugar de regeneración y reconstrucción muscular,por eso el uso de amilopeptina que añadirá más pico insulínico para poder añadir la creatina( el suplemento a mi parecer que más se nota).

Matizando un poco el uso de proteína hay quien la usa como complemento a una deficiente alimentación, no lo justifico pero entiendo,en esencia no deja de ser un alimento y su costo real no es más caro que una proteína sólida,cuando empecé en esto usaba leche en polvo,era comida o suplemento? Creo que no hay diferencia.

Algunos razonan que antaño no se usaba toda esta industria de suplementos y que todo es marketing, seamos serios,la mayoría si pero sugiero que vean el Pumping Iron cuando sale Lou Ferrigno y la repisa de suplementos que salía....

Otros piensan que estas cosas solo pueden sacarle partido un profesional como leía en el post que me ha incitado a abrir este....lo primero...mirar cuantos profesionales hay en España,la mayoría de los más mediáticos no lo son ni han sido,que subir a una tarima no te hace profesional...
Lo segundo es que parece que solo usan como referente a la élite,hay mucho nivel por debajo y existe...si,existe el culturismo natural y ahí la suplementación toma mucha más importancia sin ayuda de química.
Se puede crecer y mejorar sin suplementos? Sin duda,pero estos son una ayuda si se toman correctamente y con conocimiento, hace años los keniatas demostraron que se puede estar en lo más alto a nivel mundial corriendo descalzos,hoy por hoy que yo conozca todos llevan zapatillas.

Por último decir que las necesidades nutricionales son proporcionales al desgaste ejercido y que muchas veces compensar esos requerimientos hace que para conseguir esos nutrientes tengamos que extresar con ingentes cantidades de comida el organismo,el apoyo que podemos obtener si la suplementación es correcta puede compensar el no caer en esto según el caso.

No me extiendo más esperando que el tema suscite interés como para poder ampliar entre todos información al respecto.

Un saludo



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carlos996
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Re: Suplementos,si?no?

Mensaje por carlos996 » 16 May 2018 12:09

Excelente post Llew.

Firmo debajo.
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HeisenbergX2
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Re: Suplementos,si?no?

Mensaje por HeisenbergX2 » 16 May 2018 12:28

Muy buen tema Llew! Y muy bien argumentado todo, como debería ser siempre en este tipo de foros.

Yo me considero bastante novato en el tema de la suplementación, llevo entrenando en serio unos 5 años y con suplementación 3 aprox, pero es un tema que me interesa mucho y personalmente si creo que para gente que entrena 4-5 veces por semana es recomendable (Ojo, que no necesario) ya que en mi caso hago entrenamientos muy fuertes y me ayudan a mantener el ritmo durante la semana. Ahora mismo estoy tomando 2:

- Xtend de Scivation (Intraentreno): Me los tomo durante el entreno como fuente de aminoacidos (Además, tienen unos sabores increíbles)
- Isopro de Quamtrax (Proteína aislada): 30g después de entrenar.

No sé si es efecto placebo o no, pero en mi caso si he notado diferencia a la hora de entrenar/recuperar cuando los he tomado y cuando no.

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JVC
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Re: Suplementos,si?no?

Mensaje por JVC » 16 May 2018 20:54

Los suplementos son algo esencial para obtener el máximo rendimiento al entreno, pero muy pocos dan resultados. Esenciales son proteínas de suero, creatina y cafeína.

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Re: Suplementos,si?no?

Mensaje por Llew » 16 May 2018 22:04

Lo de esencial puede crear controversia, podías catalogarlos como importantes para ti.

Yo quizás trataría como esenciales aquellos que para llegar a la cantidad que es efectiva de cara a rendimiento si lo hiciéramos con ingesta en forma de alimentos nos pudiera acarrear más problemas que beneficios,por ejemplo la creatina que para hacer una fase de carga ( e incluso una carga continua) en comida sólida sería inviable por no hablar de la comodidad o economía.

