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Ayuda dieta ectomorfo extremo

Todo lo relacionado con la nutrición. La clave para ganar músculo o perder grasa
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MM13
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Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por MM13 » 19 Oct 2018 21:41

Hola, queria saber  vuestra opinion sobre esta dieta y rutina para mi. Soy bastante delgado, ectomorfo, altura 176cm y 47kg de peso. Mi meta seria llegar a tener un buen cuerpo, rozando el culturismo, y sin temor a llevar una simple camiseta como ahora.

Ya he estado anteriormente en el gimnasio pero sin resultados, doy por hecho que la dieta es de lo mas importante, mas en mi caso. Lo cual esta vez quiero ser bastante serio con ello, sabiendo que no va a ser facil.
He calculado, basandome en Harris-Benedict, mis necesidades caloricas y he calculado los macros:
Hc-433
Pro-100
Gr-67,9
Cal-2446
No se si son cantidades de mas o de menos, creo que un poco de mas, como lo veis? Me recomendais un metodo mas preciso acorde a mi peso/altura.

Mi dieta,
esto seria el lunes por ejemplo, martes, miercoles y jueves tengo clases por las tardes lo cual meto frutos secos o algo rapido, cada dia voy variando las comidas, repartiendo pescado, carne, cereales, etc..
Pero siempre dando todos lo valores necesarios

Desayuno: 2 peras,300ml leche arroz, 5 tostadas,50gr mermelada
O 100gr avena, otras frutas

Media mañana:
Platano,100gr arroz, 100gr pavo
O pasta, pollo, etc

Entreno,lunes, miercoles y viernes

Mediodia:Manzana, 100gr pasta, 100gr pollo
O salmon, merluza, huevos, patatas, lentejas,etc

1°merienda:naranja, 100gr pan panaderia, 50gr queso emmental
O 100gr frutos secos, snack

2°merienda,martes, miercoles,jueves
Frutos secos, snacks

Cena:100gr pasta, 2 huevos cocidos
O arroz, pollo, pavo, etc

Precama:yogurt con nueces
U otros frutos secos

Con esta dieta me da:
3039 calorias
415 HC
127,9 Pro
86,6 Gr
Da valores altos de lo requeridos pero bajaria un poco en el gramaje de cada comida

Rutina:
Fullbody- lunes, miercoles, viernes, ABA BAB

A
Sentadilla profunda 5x5
Press banca 5x5
Remo inclinado con barra 5x5
Encogimiento trapecio 3x8
Press frances 3x8
Curl biceps con supinacion 3x8
Curl femoral 2x10
Abdominales 3x10

B
Sentadilla profunda 5x5
Peso muerto 1x5
Press militar 5x5
Remo inclinado con barra 5x5
Press banca agarre estrecho 3x8
Curl biceps con barra 3x8
Abdominales 3x10

En cada sesion ir aumentando de peso
He calculado mis RM
Sentadilla 37Rm(sin contar la barra, creo que esta en 10 kilos)
Press banca 25rm
Press militar 7rm
Peso muerto 37rm

Espero vuestras opiniones y consejos
Muchas gracias



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Fighter/Lifter
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Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por Fighter/Lifter » 20 Oct 2018 02:53

No voy a ponerme a contar calorías por ti, supongo que ya has calculado y eso que cuentas da aproximadamente 2500 calorías. Si es así, bien. Sobre el entrenamiento, es demasiado, más aún para alguien a quien le cuesta subir de peso. Yo te recomendaría pasar a esto:

Lunes:
Sentadilla 5 x 5
Banca 5 x 5
Jalón en polea alta 4 x 12
Plank abdominal 4 x 30 segundos.

Miércoles:
Sentadilla 5 x 5
Press militar 5 x 5
Peso muerto 3 x 5
Remo con mancuerna a una mano 4 x 8-10 x mano.

Viernes:
Igual que el Lunes.

