En cumplimiento de Real Decreto Ley 13/2012 te informamos que en Eliteculturismo utilizamos cookies propias y de Google a los únicos fines de realizar una correcta prestación de nuestros servicios así como conocer las páginas y servicios de nuestro foro más utilizados por los usuarios. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Puedes cambiar la configuración u obtener más información pinchando en estos enlaces:
- Política de Privacidad
- Términos y reglas
- Política de Cookies
- Política de Privacidad
- Términos y reglas
- Política de Cookies
Tomáis mucha cafeína?
-
Autor del Tema - Principiante
- Mensajes: 8
- Registrado: 25 Feb 2018 10:29
- Ubicación: Santander
- Género:
Tomáis mucha cafeína?
Pues eso, que si soléis tomar mucha cafeína a lo largo del día, ya sea en forma de café, coca-cola, preentrenos.....
Tengo entendido que a altas dosis es perjudicial para el organismo. Creo que el máximo son 400 mg al día...
Tengo entendido que a altas dosis es perjudicial para el organismo. Creo que el máximo son 400 mg al día...
-
- Maestro
- Mensajes: 4274
- Registrado: 16 Dic 2016 12:31
- Ubicación: barcelona
- Agradecido : 18 veces
- Agradecimiento recibido: 90 veces
- Género:
Re: Tomáis mucha cafeína?
Cafeína mejora el rendimiento y la pérdida de grasa
La cafeína es famosa dentro de los deportistas desde hace décadas, gracias en gran parte a su poderoso efecto estimulante, el cual ayuda a reducir la sensación de fatiga, y a su efecto lipolítico, especialmente, si la tomamos como pre-entreno.
Cafeina mejora rendimiento y perdida de grasa
Este último, genera un gran interés incluso cuando hablamos de personas sedentarias, ya que se ha observado que la ingesta de al menos 4mg de cafeína/kg corporal, ayuda a aumentar nuestro metabolismo basal e incluso favorecer el uso de grasa como fuente de energía.
Tomar Cafeína antes de entrenar
Algunos investigadores han estudiado sus efectos en el peri-entreno (periodo de tiempo que engloba tanto pre- intra- y postentreno) comparándola con una bebida alta en carbohidratos2. Como resultado,
Se observó que la cafeína, pasada 1h tras haberla consumido antes de entrenar, aumentaba el consumo de oxígeno y el uso de ácidos grasos libres (FFA) como fuente de energía, en otras palabras, la cafeína favorecía el uso de “grasa” por parte de la célula.
Este efecto sobre el metabolismo lipídico, puede ayudar a oxidar mayor cantidad de grasa a lo largo del día y por lo tanto, mejorar tanto el rendimiento como la composición corporal.
Un café pre entreno es la mejor manera de activarnos
Eficacia de la Cafeína
Muchos expertos opinan que la cafeína tiene un bajo efecto sobre las calorías que gastamos o incluso sobre la sensación de fatiga y que su efecto es más propio de un suplemento placebo. En mi opinión y contrario a este argumento, creo que el problema reside en la cantidad de cafeína que se utiliza.
Sin ir más lejos, algunos estudios muestran como ingestas de 5 y 10 mg de cafeína/kg corporal aumentan el consumo de oxígeno, los niveles de ácidos grasos libres pasadas varias horas, lo que apoyaría a los estudios citados anteriormente.
Este aumento del consumo de oxígeno por parte de las células musculares, se puede deber a la necesidad del organismo de oxidar (o usar) los ácidos grasos que han sido liberado por el entrenamiento y por la cafeína.
Cafeína y EPOC
Llegados a este punto, podemos pensar que un entrenamiento de alta intensidad o simplemente un ejercicio que produzca una contracción muscular fuerte (pesas) acompañado de altas dosis de cafeína, puede mejorar nuestra composición corporal, ya que el segundo potenciaría el efecto del primero.
Cafeina y EPOC
Para ello tenemos el siguiente paper4 en el que se seleccionó a un grupo de personas para ver cómo afectaba la cafeína al efecto EPOC (Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio)
Estudio Cafeína Antes de Entrenar
Los sujetos, no variaron su dieta ni tomaron ningún tipo de fármaco o suplemento para evitar posibles alteraciones en los resultados. El protocolo que siguieron fue simple, tomar cafeína o placebo 1 hora antes de un entrenamiento con una rutina de pesas cercanas al fallo.
