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Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

Todo lo relacionado con la nutrición. La clave para ganar músculo o perder grasa
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YoArnold83
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Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

Mensajepor YoArnold83 » 06 Dic 2016 22:46

Como hacer tu dieta Definición o Volumen para principiantes e intermedios

Llevo bastante tiempo leyendo e informándome en estos temas y es un error muy frecuente en los principiantes no darle la importancia a la alimentación, incluso hay intermedios que llevan ya varios meses entrenando y no consiguen resultados... luego es común leer temas como "1 año en el gimnasio y no hay resultados", han de saber amigos principiantes e intermedios que la dieta es tan importante como el entrenamiento, algunos atletas incluso aseguran que la dieta es mucho mas importante.

Es por eso que me animé a hacer esta guía para de una vez el principiante aprenda a diseñar su dieta de forma fácil.

1.- Lo básico que tenemos que saber:

Calorias
1 gr de proteína = 4 cal
1 gr de CH = 4 cal
1 gr de Grasa = 9 calorías

Subir/bajar de peso
Subir peso → Añadir calorías (+15%-20%)
Bajar peso → Quitar calorías (-15%-20%)

2.- Calculando nuestras necesidades calóricas Diarias

Vamos hacerlo simple y no comernos mucho la cabeza vamos usar el sitio amigo Calorie Calculator - Daily Caloric Needs que brinda una calculadora muy buena, por defecto usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, en nuestro caso usaremos la de Harris-Benedict para esto usamos las opciones avanzadas "advanced options" y elegimos Harris-Benedict, asegúrate de llenar bien los datos (edad, talla, peso)

Ya tenemos nuestra necesidad calorica, por ejemplo para un tipo de 27 años, 175cm, 72 Kilos, actividad ejercicios 3 veces por semana nos da estos resultados 2405 (mantenimiento), 1924 (perder peso)

3.- Reparto de los macronutrientes

Acá tampoco vamos a comernos la cabeza y usaremos las directrices de EMMA LEIGH opción1 o la Lyle Mcdonnald opción2, usa la que mejor te guste, recomiendo la opción 1 EMMA LEIGH

Opción1 EMMA LEIGH recomendado

Proteína


* Si crees tener una cantidad promedio de grasa: 2 - 2.5 gr por kg de peso corporal.
* Porcentaje graso promedio y dieta con baja ingesta de calorías: 2 - 3 por kg de peso corporal.
* Muy magro y dieta con baja ingesta de calorías: 2.2 - 3 gr por kg de peso corporal magro.
* Grasa corporal muy alta, sujeto inactivo: 1.8 - 2.2 gr por peso total

Hagamos un consenso, usa 2 gr/KG como un punto de partida

Sigues eres atleta de competencia, necesitarás incluso más proteína, atletas pre competencia pueden necesitar entre 2 - 4 gr/KG eso te lo determinará tu preparador

Grasas
0,6 -2 gr de grasa por kg de masa, tomemos 1 gr/KG como punto de partida

Carbohidratos

Calorías de carbohidratos = Requerimiento calórico total – (gramos de proteína x 4) - (gramos de grasa x 9)
Carbohidratos en gramos = resultado anterior / 4

opción2 Lyle Mcdonnald

Proteína: 1 gr por libra de peso (Que en kilos sería 2.2gr/Kg) Para nuestro calculo usaremos 2 gr/Kg de proteína de origen animal y el resto lo complementamos con proteína de origen vegetal.
CH: 45%-55% de las calorías totales
Grasas: 15% - 25% de las calorías totales

Volviendo al sujeto de 27 años, 175cm, 72 Kilos que quiere adelgazar 1924cal (perder peso)

Proteína:
72 x 2gr/Kg = 144 gr de proteína = 576 cal

Carbohidratos:
45%-55% (usaremos 45% de 1924cal por gusto personal)
45x1924/100 = 865calorías => obteniendo gr de carbos 865/4 = 216 gr de carbohidratos

Grasas:
15% - 25%, usamos 25%, 25x1924/100 = 481 calorías
Ya tenemos la cantidad de grasa 481 cal = 54 gr de grasa

4.- Número de comidas

Acá nos chocamos con un debate eterno el número de comidas, puesto que esta guía va dirigido a principiantes e intermedios, lo dejaremos a comodidad de cada uno, yo recomiendo para un sujeto no mayor de 80 kilos repartir las comidas en 5.

NOTA FINAL. Este calculo como todos los otros, es referencial un punto de partida, hay que ver como responde el cuerpo e ir ajustando a cada tipo de cuerpo CADA CUERPO ES UN MUNDO

EJEMPLO DE DIETA TÍPICA DE DEFINICIÓN 2000 cal

Proteina 160gr, Carbos 220gr, Grasa 40gr

1 Comida - 80gr avena + 6 claras + pan integral

2 comida - 200gr pollo + 70 gramos arroz + ensaladas verduras (con 1 cucharada Aceite de oliva) + fruta

3 comida - (post entrenamiento) primero un platano y 20 min despues 30g proteinas

4 comida - 200gr carne roja + 50 g. Arroz + verduras

5 comida - 150g de pollo o 200gr de pescado + con 1 cucharada Aceite de oliva

Tablas nutricionales de cada alimento en el archivo adjunto o en http://www.dietasan.com/

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