Sé paciente, es un camino largo el que llevas por delante. Concéntrate en la técnica de los ejercicios. Si no tienes quien te enseñe, avisa para compartirte videos, tips, etc. Trabaja duro, no dejes ganar a tu ego y en unos 2-3 meses empezarás a ver los primeros cambios.

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javi29
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Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por javi29 » 20 Oct 2018 03:27

Muy bajo el peso en relación a la altura, que edad tienes? 16 o 17?
Hay muchas herramientas online gratis para calcular las calorias basicas segun tu edad, peso y altura.
y luego puedes llevar la cuenta con la herramienta myfitnesspal, la version pc que es online y gratis también.
Lo primero es comer bien, en esa herramienta te dice cuanto quieres aumentar por semana y según lo que busques te da las calorias diarias que deberías consumir.
En cuanto a la rutina, si lo que buscas es volumen no creo que te convenga hacer una rutina de fuerza a 5 repes, sería mejor manejarte entre 8 y 12 repeticiones que es el rango de hipertrofia máxima.

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Fighter/Lifter
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Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por Fighter/Lifter » 20 Oct 2018 03:48

javi29 escribió:
20 Oct 2018 03:27
En cuanto a la rutina, si lo que buscas es volumen no creo que te convenga hacer una rutina de fuerza a 5 repes, sería mejor manejarte entre 8 y 12 repeticiones que es el rango de hipertrofia máxima.
En realidad las rutinas tipo 5 x 5 son bastante eficaces en gente a la que le cuesta subir de peso, pero hay que hacer una acotación, y es que esos 5 x 5, no suelen ser al límite, sino que se aconseja dejar un buen margen. Ejemplo, para un principiante que en teoría tuviese un 1RM de 60 kilos en banca. Si lo haces esforzarse de verdad, probablemente pueda sacar 5 x 5 x 47.5 o quizás con 50, pero lo ideal sería que empiece trabajando por ejemplo, un 5 x 5 x 35 kilos. La siguiente semana sube 2.5 kilos, y la que viene y así. En realidad termina haciendo 25 reps con pesos similares a los que movería a 8 reps por ejemplo, que es prácticamente lo mismo que un 3 x 8 (24 reps). Psicológicamente además, creo que es una herramienta poderosa subir kilos cada semana. Te da ganas de ir a comerte el entrenamiento.

Just my opinion.

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JVC
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Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por JVC » 20 Oct 2018 10:50

Te paso algunas ideas que te pueden ayudar:

- Leche entera: Tomar al menos 1litro de leche entera al día, ya son 600 calorías.

- Huevos: Otra opción usada por muchos culturistas es DEAD (Dozen Eggs A Day), es decir, comer una docena de huevos al día, que representa unas 700-800 calorías, con muy pocos carbohidratos. Al menos come 3 o 4 huevosal día.

- Futos secos: Incluir una buena ración de frutos secos al día, en las comidas o a modo de ‘snacks’, es otra forma sencilla de aumentar las calorías. Cien gramos de frutos secos aportan unas 400-600 calorías (dependiendo del tipo).

- Batidos de proteínas: Para ingerir muchas calorías de manera eficiente puedes aumentar tus ‘calorías líquidas’, especialmente mientras te acostumbras. Un batido de proteína te puede aportar 400-600 calorías de rápida absorción, que tomadas después de un entrenamiento contribuirán a construir músculo.

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Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por MM13 » 20 Oct 2018 11:41

Muchas gracias a todos por las repuestas, de verdad.

Si la relacion altura peso es mala, pero lo mejora la edad, 25 años.
De lo que he ido leyendo hasta ahora en los ectomorfos los hidratos es de lo mas importante, ya que yo puedo comer y a la hora y media puedo volver a tener hambre, pero me sacio rapido.

La suplementacion me gustaria hacerla mas adelante dado que con el reparto de que comidas que idee, me dan los valores necesarios.
Que estoy abierto a toda clase opiniones, si estais basados en la experiencia y con un caso como el mio, mejor aun.
Gracias

Fighter/lifter
Yo tambien habia visto una rutina excesiva, la saque de otra pagina, aunque me habka convencido de primeras.
Asi que hare la que tu me has recomendado, crees que podria sustituir press militar o mejor jalon en polea alta por unas dominadas?sustituir o incluir, ya que veo las dominadas muy completas y que despues puedo ir lastrando

Tambien, disculpa, quizas me he equivocado al contar las calorias, lo revisare para ver si dan las 2500.