Los bcaas,para obtener sus ventajas sin apenas calorías y que al ser los más glucoliticos evitariamos la degradación de tejido magro.

La glutamina por que no tiene competencia en aporte de nitrógeno en cuanto a relación calorías /aporte por poner algunos ejemplos.

Otro detalle que añadiría es la economía,es dificil llegar a cantidades de algunos nutrientes de manera asequible,la proteína en alimentos es lo más caro pero últimamente las grasas saludables también,el precio de los frutos secos o pescado azul no son los de hace unos años y resulta en muchos casos más asequible la suplementación que la alimentación.

Yo tengo un arcón congelador y aprovecho cuando hay ofertas para hacer acopio de lo que me interesa, en la medida de lo posible soy un firme defensor de la comida sólida pero en algunos casos la economía y la comodidad decantan la balanza,eso y lo expuesto antes, cuando no veo manera factible de un aporte vía alimentos.

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Re: Suplementos,si?no?

Mensaje por JVC » 16 May 2018 23:40

Llew escribió:
16 May 2018 22:04
Lo de esencial puede crear controversia, podías catalogarlos como importantes para ti.

Yo quizás trataría como esenciales aquellos que para llegar a la cantidad que es efectiva de cara a rendimiento si lo hiciéramos con ingesta en forma de alimentos nos pudiera acarrear más problemas que beneficios,por ejemplo la creatina que para hacer una fase de carga ( e incluso una carga continua) en comida sólida sería inviable por no hablar de la comodidad o economía.

Los bcaas,para obtener sus ventajas sin apenas calorías y que al ser los más glucoliticos evitariamos la degradación de tejido magro.

La glutamina por que no tiene competencia en aporte de nitrógeno en cuanto a relación calorías /aporte por poner algunos ejemplos.

Otro detalle que añadiría es la economía,es dificil llegar a cantidades de algunos nutrientes de manera asequible,la proteína en alimentos es lo más caro pero últimamente las grasas saludables también,el precio de los frutos secos o pescado azul no son los de hace unos años y resulta en muchos casos más asequible la suplementación que la alimentación.

Yo tengo un arcón congelador y aprovecho cuando hay ofertas para hacer acopio de lo que me interesa, en la medida de lo posible soy un firme defensor de la comida sólida pero en algunos casos la economía y la comodidad decantan la balanza,eso y lo expuesto antes, cuando no veo manera factible de un aporte vía alimentos.
Es verdad, los precios de los alimentos está subiendo, en especial últimamente la carne. Creo que incluso un batido de proteínas es más barato.

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Re: Suplementos,si?no?

Mensaje por metopa » 19 May 2018 04:20

yo creo que los ""basicos"" por llamarlos de alguna manera son:

-proteina de suero
-creatina
-multivitamionico-mineral
-omega-3

la glutamina es mas que prescindible ya que se ha demostrado que no tienen ningun efecto sobre la musculatura como nos venden:

http://www.fitnessreal.es/glutamina/

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Re: Suplementos,si?no?

Mensaje por Fighter/Lifter » 19 May 2018 07:21

Pregunta. ¿Crees que habría diferencia significativa entre lo siguiente?
A)Batido de proteína + amilopectina.
B)Batido de proteína + patata cocida (y fría).
C)Batido de proteína + plátano.
Probablemente agregar miel o azúcar en los casos B y C.

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Re: Suplementos,si?no?

Mensaje por Bolli » 19 May 2018 09:29

Para mi si son importantes, te dan ese empujoncito necesario para llegar a tus metas.

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Re: Suplementos,si?no?

Mensaje por Llew » 19 May 2018 11:14

La diferencia radica en el vaciado gástrico,un alimento sólido junto con uno líquido ralentiza la digestión.