Resultados y Coeficiente Respiratorio
Los resultados obtenidos fueron muy similares a los que he comentado anteriormente. Se observó un aumento de la captación de oxígeno en el grupo que consumió cafeína (entre un 10-20% más que el efecto placebo). Algo que llama bastante la atención es la variación en el coeficiente respiratorio: parámetro que nos dice si la célula está usando “grasa” o glucosa como fuente de energía.
uso-grasa-ejercicio
Al consumir la cafeína, se observaron valores más altos de dicho coeficiente, lo que significa que cuando se consumió 1h antes, el cuerpo utilizó más glucosa como fuente de energía, no obstante, a los 30 minutos del entrenamiento, se observó como descendía, reflejando un mayor uso de “grasa” como combustible, tal como se observa en el gráfico
Cafeína para Mejorar la Quema de Grasa
Personalmente, creo que el consumo de cafeína en entrenamientos de alta intensidad, puede ser de gran ayuda para mejorar la flexibilidad metabólica, o en otras palabras, mejorar el uso tanto de ácidos grasos como de glucosa por parte de la célula.
Entrenamiento de Alta Intensidad
Lo interesante sería hacer entrenamientos sin introducir carbohidratos en el perientreno (tanto pre como post-entreno) e introducir una cantidad elevada de cafeína en el pre-entreno.
Cantidad de Cafeína
En mi opinión, una ingesta de 5-6mg/kg corporal (personas SIN sobrepeso) sería lo ideal. El problema que nos encontramos en muchas ocasiones es que las personas consumen aproximadamente unos 250-300mg de cafeína/día, lo que supondría una ingesta de 3.5 mg/kg corporal. Esta posología puede quedarse corta en algunos casos, razón por la que en muchos estudios se observa como la cafeína no tiene beneficio alguno en deportistas.
Rutinas de Entrenamiento de Alta Intensidad
Aconsejo entrenamientos donde se produzca una alta contracción muscular (entrenamiento con pesas) o de alto impacto metabólico (↑ATP→AMP), como puede ser sprints o HIIT, que a pesar de ser ejercicios que consumen una alta cantidad de glucosa durante el esfuerzo, posteriormente el cuerpo favorece el uso de grasa durante las horas posteriores, algo que beneficiará a nuestro objetivo: Perder grasa.
Cafeina y Tabata
Una gran parte de los deportistas no entrenan a una intensidad lo suficientemente alta como para mantener ese efecto EPOC por encima de los 70 minutos5,6 El Método Tabata podría ser uno de los más eficaces para aplicar a esta metodología
En resumen, podemos observar cómo incluir ciertos entrenamientos a alta intensidad con un aporte bajo en carbohidratos y alto en cafeína, pueden favorecer la liberación de ácidos grasos para ser usados por los tejidos periféricos a lo largo del día.
Fuentes
Enhanced metabolic response to caffeine in exercise-trained human subjects.J. LeBlanc , M. Jobin , J. Cote , P. Samson , A. Labrie
The effects of substrate utilization, manipulated by caffeine, on post-exercise oxygen consumption in untrained female subjects.Chad K1, Quigley B.
The effects of two levels of caffeine ingestion on excess postexercise oxygen consumption in untrained women. Donelly K1, McNaughton L.
Effect of acute caffeine ingestion on EPOC after intense resistance training. Astorino et al
Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption.Haltom RW1, Kraemer RR, Sloan RA, Hebert EP, Frank K, Tryniecki JL.
Effects of excess post-exercise oxygen consumption and resting metabolic rate in energetic cost.Giselle Foureaux, Kelerson Mauro de Castro Pinto and Ana Dâmaso
La cafeína es famosa dentro de los deportistas desde hace décadas, gracias en gran parte a su poderoso efecto estimulante, el cual ayuda a reducir la sensación de fatiga, y a su efecto lipolítico, especialmente, si la tomamos como pre-entreno.
Cafeina mejora rendimiento y perdida de grasa
Este último, genera un gran interés incluso cuando hablamos de personas sedentarias, ya que se ha observado que la ingesta de al menos 4mg de cafeína/kg corporal, ayuda a aumentar nuestro metabolismo basal e incluso favorecer el uso de grasa como fuente de energía.
