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Pasos para hacer una dieta

Todo lo relacionado con la nutrición. La clave para ganar músculo o perder grasa
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YoArnold83
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Pasos para hacer una dieta

Mensajepor YoArnold83 » 22 Dic 2016 22:00

PASOS PARA HACER UNA DIETA (PARA DUMMIES)

- Documentarse, si estás leyendo esto vas bien
- Calcular tus requerimientos calóricos
- Calcular los macronutrientes a partir del requerimiento calórico y preferencias
- Repartir Macronutrientes entre comidas
- Seguir documentándote

CORRESPONDENCIAS BÁSICAS

1 gr de proteína = 4 cal
1 gr de CH = 4 cal
1 gr de Grasa = 9 calorías
Y aunque no se use nunca en este hilo, como culturilla trivial básica

1 gr de Alcohol (etílico) = 7 cal

CALCULO DE NECESIDADES CALÓRICAS

La primera versión, disponía de varios métodos para calcular estas necesidades, desde la más clásica de Harris-Benedict a la último publicada por la OMS; con el fin de simplificar esa parte, sólo voy a mencionar tres, y dos de ellas van a llevar asociada una calculadora online.

Harris-Benedict
Tiene en cuenta factores como edad, estructura física, sexo y una factor de actividad que normalmente suele ser fácilmente sobre-estimado.

http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html

Nota: Este enlace permite también un cálculo según la ecuación de Cunningham, todo depende de si usamos la altura (HT), o el % de materia grasa (BF)

Ecuación de Cunningham
Centradas en atletas más que en personas sedentarias o que hace alguna actividad deportiva de manera recreativa; tiene en cuenta como un factor de actividad , la masa magra del sujeto (masa libre de grasa), la actividad diaria del sujeto y el gasto por el ejercicio realizado. Existe otro aspecto que tiene en cuenta, que es la termodinámica de los alimentos aunque en mi opición es irrisorio
http://users.telenet.be/WBtE/cunning.html

Con estos métodos vamos a obtener la energía que necesiamos consumir para mantener nuestro peso actual. Según sea nuestro objetivo deberemos sumar o restar calorías (energía) este a valor

Subir peso → Añadir calorías
Bajar peso → Quitar calorías

Requerimientos Según Lyle McDonnald
Lyle es un titulado en ciencias de la fisiología, que durante años ha investigado diferentes aspectos de esta ciencia en deportes de competición; uno de los aspectos que suele tratar es la nutrición y esta es su manera de calcular los requerimientos

Calcular nuestro peso en libras; kilos * 2,2 = peso en libras

Determinar calorias por objetivo
Ganar masa: 16 ó 18 cal/lbs. O lo que es lo mismo Requerimiento= 16 ó 18 * peso en libras
Perder masa: 12 cal/lbs. O lo que es lo mismo Requerimiento= 12 * peso en libras

Estos son valores base por donde comenzar, si queremos perder grasa y vemos que con 12 cal/lb no perdemos recalculamos la ingesta a 11 cal/lbs... pero cuidado la perdida ha de ser progresiva, no vayamos a querer perder peso muy rápido y hagamos el cálculo con 8 cal/lb.
En el caso contrario se aplica el razonamiento, si no subimos con 18 probamos con 19

REPARTO DE MACRONUTRIENTES

Para mi el punto más controvertido, porque el reparto va a depender de la filosofía de cada uno y de la respuesta que tenga a los distintos tipos de dieta:

Basada en Carbohidratos
Baja en Carbohidratos
Cetogénica
Etc etc

Una vez que tengamos clara que filosofía vamos a seguir, para mi lo más cómodo es fijar la ingesta de la proteína y grasa a un valor de gr / kilo, y a partir de ahí sacar los gr de CH para completar nuestro reparto

Ejemplo:
Un sujeto de 78 kilos y con unas necesidades calóricas de mantenimiento de 3017 calorías ha decidido hacer el reparto de la siguiente manera

2 gr de proteína por kilo
2 gr de grasa por kilo
Resto CH
78 * 2 gr de proteína = 156 gramos * 4 calorías/gramo = 624 calorías
78 * 2 gr de grasa = 156 gramos * 9 calorías/ gramo = 1404 calorías
3017 - 624 - 1404 = 989 calorias de CH / 4 calorías/gramo = 247 gr de CH

Lógicamente, si queremos muchas calorías por parte de los CH tendremos que mantener bajas las grasas y las proteínas. Para el caso contrario, los valores de grasas y proteínas deben ser bajas
Lyle Mcdonnald sugiere otro en el que se establece un valor fijo para las proteínas y los otros dos macronutrientes se reparte en base de un porcentaje que elijamos para cada uno. Como directivas marca la siguientes

Proteína: 1 gr por libra de peso
CH: 45%-55% de las calorías totales
Grasas: 15% - 25% de las calorías totales
Ejemplo:
El mismo sujeto quiere ver como sería el reparto usando las directivas de Lyle

78 kg * 2,2 lbs/kilo = 171 libras
171 lbs* 1 gr de proteína = 171 gr 4 calorías/gramo = 684 calorías
(3017 calorías *50)/100 = 1508 calorías /4 calorías/gramo = 377 gramos de CH
(3017 calorías *25)/100 = 754calorías /9 calorías/gramo = 83gr de grasa
Si hacéis ahora sumais las calorías, el valor total es menor que las calorías para mantenimiento calculadas antes... las quejas y dudas a Lyle

NÚMERO DE COMIDAS

También es personal; los fervientes creyentes de las 6 comidas tendrán que hacer malabares para repartir las calorías en esas 6 ingestas, los seguidores del IF deberán buscar la manera de comer todo en muchas menos veces. Una cuestión asociada a este apartado sería como repartir los macronutrientes totales entre las comidas...algunos preferirán hacerlos de manera equitativa, a otros les dará un poco igual; y como viene siendo habitual ya, la respuesta es gusto/comodidad.

Lo importante es que la dieta se adapte a tí y no al revés... tú marcas el número de comidas y alimentos según tu disponibilidad horaria y gustos

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