Yo he puesto el caso de la amilopeptina por ser el hc que uso post entreno,los hay que dan más pico de insulina como la dextrosa o maltodextrina y ahora se ha puesto de moda la ciclodextrina pero para no liarla más seguimos con ejemplo de amilopeptina para una cantidad de 50 gr.

En el ejemplo b en el que matizas que fría cuando así incluso rebaja su ig decir que no es lo mismo tomar un batido al que únicamente añades agua a llevar el batido y un tuper con 400 gr de patata que hay que comérselas en el vestuario,jeje,para conseguir esos 50 gr de amilopeptina ya que el resto es amilosa, no hace falta ser un genio para entender que vaciar 400 gr de comida sólida desde el estómago a intestinos requerirá más tiempo que el batido,la amilopeptina es un hc que va directamente a la musculatura siempre y cuando tengamos capacidad de almacenar esa energía.

El ejemplo C,podríamos comer dos plátanos para llegar a esos hc,casi una cuarta parte serán de frutosa y esta se almacena en el hígado no en la musculatura que es la que pretendemos recargar,la fibra como sabes ralentiza la digestión así que por velocidad de asimilación no es comparable.

Estamos hablando de buscar la reposición al daño y restablecer energía lo más rápido posible e indudablemente la suplementación es lo más rápido, por que se usa una isolada o hidrolizada en lugar de una whey o caseína?dependerá de la velocidad de absorción que busquemos y del vaciado gástrico requerido.

Puntualizar que si no queremos usar la proteína del batido como dije antes como fuente de glucosa por gluconeogenesis es conveniente un hc muy rápido acorde a la sintesis de esa proteína y que empujará incluso de manera más efectiva por la insulina (aunque la proteína ya genera cierto pico insulínico) a el objetivo diana,estos hc nos permiten bajar la cantidad de proteina en forma de suplemento abaratando el batido y evitando los desechos de metabolizar esa proteína vía gluconeogenesis,la amilopeptina es mucho más barata que la proteína.

Alguno dirá que no tiene sentido esa rapidez pero en función de esta podremos hacer con más o menor celeridad la siguiente comida solida sin problemas estomacales.

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Re: Suplementos,si?no?

Mensaje por Fighter/Lifter » 19 May 2018 17:01

Llew escribió:
19 May 2018 11:14
En el ejemplo b en el que matizas que fría cuando así incluso rebaja su ig decir que no es lo mismo tomar un batido al que únicamente añades agua a llevar el batido y un tuper con 400 gr de patata que hay que comérselas en el vestuario,jeje,
Ja ja ja. Como serán de diferentes nuestras mentalidades que nunca se me ocurrió la idea esa porque básicamente no pensé en tomarlo en el vestuario sino en casa. Yo decía, meter a la licuadora la patata fría con proteína en polvo y agua. Es decir, no hablo de una comida sólida.

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Re: Suplementos,si?no?

Mensaje por Llew » 19 May 2018 21:52

metopa escribió:
19 May 2018 04:20
yo creo que los ""basicos"" por llamarlos de alguna manera son:

-proteina de suero
-creatina
-multivitamionico-mineral
-omega-3

la glutamina es mas que prescindible ya que se ha demostrado que no tienen ningun efecto sobre la musculatura como nos venden:

http://www.fitnessreal.es/glutamina/
La suplementación tiene mayor o menor importancia a mi parecer dependiendo del momento en el que nos encontremos.

En volumen con superávit calórico si la dieta esta bien estructurada es difícil tener carencias de vitaminas o minerales e incluso de omega 3 aunque aquí depende mucho de la economía,decir que entre los omega 3 están los estructurales y los no estructurales,no es lo mismo Epa, Dha o Ala.

Algunos tratan como esenciales aquellos alimentos o suplementos que conforman estructuras por lo que consideran a este grupo los aminoácidos esenciales y grasas esenciales,el origen de estos dependerá en que momento nos interese el aporte calórico que los alimentos propiamente dichos llevan o la suplementación en tiempos de recorte o restricción calórica.

