Tengo problemas con los gastos de la dieta

[Mr.Magoo]

Buenos días a todos.

Estoy pendiente de crear mi diario para aportar mis progresos pero ahora me veo con la necesidad de sacar este tema pidiendo ayuda por vuestra experiencia y conocimiento en el tema.

Diría que es como desesperación y aunque me da vergüenza hablar de esto mismo me veo obligado para encontrar una situación, una salida.

Resulta que estoy en una dieta que me a dado muy buenos resultados, pérdida de grasa corporal ( de 42% a 26% ), luego subí por enfermedad y tener que hacer mucho reposo, subí a 36% y ahora estoy casi en 29% de nuevo.

La dieta es basada mayormente en proteína, grasa e hidratos, de mas a menos.

Estoy entre 2200-2400kcal/día y semana a semana tomo mis medidas y pesaje y todo está yendo muy bien, preservando al máximo la masa muscular ( aunque algo se pierde ) y maximizando la pérdida de grasa corporal/líquidos.

Tengo analíticas y todo perfecto pero el problemón se me viene en el gasto de la dieta...

Estoy casi en 300g de proteína / 120g de grasa y 30gr hidratos ( diarios ).

Como muchos sabréis lo mas caro son las proteínas y grasas ( en mi caso se me va muchísimo dinero con el apartado de proteínas ) y llega el momento donde no puedo seguir ese ritmo.

Cómo fuente de proteína utilizo ( proteína de soja en polvo que me resulta mas económica y está en un 90% ), pechuga de pollo, pechuga de pavo, panga, claras de huevo y queso mozzarella.

Mi pregunta es la siguiente.... Podría meter 1,5gr de proteína por cada kilogramo de peso corporal ( peso 108 kg ), mantener las grasas alrededor de 100gr diarios y el resto hasta las 2300-2400kcal que provengan de hidratos ( arroz integral por el tema económico )?

Tengo mucha disciplina en la alimentación así que si se hace monótono a tragar y seguir...

Desde mediados de Abril hasta mitad de Agosto fue la misma dieta, jugando en cantidades, tuve un parón de mes y medio por enfermedad ( no relacionado con la nutrición ni la pérdida de peso corporal ) y a principios de este mes de Octubre volví con la dieta y hasta el momento todo perfecto, salvo por el tema económico.

Espero vuestro consejo y ayuda en esta situación.

Gracias a todos.

[Mr.Magoo]

Se me olvidó comentar mi actividad física.

De Lunes a Viernes voy al gimnasio sobre 40-50 minutos y luego 30 minutos de cardio ( cinta andando rápido ).

A parte trabajo en un supermercado que no paras de andar y reponer ( mínimo 4 veces a la semana ).

El fin de semana, Sábado y Domingo no entreno y si me toca trabajar es el sábado realizando lo mismo que el resto de semana.

[JanKlod]

Hola Magoo,

Veamos un poco tus datos.

1) peso corporal 108 kg
2) % graso estimado 29

Lo que me da un total de +/- 77 kg de masa magra, correcto?
todo teorico por supuesto....

Lo que yo haria es lo siguiente.

Calcularia las proteinas entre 1,5 a 2 gr de kg de PESO MAGRO, por lo tanto para tener una idea me iria entre
120 a 150 gr de protes al dia COMO MAXIMO.

O sea que ya tienes entre 480 a 600 kcal cubiertas...
Las grasas las dejaria en 60/70gr y el resto todos hidratos (la mayoria complejos, menos pan, pasta, ducles etc.)

Ahi ya cortarias el gasto de protes a la mitad como minimo.

Fijate que el cottage, skyr, yogur griego no son tan caros y tienen buenas protes.

Al PANGA lo dejaria de lado, dicen que no es bueno....

Espero haberte ayudado y las opiniones del resto.

[Mr.Magoo]

Hola Magoo,

Veamos un poco tus datos.

1) peso corporal 108 kg
2) % graso estimado 29

Lo que me da un total de +/- 77 kg de masa magra, correcto?
todo teorico por supuesto....

Lo que yo haria es lo siguiente.

Calcularia las proteinas entre 1,5 a 2 gr de kg de PESO MAGRO, por lo tanto para tener una idea me iria entre
120 a 150 gr de protes al dia COMO MAXIMO.