Tomar Cafeína antes de entrenar
Algunos investigadores han estudiado sus efectos en el peri-entreno (periodo de tiempo que engloba tanto pre- intra- y postentreno) comparándola con una bebida alta en carbohidratos2. Como resultado,
Se observó que la cafeína, pasada 1h tras haberla consumido antes de entrenar, aumentaba el consumo de oxígeno y el uso de ácidos grasos libres (FFA) como fuente de energía, en otras palabras, la cafeína favorecía el uso de “grasa” por parte de la célula.
Este efecto sobre el metabolismo lipídico, puede ayudar a oxidar mayor cantidad de grasa a lo largo del día y por lo tanto, mejorar tanto el rendimiento como la composición corporal.
Un café pre entreno es la mejor manera de activarnos
Eficacia de la Cafeína
Muchos expertos opinan que la cafeína tiene un bajo efecto sobre las calorías que gastamos o incluso sobre la sensación de fatiga y que su efecto es más propio de un suplemento placebo. En mi opinión y contrario a este argumento, creo que el problema reside en la cantidad de cafeína que se utiliza.
Sin ir más lejos, algunos estudios muestran como ingestas de 5 y 10 mg de cafeína/kg corporal aumentan el consumo de oxígeno, los niveles de ácidos grasos libres pasadas varias horas, lo que apoyaría a los estudios citados anteriormente.
Este aumento del consumo de oxígeno por parte de las células musculares, se puede deber a la necesidad del organismo de oxidar (o usar) los ácidos grasos que han sido liberado por el entrenamiento y por la cafeína.
Cafeína y EPOC
Llegados a este punto, podemos pensar que un entrenamiento de alta intensidad o simplemente un ejercicio que produzca una contracción muscular fuerte (pesas) acompañado de altas dosis de cafeína, puede mejorar nuestra composición corporal, ya que el segundo potenciaría el efecto del primero.
Cafeina y EPOC
Para ello tenemos el siguiente paper4 en el que se seleccionó a un grupo de personas para ver cómo afectaba la cafeína al efecto EPOC (Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio)
Estudio Cafeína Antes de Entrenar
Los sujetos, no variaron su dieta ni tomaron ningún tipo de fármaco o suplemento para evitar posibles alteraciones en los resultados. El protocolo que siguieron fue simple, tomar cafeína o placebo 1 hora antes de un entrenamiento con una rutina de pesas cercanas al fallo.
Resultados y Coeficiente Respiratorio
Los resultados obtenidos fueron muy similares a los que he comentado anteriormente. Se observó un aumento de la captación de oxígeno en el grupo que consumió cafeína (entre un 10-20% más que el efecto placebo). Algo que llama bastante la atención es la variación en el coeficiente respiratorio: parámetro que nos dice si la célula está usando “grasa” o glucosa como fuente de energía.
uso-grasa-ejercicio
Al consumir la cafeína, se observaron valores más altos de dicho coeficiente, lo que significa que cuando se consumió 1h antes, el cuerpo utilizó más glucosa como fuente de energía, no obstante, a los 30 minutos del entrenamiento, se observó como descendía, reflejando un mayor uso de “grasa” como combustible, tal como se observa en el gráfico
Cafeína para Mejorar la Quema de Grasa
Personalmente, creo que el consumo de cafeína en entrenamientos de alta intensidad, puede ser de gran ayuda para mejorar la flexibilidad metabólica, o en otras palabras, mejorar el uso tanto de ácidos grasos como de glucosa por parte de la célula.
Entrenamiento de Alta Intensidad
Lo interesante sería hacer entrenamientos sin introducir carbohidratos en el perientreno (tanto pre como post-entreno) e introducir una cantidad elevada de cafeína en el pre-entreno.
Cantidad de Cafeína
En mi opinión, una ingesta de 5-6mg/kg corporal (personas SIN sobrepeso) sería lo ideal. El problema que nos encontramos en muchas ocasiones es que las personas consumen aproximadamente unos 250-300mg de cafeína/día, lo que supondría una ingesta de 3.5 mg/kg corporal. Esta posología puede quedarse corta en algunos casos, razón por la que en muchos estudios se observa como la cafeína no tiene beneficio alguno en deportistas.
Rutinas de Entrenamiento de Alta Intensidad
Aconsejo entrenamientos donde se produzca una alta contracción muscular (entrenamiento con pesas) o de alto impacto metabólico (↑ATP→AMP), como puede ser sprints o HIIT, que a pesar de ser ejercicios que consumen una alta cantidad de glucosa durante el esfuerzo, posteriormente el cuerpo favorece el uso de grasa durante las horas posteriores, algo que beneficiará a nuestro objetivo: Perder grasa.