La creatina es complicado en cualquier época conseguir la cantidad como para que repercuta en rendimiento vía alimentos más lo dicho con anterioridad si esa carga de ese modo compensa,yo no lo creo...encuentro más útil y barato por medio de suplementos.

Sobre la whey lo ya comentado...

Y me llama mucho la atención como a pasado la glutamina a ser inútil para muchos,resulta que ahora hay un estudio que dice que no es efectiva....y de que suplemento no lo hay?,añadir que para anabolismo hay que tener balance de nitrógeno positivo y es de los que más nitrógeno aporta ( motivo por el que lo meten en muchas whey de baja calidad para en prueba de % que suelen medir atraves del nitrógeno falsear el % de proteína del producto),también es válida como efecto tapón en acidosis sanguínea en especial en entrenos con estrés metabólico y es cierto que mucho se queda a nivel intestinal pero porqué no se le da la vuelta a este dato?se queda ahí porque así lo requiere organismo por necesidad en ese momento , cuando ingerimos cualquier nutriente hay prioridades orgánicas y si es en el tracto intestinal es por que es necesario ahí,una buena salud intestinal hará que aprovechemos mucho mejor todo lo que ingerimos....os habéis preguntado porqué un niño o adolescente con muchos menos consiguen crecer?con la edad nos volvemos menos eficientes a nivel digestivo..

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Re: Suplementos,si?no?

Mensaje por Llew » 19 May 2018 22:02

Fighter/Lifter escribió:
19 May 2018 17:01
Llew escribió:
19 May 2018 11:14
En el ejemplo b en el que matizas que fría cuando así incluso rebaja su ig decir que no es lo mismo tomar un batido al que únicamente añades agua a llevar el batido y un tuper con 400 gr de patata que hay que comérselas en el vestuario,jeje,
Ja ja ja. Como serán de diferentes nuestras mentalidades que nunca se me ocurrió la idea esa porque básicamente no pensé en tomarlo en el vestuario sino en casa. Yo decía, meter a la licuadora la patata fría con proteína en polvo y agua. Es decir, no hablo de una comida sólida.
Si estamos comparando un típico batido post entreno como apuntas en el A y pretendes compararlo se sobreentiende que es para el mismo fin (encima añadiendo como dices azúcar o miel),yo no usaría ninguna de las opciones que apuntas (incluida la A) como comida líquida en casa como ahora das a entender,es obvio que nuestras mentalidades son muy distintas,a mi ni se me ocurriría.

Si pretendo hacer un sustituto de comida utilizo un carbo de bajo índice glucémico con mezcla de suero y caseína.

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Re: Suplementos,si?no?

Mensaje por Fighter/Lifter » 19 May 2018 22:22

Bueno, la amilopectina que se vende suele ser de patata, no?

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Re: Suplementos,si?no?

Mensaje por Fighter/Lifter » 19 May 2018 22:31

Llew escribió:
19 May 2018 22:02
yo no usaría ninguna de las opciones que apuntas (incluida la A) como comida líquida en casa como ahora das a entender,es obvio que nuestras mentalidades son muy distintas,a mi ni se me ocurriría.
A ver. ¿Pero no has dicho que la mejor opción para un post entreno sería un batido de proteína + aminopectina? Porque esa es justamente la opción A que puse.

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Re: Suplementos,si?no?

Mensaje por Llew » 19 May 2018 23:15

Contestaba a tu pregunta en la que ponías las opciones a modo general y entendiendo que para una comida en casa era como sustituto de comida pero en tu caso personal caigo ahora en la cuenta que tu entrenas también aveces en casa y puedes usar esa alternativa.

En tu caso concreto los días de entreno en casa si lo veo válido,no con una cantidad elevada de hidratos ya que por tu tipo de entrenamiento usas más fosfágenos que de propio glucógeno pero si con unos 30 gr,así aprovecharías mejor la proteína.