O sea que ya tienes entre 480 a 600 kcal cubiertas...
Las grasas las dejaria en 60/70gr y el resto todos hidratos (la mayoria complejos, menos pan, pasta, ducles etc.)

Ahi ya cortarias el gasto de protes a la mitad como minimo.

Fijate que el cottage, skyr, yogur griego no son tan caros y tienen buenas protes.

Al PANGA lo dejaria de lado, dicen que no es bueno....

Espero haberte ayudado y las opiniones del resto.

Buenos días JanKlod.

En efecto, según los datos la masa muscular está entre 76 y 77kg.

Voy a ver dichos alimentos y hacer nuevamente el recuento para ver como me quedaría la dieta con estos datos.

Muchas gracias.

[Mr.Magoo]

Vale, la cosa quedaría así...


2319kcal
177gr de proteína
79gr de grasas
222gr de hidratos

Desayuno:
120gr banana + 30gr proteína en polvo + 30gr nueces

Almuerzo:
120gr banana + 30gr proteína en polvo + 30gr nueces

Comida:
100gr arroz integral ( en seco ) + 200gr pechuga de pollo
100gr de cebolla + 100gr de pimiento rojo + 5gr de aceite de oliva

Merienda:
100gr de arroz integral ( en seco ) + 100gr de pechuga de pavo ( fiambre ) + 5gr de aceite de oliva

Cena:
200gr Panga ( me resulta mas económico ) + 5gr de aceite de oliva
Ensalada ( 50gr de lechuga + 100gr de tomate + 100gr de cebolla ).

Me parece quizás demasiado arroz pero quería algo fácil de llevar y económico.

Decir que me aterra el meter este cambio de macronutrientes de esta semana a la próxima que es cuando empezaría la próxima dieta.

Cómo lo véis?

[JanKlod]

La dieta una vez arreglado los macros va mas en gusto y adherencia, cada uno tendra sus preferencias (me salio en verso, jeje)

Personalmente a la mañana me comeria un omelette/tortilla de 3 huevos enteros y alguna otra fruta ya que la banana es mas calorica, quizas manzana o un poco tomate... quizas un poquito de pan que te llenara mas que las nueces que son supercaloricas.

El "almuerzo" ahi si lo dejaria como esta...

100 gr de arroz en seco me parece mucho.... ya se que uno lucha contra el hambre al principio, pero si metes un poco de legumbres de lata que son baratas (otra rima, jeje) o incluso patatas que son saciantes y tienen menos calorias en proporcion, ojo "hervidas/asadas" no fritas!!!

Una mezcla de arroz, legumbres, quinoa... son opciones vegetales que "juntas" dan un perfil de aminoacidos mas completo.

Y vuelvo a repetir, bajaria las protes... no mas de 150 y en general, 120-130 gr.

Con el % graso que tenes y esa cantidad de protes (120-130 gr), no catabolizaras nada de nada si haces tb entreno de fuerza.... diferente si hablasemos de un 15% de grasa... ahi si habria que meter mas, en tu caso no, tenes energia para entrenar 6 meses sin recargar!!!

Esa es mi opinion, no se si serà compartida por los otros.

[kityasuni]

La dieta una vez arreglado los macros va mas en gusto y adherencia, cada uno tendra sus preferencias (me salio en verso, jeje)

Personalmente a la mañana me comeria un omelette/tortilla de 3 huevos enteros y alguna otra fruta ya que la banana es mas calorica, quizas manzana o un poco tomate... quizas un poquito de pan que te llenara mas que las nueces que son supercaloricas.

El "almuerzo" ahi si lo dejaria como esta...

100 gr de arroz en seco me parece mucho.... ya se que uno lucha contra el hambre al principio, pero si metes un poco de legumbres de lata que son baratas (otra rima, jeje) o incluso patatas que son saciantes y tienen menos calorias en proporcion, ojo "hervidas/asadas" no fritas!!!

Una mezcla de arroz, legumbres, quinoa... son opciones vegetales que "juntas" dan un perfil de aminoacidos mas completo.

Y vuelvo a repetir, bajaria las protes... no mas de 150 y en general, 120-130 gr.

Con el % graso que tenes y esa cantidad de protes (120-130 gr), no catabolizaras nada de nada si haces tb entreno de fuerza.... diferente si hablasemos de un 15% de grasa... ahi si habria que meter mas, en tu caso no, tenes energia para entrenar 6 meses sin recargar!!!

Esa es mi opinion, no se si serà compartida por los otros.

