Eliteculturismo

Dieta para definición extrema
Aquí os pongo una dieta para definición extrema que podéis seguir durante 3 - 4 meses para conseguir una buena definición, tanto si es para competir en alguna modalidad de culturismo, como si solo es para alcanzar una buena forma.

Es un ejemplo de como se debehacer una dieta o preparación, esdecir siempre progresivamente ya que
el cuerpo se irá adaptando, obviamente es un ejemplo y la dieta la tendrás que adaptarla a tus necesidades, metabolismo, etc. Este sería un ejemplo para un atleta de entre 70 - 75 kilos.

Son dos dietas que debéis ir alternando, donde una es baja en hidratos de carbono ( para usar la grasa como fuente energética ) y alta en proteínas, mientras la otra es un poco mas baja en proteínas y moderada en hidratos de carbono para mantener un balance negativo de calorías mientras cargamos glucógeno.

La iremos haciendo mas dura progresivamente, según el peso que vallas perdiendo. El trabajo cardiovascular junto a una buena rutina de entreno son esenciales, aquí tienes una buena rutina para definición extrema.

El trabajo cardiovascular lo iremos incrementando progresivamente según tu peso se valla estancando, cuenta que debes perder en torno a 400 - 500 gramos semanales.

Progresión:

Mes 1: Dieta 1 = 2 días // Dieta 2 = 1 día
Trabajo cardiovascular 25 minutos luego de la rutina de entreno

Mes 2: Dieta 1 = 3 días // Dieta 2 = 1 día
Trabajo cardiovascular 35 minutos luego de la rutina de entreno

Mes 3: Dieta 1 = 4 días // Dieta 2 = 1 día
Trabajo cardiovascular 40 minutos luego de la rutina de entreno mas 40 minutos en ayunas a días alternos, si tienes que apurar un poco mas haz cardio diario también en ayunas.



Dieta 1:

Comida 1: 06:00 h.
- Vaso de agua con medio limón exprimido con 3 gr. bicarbonato- 5 gr. aminoácidos esenciales
- Tortilla francesa 270 gr. claras mas 1 huevo entero
- 4 nueces de macadamia
- 2 gr. de omega 3
- 600 mg. acetilcisteina

Comida 2: 10:00 h.
- R-ALA 1 comprimido 15 minutos antes de comer
- 180 gr. de pechuga de pavo o pollo
- 200 gr. judías verdes o pepino o alcachofa
- Multivitamínico

Comida 3: 13:00 h.
- 3 latas de atún al natural
- 100 gr. pimientos rojos un poco aliñados con 10 gr. aceite de oliva
- 1/4 de Aguacate

Comida 4: 16:00 h.
Lunes miércoles y viernes:
- 150 gr. Pescado blanco
- 80 gr. arroz cocido
- 150 gr. Ensalada con 10 gr. aceite de oliva

Martes, jueves, sábados y domingos:
- 150 gr. de pollo o pavo
- 80 gr. de quinoa (en Mercadona venden paquetes de 125 gr. para microondas)
- 100 gr. de judías verdes, espárragos o guisantes + 10 gr. aceite de oliva
- café con sacarina

Antes de entrenar 15 minutos: 3 gr. bicarbonato sódico con medio limón exprimido en agua.
ENTRENAMIENTO 17:30 h.

Durante el entreno en 600 ml de agua: 10 gr. BCAA + 10 gr. glutamina
5 gr. aminoácidos esenciales


Post entreno 5: 19:30 h. ( Nada más terminar el entreno )
Antes de la ducha:
- 10 gr. BCAA + 5 Glutamina + 5 esenciales
- 200 gr. de melón o 1 plátano

Comida 6: 20:00-20:30 h.
- 180 gr. hamburguesas de pollo Dietpremium o similar
- 150 gr. patata cocida un poco aliñada con 10 gr. aceite de oliva y un poco de vinagre
- 50 gr. espárragos

Cena 7: 22:30 h.
- R-ALA 1 comprimido 15 minutos antes de comer
- 200 gr. de merluza, atún, pez espada, gambones, dorada
- 200 gr. de brócoli o judías verdes o calabacin o espinacas. + 10 gr. aceite de oliva
- Omega 3 2 gr.

Antes de dormir:
- Justo antes de acostarte toma 5 gr. de glutamina



Dieta 2

Comida 1: 06:00 h.
- Vaso de agua con medio limón exprimido con 3 gr. bicarbonato
- 5 gr. aminoácidos esenciales
- Tortilla francesa 200 gr. claras mas 1 huevo entero
- 50 gr. pan de centeno
- 2 gr. de omega 3

Comida 2: 10:00 h.
- R-ALA 1 comprimido 15 minutos antes de comer
- 140 gr. de pechuga de pavo o pollo
- 100 gr. Arroz basmatic pesado cocido
- 100 gr. brocol
- 1/4 de Aguacate
- Multivitamínico


Comida 3: 13:00 h.
- 2 latas de atún al natural
- 50 gr. pan de centeno


Comida 4: 16:00 h.