La patata es la más común de amilopeptina aunque hay otras como la de maíz,si yo usase patata hervida evitaría tenerla en el frigorífico por la retrodagradación de los carbohidratos y mejor templada y bien cocida.

Si usase plátano lo mezclaría a modo de papilla, en tu caso con uno sería suficiente, en entreno de fuerza con una equivalencia entre hc y proteína de uno a uno sería perfect.

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Re: Suplementos,si?no?

Mensaje por Fighter/Lifter » 19 May 2018 23:21

Llew escribió:
19 May 2018 23:15
Contestaba a tu pregunta en la que ponías las opciones a modo general y entendiendo que para una comida en casa era como sustituto de comida pero en tu caso personal caigo ahora en la cuenta que tu entrenas también aveces en casa y puedes usar esa alternativa.
Yo simplemente me refería a un batido post entrenamiento, solo que esperaría los 25-30 minutos que tardo en llegar a casa del gimnasio.


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Re: Suplementos,si?no?

Mensaje por Llew » 20 May 2018 10:08

Del segundo enlace que pones el experimento/estudio no tiene ni pies ni cabeza...,
El segundo párrafo el estudio trata de determinar si hay producto de deshecho con dosis altas y no los determina,si algo no se absorbe o metabóliza de modo distinto genera residuos por lo tanto hay absorción que es lo que decía arriba a nivel intestinal....

En primer enlace..."su suplementación es tirar el dinero" y dice también.."necesitamos ingerirla en condiciones como el embarazo y situaciones de enfermedades" y en ese caso si se absorbe y es recomendable? Pero si no pasa el tracto digestivo como puede ser recomendable en estos casos y si fuese mala incluso como algunos dicen se lo recomiendan a embarazadas y enfermos?

Por cierto...mira fecha del estudio...hace 20 años....

Hay personas que basan sus criterios en estudios,me parece lícito siempre y cuando lean los que son a favor y en contra,que no basen su opinión en una sola fuente.

Yo ya he dicho que me gusta en la medida de lo posible testear y hacer mi micro estudio...El año pasado estuve tomando la creatina monohidrato sin hacer descansos todo el año para en el reconocimiento médico ver que no tenía niveles fuera de rango en creatinina.

Este lunes tengo analítica anual del trabajo,he tomado la creatina de un modo muy inusual para ver resultado ya que pienso que la forma que proponen de tomarla no es correcta,si me equivoco o acierto esa analítica me lo dirá..

Del mismo modo he hecho pruebas con otros suplementos estos años y por eso tengo mis elecciones pero en base a una prueba y error propia,no por la publicidad,ni marketing de este mundillo ni por los supuestos gurus youtubers, hay que ser más analíticos...

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Re: Suplementos,si?no?

Mensaje por Llew » 20 May 2018 10:17

Fighter/Lifter escribió:
19 May 2018 23:21
Llew escribió:
19 May 2018 23:15
Contestaba a tu pregunta en la que ponías las opciones a modo general y entendiendo que para una comida en casa era como sustituto de comida pero en tu caso personal caigo ahora en la cuenta que tu entrenas también aveces en casa y puedes usar esa alternativa.
Yo simplemente me refería a un batido post entrenamiento, solo que esperaría los 25-30 minutos que tardo en llegar a casa del gimnasio.
Hay varios modos que se aproximan al ideal en nutrición,suplementación,etc,elección de fuentes nutricionales,tiempos entre tomas,momento etc.

En la medida que nos alejamos de esas pautas se va perdiendo una pequeña parte de efectividad máxima, tomarlo 20 a 25 min después se aleja un poco del momento idóneo pero es mejor que no ingerir alimento post entreno.

Ese mismo batido podrías llevarlo hecho,la proteína no se degrada pero quizás te resulte incómodo tomarlo en público y si es con el plátano más fácil aun, no lo sé...
Al gym al que voy varios usan esa alternativa.

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