Pesa 108 kg y primero le dices que coma 1,5 o 2 gr x kg que serian 166 o 216 gr y ahora le dices que coma 120 gr...

[JanKlod]

No, yo le dije que tenia que cubrir las proteinas con el peso "DE LA MASA MAGRA" no del peso total...

La masa magra eran 77 kg segun su calculo, es todo teorico.

Por lo tanto en una franja de 1,5 a 2 gr por kg de peso magro... o sea 115 a 154 gr... digamos que esto es tb teorico, pero como el tiene grasa para "regalar" o sea mucha energia acumulada.... es dificil que entrenando y con esa cantidad de energia y unos "120 gr de protes" es dificil que "catabolice".

Por eso podria bajar las protes a unos 120/130 para ahorrar recursos o sea €€€.

No crees que sea asi?

Y si no... por que?

[MrGarou]

Vale, la cosa quedaría así...


2319kcal
177gr de proteína
79gr de grasas
222gr de hidratos

Desayuno:
120gr banana + 30gr proteína en polvo + 30gr nueces

Almuerzo:
120gr banana + 30gr proteína en polvo + 30gr nueces

Comida:
100gr arroz integral ( en seco ) + 200gr pechuga de pollo
100gr de cebolla + 100gr de pimiento rojo + 5gr de aceite de oliva

Merienda:
100gr de arroz integral ( en seco ) + 100gr de pechuga de pavo ( fiambre ) + 5gr de aceite de oliva

Cena:
200gr Panga ( me resulta mas económico ) + 5gr de aceite de oliva
Ensalada ( 50gr de lechuga + 100gr de tomate + 100gr de cebolla ).

Cómo lo véis?

Si ese menú es para comerlo todos los días a mi me parece que va a ser una atrocidad contra tu salud

¿Por qué no simplemente hacer esto?:
- Comer variado y saludable.
- Cumplir con las calorías.
- Cumplir con la proteína.
- Entrenamiento de fuerza + LISS.

[kityasuni]

30gr proteína en polvo

La proteina en polvo ¿con que? ¿con agua, con leche, con bebida de soja?

[JanKlod]

Si Garou, habria que meter un poco mas de variedad en verduras.... o frutas.
Legumbres...

Algun atun, sardinas, caballa que tienen buen OMEGA3...

Si es un poco monotona la dieta, pero supongo que serà solo un ejemplo, no va a comer todos los dias igual durante meses....

Insisto en que NO coma tantas protes (no mas de 120/130) y que incluya otros carbos para variar, sumandole verduras, frutas, legumbres, semillas y algunas "latas" de pescado que no son caras.

Que se yo, es lo que haria...

[Fighter/Lifter]

Hola. 300 gramos de proteína me parece una locura. Para tu situación es bastante ineficiente, no solo metabólicamente hablando, sino como también lo has notado, económicamente también. Pienso que entre 120-150 gramos diarios sería a lo que deberías apuntar. Otro detalle importante que deberías considerar es el factor saciedad. Algunas cosas a tener en cuenta:

-Verduras con menos calorías por 100 gramos:
La lechuga ronda las 15 calorías.
Apio, pepino y calabacín rondan las 15-20 calorías.
La berenjena rondan las 20-25 calorías.
El brócoli y la coliflor rondan las 25-30 calorías.
La col ronda las 25-30 calorías.
Sería cuestión de que te des un tiempo de pasear por mercados y supermercados y comparar precios de esas verduras para ver cuales te salen
más a cuenta.

[JVC]

Yo no tomaría proteína de soja en polvo, preferiría proteína de leche. Proteina de soja tiene isoflavonas que se comportan como fitoestrógenos. Vamos que imitan a las hormonas femeninas los estrógenos.

[JanKlod]

Bueno bueno....

Vamos opinando y sacando alguna conclusiones.

1) Bajar la ingesta proteica a 120-130 gr/dia, maximo 150, minimo 100.

2) Agregar verduras y frutas que por su fibra, cantidad de agua, son saciantes y aporta pocas calorias y vit-min.

3) Protes whey mejor que las vegetalesa menos que seas vegano, no creo que haya mucha diferencia en el precio.

4) la opcion "LATAS" para mi es buena, porque no son caras y tenes alimento ya listo, principalmente, pescados (atun, caballa, sardinas) y legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, arvejas).