Lunes miércoles y viernes:
- 140 gr. Pescado
- 90 gr. arroz cocido
- 200 gr. Ensalada con 10 gr. aceite de oliva

Martes, jueves, sábados y domingos:
- 140 gr. de pollo o pavo
- 90 gr. de quinoa (en Mercadona venden paquetes de 125 gr. para microondas)
- 150 gr. de judías verdes, espárragos o guisantes + 10 gr. aceite de oliva
- café son sacarina


Antes de entrenar 15 minutos: 3 gr. bicarbonato sódico con medio limón exprimido en agua.
ENTRENAMIENTO 17:30 h.

Durante el entreno en 600 ml de agua: 10 gr. BCAA + 10 gr. glutamina
5 gr. aminoácidos esenciales


Post entreno 5: 19:30 h. ( Nada más terminar el entreno )
Antes de la ducha:
- 10 gr. BCAA + 5 Glutamina + 5 esenciales
- 1 plátano o 200 gr. melón

Comida 6: 20:00-20:30 h.
- 140 gr. hamburguesas de pollo Dietpremium o similar
- 200 gr. patata cocida un poco aliñada con 10 gr. aceite de oliva y un poco de vinagre


Cena 7: 22:30 h.
- R-ALA 1 comprimido 15 minutos antes de comer
- 150 gr. de merluza o pescado blanco
- 250 gr. de brócoli o judías verdes o calabacin o espinacas. + 10 gr. aceite de oliva.
- 2 tortitas de arroz
- Omega 3 2 gr.

Antes de dormir:
- Justo antes de acostarte toma 5 gr. de glutamina

Saludos , gracias por pasar.

Entonces si hago esta dieta pasaría mucha hambre? Soy un usuario normal, no voy a competir ni nada de eso. Me la recomendarías?

JVC escribió:Entonces si hago esta dieta pasaría mucha hambre? Soy un usuario normal, no voy a competir ni nada de eso. Me la recomendarías?

No veo ningun problema excepto la economia personal para llevarla a cabo en cualquier nivel.Dicho esto puedes intentar hacerla lo del hambre depende de cada uno pero no deberias pasar un hambre atroz a menos que tengas dependencia a algun tipo de alimento no expuesto en la dieta.

Saludos, gracias por pasar.

JVC escribió:Entonces si hago esta dieta pasaría mucha hambre? Soy un usuario normal, no voy a competir ni nada de eso. Me la recomendarías?

Es que esto no se hace así hombre... tienes que calcular tu tasa metabólica y contar las kcal de esa dieta porque esa dieta para unas personas les permitirá bajar de peso pero a otras subir de peso, dependiendo de la tasa metabólica de cada uno.

carlos996 escribió:

JVC escribió:Entonces si hago esta dieta pasaría mucha hambre? Soy un usuario normal, no voy a competir ni nada de eso. Me la recomendarías?

Es que esto no se hace así hombre... tienes que calcular tu tasa metabólica y contar las kcal de esa dieta porque esa dieta para unas personas les permitirá bajar de peso pero a otras subir de peso, dependiendo de la tasa metabólica de cada uno.

correcto,las dietas tienen que ser personalizadas.

carlos996 escribió:

JVC escribió:Entonces si hago esta dieta pasaría mucha hambre? Soy un usuario normal, no voy a competir ni nada de eso. Me la recomendarías?

Es que esto no se hace así hombre... tienes que calcular tu tasa metabólica y contar las kcal de esa dieta porque esa dieta para unas personas les permitirá bajar de peso pero a otras subir de peso, dependiendo de la tasa metabólica de cada uno.

Absolutamente de acuerdo,si pretendo definir con la dieta de definición de Coleman con total seguridad tendré el efecto opuesto,el conocer nuestra tasa metabólica es el primer paso y de ahí hacer una dieta acorde a ese consumo.

El supuesto día de carga no es tal,esa cantidad de hidratos no cubre a muchos ni tan siquiera el día y más si es de entreno.

Personalmente no comparto estas dietas,uno de los principales problemas por los que la gente no pierde grasa es por reducir tanto los hidratos....

Me explico...para perder grasa es conveniente tener niveles más bien bajos de glucógeno y evitar picos insulínicos pero también hacer que el cuerpo tenga una alta receptividad a hacer cargas puntuales y no digo meter unos pocos hidratos sino crear una cierta supercompensación de glucógeno,con esto forzaremos a que sea más reticente al uso de glucógeno por miedo a tenerlo bajo usando con mayor eficiencia el sustrato energético de las grasas.

La mayoría cree poder perder grasa de manera lineal y eso no es así,hay que forzar altibajos para mantener alta la léptina,es lógico que después de una verdadera carga de hidratos no perdamos peso inmediatamente pero en el corto plazo será más efectivo por no decir que física y psicologicamente lo hace mucho más llevadero.

Tampoco esa ganancia de peso en la carga es real como para interpretarla como que se ha recuperado peso,la cantidad de grasa en ese momento es la misma que antes de la carga,no hay que guiarse únicamente por la báscula.

Formas de perder peso hay muchas pero de no llevarse masa muscular por el camino no son tantas más si se va sin química,hay mucha información en Internet,demasiada y para no errar más de la cuenta hay que usar el menos común de los sentidos,el sentido común..

Un saludo

PD..siento recuperar post antiguos pero al no salir muchos nuevos voy dando mi punto de vista..