En cumplimiento de Real Decreto Ley 13/2012 te informamos que en Eliteculturismo utilizamos cookies propias y de Google a los únicos fines de realizar una correcta prestación de nuestros servicios así como conocer las páginas y servicios de nuestro foro más utilizados por los usuarios. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Puedes cambiar la configuración u obtener más información pinchando en estos enlaces:

- Política de Privacidad
- Términos y reglas
- Política de Cookies

Ayuda dieta ectomorfo extremo

Todo lo relacionado con la nutrición. La clave para ganar músculo o perder grasa
Responder
Avatar de Usuario

Autor del Tema
MM13
Principiante
Principiante
Mensajes: 4
Registrado: 19 Oct 2018 13:50
Ubicación: A Coruña
Género:
España

Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por MM13 » 19 Oct 2018 21:41

Hola, queria saber  vuestra opinion sobre esta dieta y rutina para mi. Soy bastante delgado, ectomorfo, altura 176cm y 47kg de peso. Mi meta seria llegar a tener un buen cuerpo, rozando el culturismo, y sin temor a llevar una simple camiseta como ahora.

Ya he estado anteriormente en el gimnasio pero sin resultados, doy por hecho que la dieta es de lo mas importante, mas en mi caso. Lo cual esta vez quiero ser bastante serio con ello, sabiendo que no va a ser facil.
He calculado, basandome en Harris-Benedict, mis necesidades caloricas y he calculado los macros:
Hc-433
Pro-100
Gr-67,9
Cal-2446
No se si son cantidades de mas o de menos, creo que un poco de mas, como lo veis? Me recomendais un metodo mas preciso acorde a mi peso/altura.

Mi dieta,
esto seria el lunes por ejemplo, martes, miercoles y jueves tengo clases por las tardes lo cual meto frutos secos o algo rapido, cada dia voy variando las comidas, repartiendo pescado, carne, cereales, etc..
Pero siempre dando todos lo valores necesarios

Desayuno: 2 peras,300ml leche arroz, 5 tostadas,50gr mermelada
O 100gr avena, otras frutas

Media mañana:
Platano,100gr arroz, 100gr pavo
O pasta, pollo, etc

Entreno,lunes, miercoles y viernes

Mediodia:Manzana, 100gr pasta, 100gr pollo
O salmon, merluza, huevos, patatas, lentejas,etc

1°merienda:naranja, 100gr pan panaderia, 50gr queso emmental
O 100gr frutos secos, snack

2°merienda,martes, miercoles,jueves
Frutos secos, snacks

Cena:100gr pasta, 2 huevos cocidos
O arroz, pollo, pavo, etc

Precama:yogurt con nueces
U otros frutos secos

Con esta dieta me da:
3039 calorias
415 HC
127,9 Pro
86,6 Gr
Da valores altos de lo requeridos pero bajaria un poco en el gramaje de cada comida

Rutina:
Fullbody- lunes, miercoles, viernes, ABA BAB

A
Sentadilla profunda 5x5
Press banca 5x5
Remo inclinado con barra 5x5
Encogimiento trapecio 3x8
Press frances 3x8
Curl biceps con supinacion 3x8
Curl femoral 2x10
Abdominales 3x10

B
Sentadilla profunda 5x5
Peso muerto 1x5
Press militar 5x5
Remo inclinado con barra 5x5
Press banca agarre estrecho 3x8
Curl biceps con barra 3x8
Abdominales 3x10

En cada sesion ir aumentando de peso
He calculado mis RM
Sentadilla 37Rm(sin contar la barra, creo que esta en 10 kilos)
Press banca 25rm
Press militar 7rm
Peso muerto 37rm

Espero vuestras opiniones y consejos
Muchas gracias



Avatar de Usuario

Fighter/Lifter
Experto
Experto
Mensajes: 1666
Registrado: 16 Jun 2017 20:29
Ubicación: Lima
Género:
Peru

Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por Fighter/Lifter » 20 Oct 2018 02:53

No voy a ponerme a contar calorías por ti, supongo que ya has calculado y eso que cuentas da aproximadamente 2500 calorías. Si es así, bien. Sobre el entrenamiento, es demasiado, más aún para alguien a quien le cuesta subir de peso. Yo te recomendaría pasar a esto:

Lunes:
Sentadilla 5 x 5
Banca 5 x 5
Jalón en polea alta 4 x 12
Plank abdominal 4 x 30 segundos.

Miércoles:
Sentadilla 5 x 5
Press militar 5 x 5
Peso muerto 3 x 5
Remo con mancuerna a una mano 4 x 8-10 x mano.

Viernes:
Igual que el Lunes.