5) Tambien variar un poco lo del arroz... tenes avena, cebada, trigo, espelta, quinoa.... que los podes rotar e incluso mezclar entre ellos y con legumbres haciendo un alimento mas completo y no es caro.

6) No tener panico a CATABOLIZAR, eso es para PROS, no para flacos como nosotros.... Han infundido el miedo a Catabolizar asi como es de consumir toneladas de protes, de suplementos y de series y series de ejercicios... todo copiado de los PRO, cosa que no nos sirve para nada a nosotros.
Si que puede ser una "especie de guia" y tomar algunos "tips" pero quien no es PRO ni se dopa, no le va a sacar jugo de 300 gr de protes al dia y 40 series de pecho a la semana....

7) Como dice Josele: las cosas son mas simples, el problema es que nos enredamos con idioteces porque no tenemos paciencia para esperar que la naturaleza siga su curso (como dice Metopa) y tengamos las ganancias que como flacos-naturales nos toca.

[JanKlod]

Hola Magoo,

De acuerdo a una de las tantas formulas que hay para calcular la necesidad calorica (en este caso teniendo en cuenta el % graso) me da que tu normocalorica seria de 2.100 kcal...

Por lo que yo consumiria eso y dejaria que el deficit lo produjera el mismo ejercicio durante un par de semanas y despues tendria en consideracion:

1) perimetro abdominal si se redujo o no y cuanto.
2) perimetro del tronco y brazos a ver si se mantuvieron o no.
3) peso (si baja o no).
4) cansancio/sueño (como duermes, si estas cansado, si te falta fuerza o voluntad).
5) fuerza (si sigues haciendo lo mismo, si tu fuerza aumento o disminuyo).
6) tasa de recuperacion (como llegas al gym, con ganas u odiando tener que hacer tu rutina).

Si todos estos parametros o la mayoria no dan como deberian.... es que tu dieta es muy restrictiva y por ende mejor aumentar un poco mas calorias.

En cambio si esta todo bien, bajaria las calorias en 200 +/- y volveria a probar otras 2 semanas.

Otra pregunta.

Cuantas veces vas al gym?
que tipo de ejercicios haces?
cuantas series de cada uno?
llegas al fallo? a RIR 2?
haces cardio?

Hasta la proxima.

[mgcm82]

Decir que me aterra el meter este cambio de macronutrientes de esta semana a la próxima que es cuando empezaría la próxima dieta.

Yo te sugeriría que mires las cosas con calma y perspectiva de futuro.
Me explico, si pasas de comer 30 a 200 gramos de HC diarios es probable que inicialmente experimentes una ganancia de peso, que fundamentalmente será por una mayor retención de líquido al rellenar el glucógeno muscular (tampoco lo tengo tan claro, porque si venías consumiendo 300 gramos de proteina diarios una parte de eso se te iba a ir al mismo sitio por la gluconeogenesis)
En cualquier caso, esto va a tener un límite con lo que el peso puede que inicialmente suba algun kilo pero se debería de mantener luego ya estable asi que se paciente y ve vigilando el peso periódicamente sin tomar medidas drásticas.

Lo que tienes que hacer es ser paciente y pensar que la clave es el déficit, y no tanto los alimentos que consumas siempre y cuando garantices unos mínimos de proteinas (los que te indican los compañeros) y de grasas (para que no se te vaya el tema hormonal a la mierda).

Otro punto en el que coincido con Garou es que yo no me complicaría excesivamente la existencia e intentaría jugar más con los macros que con intentar meter una dieta espartana de la que tarde o temprano te vas a acabar hartando. Por lo qued ices, en el % graso que estas ahora tienes muchísmo margen de mejora y calorías de sobra en la dieta, con lo que no es necesario un enfoque tan espartano.
Por supuesto cada uno es libre de seguir el camino que quiera, simplemente es un consejo.

Por otro lado, en mi opinión y teniendo en cuenta que no tienes que llegar a una cantidad exagerada de proteina diaria y que puedes conseguirla con la dieta dejaría de lado los batidos de proteina, o solo incluiría uno. Los huevos son tus amigos y te están dando proteina y grasa "barata".
Para los hidratos la patata es cojonuda en epoca de definicion y ademas más saciante que el arroz ( y de precio por un estilo).
Las legumbres tb te van a ayudar a abaratar y te van a dar proteina y fibra por poco precio.

Suerte con el proceso!!!