Cafeina y Tabata
Una gran parte de los deportistas no entrenan a una intensidad lo suficientemente alta como para mantener ese efecto EPOC por encima de los 70 minutos5,6 El Método Tabata podría ser uno de los más eficaces para aplicar a esta metodología
En resumen, podemos observar cómo incluir ciertos entrenamientos a alta intensidad con un aporte bajo en carbohidratos y alto en cafeína, pueden favorecer la liberación de ácidos grasos para ser usados por los tejidos periféricos a lo largo del día.
Fuentes
Enhanced metabolic response to caffeine in exercise-trained human subjects.J. LeBlanc , M. Jobin , J. Cote , P. Samson , A. Labrie
The effects of substrate utilization, manipulated by caffeine, on post-exercise oxygen consumption in untrained female subjects.Chad K1, Quigley B.
The effects of two levels of caffeine ingestion on excess postexercise oxygen consumption in untrained women. Donelly K1, McNaughton L.
Effect of acute caffeine ingestion on EPOC after intense resistance training. Astorino et al
Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption.Haltom RW1, Kraemer RR, Sloan RA, Hebert EP, Frank K, Tryniecki JL.
Effects of excess post-exercise oxygen consumption and resting metabolic rate in energetic cost.Giselle Foureaux, Kelerson Mauro de Castro Pinto and Ana Dâmaso
-
- Gran Maestro
- Mensajes: 7266
- Registrado: 16 Jun 2017 20:29
- Ubicación: Lima
- Agradecido : 124 veces
- Agradecimiento recibido: 401 veces
- Género:
-
- Gran Maestro
- Mensajes: 6565
- Registrado: 10 Sep 2019 14:29
- Ubicación: Italia
- Agradecido : 69 veces
- Agradecimiento recibido: 296 veces
- Género:
Re: Tomáis mucha cafeína?
Yo estoy tratando de bajar las cantidades, a veces me tomaba 4 al dia.... durante la semana.... los findes tomo solo a la mañana y despues mate.
Ahora estoy viendo de limitar el consumo a 2 durante la semana, usando ademas descafeinado y otras infusiones.....
Ahora estoy viendo de limitar el consumo a 2 durante la semana, usando ademas descafeinado y otras infusiones.....
-
- Maestro
- Mensajes: 4274
- Registrado: 16 Dic 2016 12:31
- Ubicación: barcelona
- Agradecido : 18 veces
- Agradecimiento recibido: 90 veces
- Género:
Re: Tomáis mucha cafeína?
Yo por fin he dejado la cafeina ya que me metia 10 capsulas de 200 mgs y no me hacia nada, si si, tal como lo leeis, me metia 2.000 mgs de cafeina y podia irme a dormir, ahora solo de vez en cuando me tomo un vaso grande de cafe y au.
-
- Maestro
- Mensajes: 3235
- Registrado: 05 Sep 2019 11:17
- Ubicación: Almería
- Agradecido : 18 veces
- Agradecimiento recibido: 219 veces
- Género:
Re: Tomáis mucha cafeína?
Cómo puede llegar una persona que no trabaja y seguramente apenas entrene llegar a esos niveles de tolerancia a los estimulantes?
-
- Maestro
- Mensajes: 3764
- Registrado: 19 Mar 2017 20:38
- Ubicación: Barna
- Agradecido : 2 veces
- Agradecimiento recibido: 15 veces
- Género:
Re: Tomáis mucha cafeína?
Entre pre-entreno, coca cola y burn debo tomar bastante, tengo que ir bajando dosis.
-
- Maestro
- Mensajes: 4274
- Registrado: 16 Dic 2016 12:31
- Ubicación: barcelona
- Agradecido : 18 veces
- Agradecimiento recibido: 90 veces
- Género:
-
- Maestro
- Mensajes: 3235
- Registrado: 05 Sep 2019 11:17
- Ubicación: Almería
- Agradecido : 18 veces
- Agradecimiento recibido: 219 veces
- Género:
Re: Tomáis mucha cafeína?
No tiene nada que ver, pero imagínate si tuvieras que madrugar, sumarle el desgaste físico, el estrés, etcétera estarías más cansado que sin hacer nada, verdad?
Ya necesitarías pasarte a las dorjas duras
¿Quién está conectado?
Usuarios navegando por este Foro: No hay usuarios registrados visitando el Foro y 13 invitados