Sé paciente, es un camino largo el que llevas por delante. Concéntrate en la técnica de los ejercicios. Si no tienes quien te enseñe, avisa para compartirte videos, tips, etc. Trabaja duro, no dejes ganar a tu ego y en unos 2-3 meses empezarás a ver los primeros cambios.

Avatar de Usuario

javi29
Veterano
Veterano
Mensajes: 444
Registrado: 18 Abr 2018 07:16
Ubicación: Buenos Aires
Género:
Argentina

Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por javi29 » 20 Oct 2018 03:27

Muy bajo el peso en relación a la altura, que edad tienes? 16 o 17?
Hay muchas herramientas online gratis para calcular las calorias basicas segun tu edad, peso y altura.
y luego puedes llevar la cuenta con la herramienta myfitnesspal, la version pc que es online y gratis también.
Lo primero es comer bien, en esa herramienta te dice cuanto quieres aumentar por semana y según lo que busques te da las calorias diarias que deberías consumir.
En cuanto a la rutina, si lo que buscas es volumen no creo que te convenga hacer una rutina de fuerza a 5 repes, sería mejor manejarte entre 8 y 12 repeticiones que es el rango de hipertrofia máxima.

Avatar de Usuario

Fighter/Lifter
Experto
Experto
Mensajes: 1666
Registrado: 16 Jun 2017 20:29
Ubicación: Lima
Género:
Peru

Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por Fighter/Lifter » 20 Oct 2018 03:48

javi29 escribió:
20 Oct 2018 03:27
En cuanto a la rutina, si lo que buscas es volumen no creo que te convenga hacer una rutina de fuerza a 5 repes, sería mejor manejarte entre 8 y 12 repeticiones que es el rango de hipertrofia máxima.
En realidad las rutinas tipo 5 x 5 son bastante eficaces en gente a la que le cuesta subir de peso, pero hay que hacer una acotación, y es que esos 5 x 5, no suelen ser al límite, sino que se aconseja dejar un buen margen. Ejemplo, para un principiante que en teoría tuviese un 1RM de 60 kilos en banca. Si lo haces esforzarse de verdad, probablemente pueda sacar 5 x 5 x 47.5 o quizás con 50, pero lo ideal sería que empiece trabajando por ejemplo, un 5 x 5 x 35 kilos. La siguiente semana sube 2.5 kilos, y la que viene y así. En realidad termina haciendo 25 reps con pesos similares a los que movería a 8 reps por ejemplo, que es prácticamente lo mismo que un 3 x 8 (24 reps). Psicológicamente además, creo que es una herramienta poderosa subir kilos cada semana. Te da ganas de ir a comerte el entrenamiento.

Just my opinion.

Avatar de Usuario

JVC
Intermedio
Intermedio
Mensajes: 208
Registrado: 24 May 2017 13:49
Ubicación: Cáceres
Género:
España

Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por JVC » 20 Oct 2018 10:50

Te paso algunas ideas que te pueden ayudar:

- Leche entera: Tomar al menos 1litro de leche entera al día, ya son 600 calorías.

- Huevos: Otra opción usada por muchos culturistas es DEAD (Dozen Eggs A Day), es decir, comer una docena de huevos al día, que representa unas 700-800 calorías, con muy pocos carbohidratos. Al menos come 3 o 4 huevosal día.

- Futos secos: Incluir una buena ración de frutos secos al día, en las comidas o a modo de ‘snacks’, es otra forma sencilla de aumentar las calorías. Cien gramos de frutos secos aportan unas 400-600 calorías (dependiendo del tipo).

- Batidos de proteínas: Para ingerir muchas calorías de manera eficiente puedes aumentar tus ‘calorías líquidas’, especialmente mientras te acostumbras. Un batido de proteína te puede aportar 400-600 calorías de rápida absorción, que tomadas después de un entrenamiento contribuirán a construir músculo.

Avatar de Usuario

Autor del Tema
MM13
Principiante
Principiante
Mensajes: 4
Registrado: 19 Oct 2018 13:50
Ubicación: A Coruña
Género:
España

Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por MM13 » 20 Oct 2018 11:41

Muchas gracias a todos por las repuestas, de verdad.

Si la relacion altura peso es mala, pero lo mejora la edad, 25 años.
De lo que he ido leyendo hasta ahora en los ectomorfos los hidratos es de lo mas importante, ya que yo puedo comer y a la hora y media puedo volver a tener hambre, pero me sacio rapido.

La suplementacion me gustaria hacerla mas adelante dado que con el reparto de que comidas que idee, me dan los valores necesarios.
Que estoy abierto a toda clase opiniones, si estais basados en la experiencia y con un caso como el mio, mejor aun.
Gracias

Fighter/lifter
Yo tambien habia visto una rutina excesiva, la saque de otra pagina, aunque me habka convencido de primeras.
Asi que hare la que tu me has recomendado, crees que podria sustituir press militar o mejor jalon en polea alta por unas dominadas?sustituir o incluir, ya que veo las dominadas muy completas y que despues puedo ir lastrando

Tambien, disculpa, quizas me he equivocado al contar las calorias, lo revisare para ver si dan las 2500.