Crees que la dieta esta bien, al menos para 2-3meses e ir sacando volumen, mas de musculo que de grasa claro.

Muchas gracias a todos, os estoy muy agradecido
Un saludo

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Fighter/Lifter
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Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por Fighter/Lifter » 20 Oct 2018 17:07

Si es que puedes hacer correctamente al menos unas 15 dominadas repartidas en 3 series, veo bien que remplaces los jalones por dominadas.

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Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por MM13 » 20 Oct 2018 17:29

Fighter/Lifter escribió:
20 Oct 2018 17:07
Si es que puedes hacer correctamente al menos unas 15 dominadas repartidas en 3 series, veo bien que remplaces los jalones por dominadas.
Si, doy alguna mas asi que perfecto.
Dieta entonces la ves bien no?
Gracias

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Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por Fighter/Lifter » 22 Oct 2018 03:32

Si es que suma 2500 calorías (no he calculado) veo un buen punto de inicio. Luego de un par de semanas si no estás subiendo, tocaría subir calorías.

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Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por carlos996 » 22 Oct 2018 09:28

¿No te han dicho en tu médico nada de tu bajo peso o no te han mandado directamente al endocrino? Es rarísimo, tienes un porcentaje de masa corporal bajísimo, vamos que tienes infrapeso.
Como bien dice Fighter, con 2500 kcal debes empezar a subir de peso.
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Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por MM13 » 22 Oct 2018 10:17

carlos996 escribió:
22 Oct 2018 09:28
¿No te han dicho en tu médico nada de tu bajo peso o no te han mandado directamente al endocrino? Es rarísimo, tienes un porcentaje de masa corporal bajísimo, vamos que tienes infrapeso.
Como bien dice Fighter, con 2500 kcal debes empezar a subir de peso.
He hecho pruebas, varias sobre la tiroides y nada. Buena salud pero con constitucion delgada, tampoco se me notan las costillas. Y si, muy bajo de porcentaje, tengo una definicion de envidia, lo cual una dieta asi con esta rutina espero que me haga subir algo al menos.
Gracias

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Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por metopa » 08 Nov 2018 04:02

JVC escribió:
20 Oct 2018 10:50
Te paso algunas ideas que te pueden ayudar:

- Leche entera: Tomar al menos 1litro de leche entera al día, ya son 600 calorías.

- Huevos: Otra opción usada por muchos culturistas es DEAD (Dozen Eggs A Day), es decir, comer una docena de huevos al día, que representa unas 700-800 calorías, con muy pocos carbohidratos. Al menos come 3 o 4 huevosal día.

- Batidos de proteínas: Para ingerir muchas calorías de manera eficiente puedes aumentar tus ‘calorías líquidas’, especialmente mientras te acostumbras. Un batido de proteína te puede aportar 400-600 calorías de rápida absorción, que tomadas después de un entrenamiento contribuirán a construir músculo.
-La leche es una basura blanca cancerigena.

-Por mucho que digan que el huevo no sube el colesterol,No creo que sea muy buena idea meterse 12 huevos enteros al dia.

-Los batidos de proteinas no aportan 400-600 calorias,a no ser que te pases echandole mas de 100 grs de polvo.

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Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por MM13 » 16 Nov 2018 12:15

Hola a todos de nuevo, os queria poner los progresos que creo que son buenos.

Habia empezado con 47kg (22 de octubre) y a dia de hoy estoy en 49,5kg- en fotos no aprecio progreso, que lo veo normal ya que no estanto, quizas en las piernas si que noto algo.

Los pesos que estoy levantando, que supongo que son bajos pero aumentan progresivamente:
Barra incluida en todos(11kg), hago ruina 5x5 y en cada sesion agrego 2,5 kg en cada ejercicio y 5 en peso muerto.

Sentadilla-46kg
Press militar-22,5kg(he llegado al fallo con ese peso, tengo brazos y hombros delgados lo cual entiendo que sea normal)
Peso muerto-51kg
Remo con barra-26kg
Press banca-21kg
Dominadas-5kg(voy lastrando 1,25kg en cada sesion)

Sigo la dieta lo mas estrictamente posible que puedo, al principio me costaba comer pero, muy poco a poco, voy viendo que tengo algo mas de hambre y puedo "llenarme" mas en cada comida.
Solo martes, miercoles y jueves tomo un suplememto de proteina y amelopectina, ya que esos dias por horario es imposible hacer una comida. Los otros dias solo comida solida.
Tres dias a la semana tomo 2gr de creatina, he visto que funciona por acumulacion y dado mi peso y que tampoco "necesito"tomarla a dosis de 3gr/dia, he decidido tomarla de esa manera
No puedo tomar avena ya que me cuesta mucho digerirla y me provoca dolor estomacal, asi que tomo quinoa.

Si es posible me gustaria que opinarais sobre el progreso o si veis algun error en lo que hago.
Tambien me gustaria que me reomendarais algunos videos sobre esos ejercicios donde pueda apreciar la tecnica correcta, aunque creo que la estoy haciendo bien ya que no noto ningun dolor de haberlo hecho mal.

Tambien queria saber que opinais si los dias que hago -sesion A-sentadilla, press banca y remo barra-metiera dominadas de agarre supino, para los biceps( sesion B hago sentadilla, press militar, peso muerto y dominada de agarre prono)

Muchas gracias a todos por todo

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Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por Llew » 16 Nov 2018 14:57

Hola,la progresión que llevas es muy buena y mientras siga así lo mejor es no apretar más que lo estrictamente necesario,acomodarte a este tipo de alimentación para una vez se ralentice progreso ir secuencialmente aumentando la ingesta para no saturar el sistema digestivo.

Los pesos que manejas son acordes a tu constitución e irán subiendo conforme tengas un mayor control neuromuscular y de ejecución de los ejercicios.

Respecto a la toma de creatina me parece poco en condiciones habituales,lo normal es 0,1 gr por cada 10 kg de peso y te aconsejaría una toma diaria de 4 / 5 gr,al no hacer carga no te supondrá ningún problema,es personalmente el suplemento que a mi parecer mejor funciona y con el que me quedaría de tener que elegir uno sólo lo que lo veo es precipitado dado que llevas poco en esto.

Comentas que la avena te da problemas digestivos no se si has probado a hidratarla con antelación,yo es lo que hago,otra opción es usar ya molida o algunas marcas vienen algo trituradas,de todas maneras hay sustitutos y tienes que encontrar el que mejor te siente.

Sobre vídeos y ejecución de ejercicios hay multitud de ellos en youtube y más para ejercicios básicos,mira varios y busca el nexo común pero olvídate de como lo hacen los pro que es una historia muy distinta adaptada a su extremo.

Te animo aque sigas este camino y que nos mantengas informados de tus progresos,bien puedes abrir un diario también donde poder aconsejarte en la medida que sepamos.

Un saludo

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Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por Fighter/Lifter » 16 Nov 2018 16:27

Enhorabuena por el progreso. Los pesos seguirán llegando poco a poco. Lo que me llama la atención es que levantes más en press militar que en banca, debería ser al revés. ¿Cómo estás entrenando?

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Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por MM13 » 16 Nov 2018 19:32

Llew escribió:
16 Nov 2018 14:57
Hola,la progresión que llevas es muy buena y mientras siga así lo mejor es no apretar más que lo estrictamente necesario,acomodarte a este tipo de alimentación para una vez se ralentice progreso ir secuencialmente aumentando la ingesta para no saturar el sistema digestivo.

Los pesos que manejas son acordes a tu constitución e irán subiendo conforme tengas un mayor control neuromuscular y de ejecución de los ejercicios.