Crees que la dieta esta bien, al menos para 2-3meses e ir sacando volumen, mas de musculo que de grasa claro.

Muchas gracias a todos, os estoy muy agradecido
Un saludo

Avatar de Usuario

Fighter/Lifter
Experto
Experto
Mensajes: 1666
Registrado: 16 Jun 2017 20:29
Ubicación: Lima
Género:
Peru

Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por Fighter/Lifter » 20 Oct 2018 17:07

Si es que puedes hacer correctamente al menos unas 15 dominadas repartidas en 3 series, veo bien que remplaces los jalones por dominadas.

Avatar de Usuario

Autor del Tema
MM13
Principiante
Principiante
Mensajes: 4
Registrado: 19 Oct 2018 13:50
Ubicación: A Coruña
Género:
España

Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por MM13 » 20 Oct 2018 17:29

Fighter/Lifter escribió:
20 Oct 2018 17:07
Si es que puedes hacer correctamente al menos unas 15 dominadas repartidas en 3 series, veo bien que remplaces los jalones por dominadas.
Si, doy alguna mas asi que perfecto.
Dieta entonces la ves bien no?
Gracias

Avatar de Usuario

Fighter/Lifter
Experto
Experto
Mensajes: 1666
Registrado: 16 Jun 2017 20:29
Ubicación: Lima
Género:
Peru

Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por Fighter/Lifter » 22 Oct 2018 03:32

Si es que suma 2500 calorías (no he calculado) veo un buen punto de inicio. Luego de un par de semanas si no estás subiendo, tocaría subir calorías.

Avatar de Usuario

carlos996
Experto
Experto
Mensajes: 1246
Registrado: 20 Abr 2017 17:19
Ubicación: Madrid
Género:
España

Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por carlos996 » 22 Oct 2018 09:28

¿No te han dicho en tu médico nada de tu bajo peso o no te han mandado directamente al endocrino? Es rarísimo, tienes un porcentaje de masa corporal bajísimo, vamos que tienes infrapeso.
Como bien dice Fighter, con 2500 kcal debes empezar a subir de peso.
Imagen

Avatar de Usuario

Autor del Tema
MM13
Principiante
Principiante
Mensajes: 4
Registrado: 19 Oct 2018 13:50
Ubicación: A Coruña
Género:
España

Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por MM13 » 22 Oct 2018 10:17

carlos996 escribió:
22 Oct 2018 09:28
¿No te han dicho en tu médico nada de tu bajo peso o no te han mandado directamente al endocrino? Es rarísimo, tienes un porcentaje de masa corporal bajísimo, vamos que tienes infrapeso.
Como bien dice Fighter, con 2500 kcal debes empezar a subir de peso.
He hecho pruebas, varias sobre la tiroides y nada. Buena salud pero con constitucion delgada, tampoco se me notan las costillas. Y si, muy bajo de porcentaje, tengo una definicion de envidia, lo cual una dieta asi con esta rutina espero que me haga subir algo al menos.
Gracias

Avatar de Usuario

metopa
Profesional
Profesional
Mensajes: 556
Registrado: 16 Dic 2016 12:31
Ubicación: barcelona
Género:
España

Re: Ayuda dieta ectomorfo extremo

Mensaje por metopa » 08 Nov 2018 04:02

JVC escribió:
20 Oct 2018 10:50
Te paso algunas ideas que te pueden ayudar:

- Leche entera: Tomar al menos 1litro de leche entera al día, ya son 600 calorías.

- Huevos: Otra opción usada por muchos culturistas es DEAD (Dozen Eggs A Day), es decir, comer una docena de huevos al día, que representa unas 700-800 calorías, con muy pocos carbohidratos. Al menos come 3 o 4 huevosal día.

- Batidos de proteínas: Para ingerir muchas calorías de manera eficiente puedes aumentar tus ‘calorías líquidas’, especialmente mientras te acostumbras. Un batido de proteína te puede aportar 400-600 calorías de rápida absorción, que tomadas después de un entrenamiento contribuirán a construir músculo.
-La leche es una basura blanca cancerigena.

-Por mucho que digan que el huevo no sube el colesterol,No creo que sea muy buena idea meterse 12 huevos enteros al dia.

-Los batidos de proteinas no aportan 400-600 calorias,a no ser que te pases echandole mas de 100 grs de polvo.

Responder

¿Quién está conectado?

Usuarios navegando por este Foro: No hay usuarios registrados visitando el Foro y 1 invitado