Respecto a la toma de creatina me parece poco en condiciones habituales,lo normal es 0,1 gr por cada 10 kg de peso y te aconsejaría una toma diaria de 4 / 5 gr,al no hacer carga no te supondrá ningún problema,es personalmente el suplemento que a mi parecer mejor funciona y con el que me quedaría de tener que elegir uno sólo lo que lo veo es precipitado dado que llevas poco en esto.

Comentas que la avena te da problemas digestivos no se si has probado a hidratarla con antelación,yo es lo que hago,otra opción es usar ya molida o algunas marcas vienen algo trituradas,de todas maneras hay sustitutos y tienes que encontrar el que mejor te siente.

Sobre vídeos y ejecución de ejercicios hay multitud de ellos en youtube y más para ejercicios básicos,mira varios y busca el nexo común pero olvídate de como lo hacen los pro que es una historia muy distinta adaptada a su extremo.

Te animo aque sigas este camino y que nos mantengas informados de tus progresos,bien puedes abrir un diario también donde poder aconsejarte en la medida que sepamos.

Un saludo
Muchas gracias por la respuesta.
Sobre la creatina estoy de acuerdo en que de momento es algo precipitado. La compre aprovechando que compraba los otros suplementos y solo la he utilizado esta semana. No creo que sea muy necesario en esta etapa pero pienso que tampoco me ira mal por ir tomandola asi.
Si, probe a remojarla en agua 12 horas, con una gota de limon, etc..pero me seguia produciendo dolor. Con la quinoa puedo tomar mas cantidad y de valores nutricionales es muy equivalente.
Fighter/Lifter escribió:
16 Nov 2018 16:27
Enhorabuena por el progreso. Los pesos seguirán llegando poco a poco. Lo que me llama la atención es que levantes más en press militar que en banca, debería ser al revés. ¿Cómo estás entrenando?
Gracias por responder.
Si, disculpa, ha sido error mio. El peso en press banca es de 31kg.


Hoy he vuelto a fallar en press militar y dominadas. Por lo que he leido, una vez que falle 3 veces bajare un 10% . Mi pregunta es si es normal que ya empiece a fallar? supongo , pienso que es logico, mi cuerpo necesita crear masa muscular para poder subir esos pesos.
Sentadillas para el proximo dia tambien es posible que falle, hoy me ha coatado pero las hice y debo decir que despues de hacerlas he notado un pequeño dolor en la rodilla izquierda, quizas sea la articulacion, a que puede deberse?

Gracias

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Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por Fighter/Lifter » 16 Nov 2018 20:18

El dolor puede deberse a que tengas poca movilidad. Más tarde te dejo algunos enlaces de videos con ejercicios de movilidad para que los hagas como parte del calentamiento. Pero no me respondiste. ¿Cómo estás entrenando? Es decir, cuantos días, que haces cada día, etc.

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Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por MM13 » 16 Nov 2018 20:34

Entreno lunes, miercoles y viernes sobre las 14:00. Hago la rutina 5x5 constituida por dos grupos A y B, como habia dicho al principio mas o menos. En cada sesion aumento 2,5kg en todos los ejercicios y 5kg en el peso muerto
En el grupo A hago sentadillas, press banca, remo con barra y un ejercicio adicional-encogimientos de 3x10 aunque tenia pensado sustituirlo por dominadas supinas.
Y en el grupo B hago sentadillas, press militar, peso muerto(1x5) y ejercicio adicional dominadas 3x5 (las voy lastrando) con agarre prono.
Ahora el.tiempo que hecho en el gimnasio se va alargando un poco ya que descanso un poquito mas entre series, sobre minuto y medio.

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Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por Fighter/Lifter » 17 Nov 2018 01:20

Bien, si sientes que vas a fallar la próxima sesión en sentadilla, retrocede el peso unos 5 kilos y vuelve a empezar desde ahí.

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hermestad
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Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por hermestad » 19 Nov 2018 21:16

Guau que lejos estoy...uff me falta un monton para alcanzarlos ...por otro lado me motiva. Saludos

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